סטרס הוא מצב טבעי המשפיע על המוח ועל הגוף, על הרגש ועל הנשימה. מתי סטרס הופך להיות פחות טוב? מתי הוא הופך למחלה? ואיך תרגילי נשימה קשורים לסטרס?
כל יצור חי שואף להישאר בחיים. הפחד מהמוות מושרש אפילו אצל החכמים, כתב פטאנג׳לי. הפחד הזה כל כך משמעותי שכל גירוי חושי או חוויה נשפטים מידית ע״י המוח כמאיימים או לא מאיימים. אם האירוע נשפט כמאיים עולה אזעקת ׳צבע אדום׳ מוחית והגוף נדרך לפעולה.
הגוף והמוח מגיבים לסטרס
״גורם סטרס הוא גורם פסיכולוגי או פיזיולוגי שעלול לפגוע בשיווי המשקל של הגוף״. כשמזוהה גורם סטרס יש דריכות של המוח והגוף כדי לגייס את כל מערכות הגוף לברוח או להילחם על החיים.
מהי תגובת סטרס יעילה?
מאוד פופולרי לדבר על המרכיב הלא בריא של סטרס. סטרס עודף אכן נמצא קשור למגוון מחלות ועל כך אפרט בהמשך, אך אל נשכח שסטרס הוא חיוני ואפילו משפר תפקודים גופניים וקוגנטיבים כל עוד הוא מתרחש בזמן ובמידה הנכונים. “המכון האמריקאי ללחץ” מצא כי סטרס חיובי מוביל לפריון וליצירת מודעות גדולה יותר.
כיצד סטרס מציל חיים?
ניקח לדוגמא במבי צעיר שרואה לראשונה לביאה מתגנבת בעשב. בפעם הראשונה אולי הוא לא יקשר את המראה לסכנה, אך כאשר הלביאה תתחיל לרדוף אחריו הוא יצטרך להפעיל מיד את כל מערכות הגוף כדי לברוח על חייו. אם הבמבי לא יגייס את הלב, השרירים ותשומת הלב שלו למשימה זו בלבד, הסיכויים שלו לברוח מספיק מהר קטנים.
אם הבמבי הצליח לשרוד את האירוע, נצפה שבמצב דומה בעתיד, יספיק מראה הלביאה בכדי להפעיל תגובת בריחה. אז יתחיל הבמבי לרוץ רגע אחד קודם. שברירי שניה אלו יכולים להיות ההבדל בין חיים ומוות. הלמידה, אם כן, חשובה כדי להגדיל את השרידות של הפרט בעתיד. איך זה קשור אלינו? נחזור לבמבי בהמשך.
תגובה בריאה ויעילה לסטרס צריכה לפעול בשלושה מישורים:
- הכנה מיידית של הגוף והמוח להתמודדות עם הגורם המאיים על חיינו
- החזרת הגוף לשגרה כשהאיום נגמר.
- לימוד מהאירוע למען העתיד – כך יגדל הסיכוי לשרוד מצב דומה בעתיד. (על הקשר בין סטרס, תהליכי למידה ותרגילי נשימה בפוסט עתידי)
הכנת הגוף להתמודדות עם אירוע מסכן חיים
פיזיולוגית מתקיימת תגובה מאוד מהירה המכינה את הגוף להצלת חיים בעזרת התנהגות בריחה או לחימה fight or flight או קיפאון freeze.
- המוח מגיב בעלייה בערנות, דריכות, תשומת לב ממוקדת ועיבוד קוגנטיבי.
- הגוף מגיב בהפעלת מערכת העצבים הסימפטטית (למי שלא מכיר מומלץ לעצור ולקרוא על מערכת העצבים האוטונומית כאן),
- מבחינה הורמונלית מתרחשת, בין השאר, עליה מהירה באדרנלין ועליה מעט איטית יותר של ההורמון קורטיזול. תקציר מסוכם באיור הבא:
הפסקת התגובה כאשר נעלם האיום
כדי לאפשר לגוף לחזור לשגרה יש צורך להפסיק את התגובה המלחיצה. אם התגובה המלחיצה לא מפסיקה, כמו מכונית על טורים גבוהים מידי, נוצרת שחיקה או פעילות יותר שעלולה להוביל למחלה.
הפסקת תגובת הסטרס קשורה לפעילות קורטיזול. קורטיזול הוא הורמון המופרש מיותרת הכליה כתגובה של המוח לסטרס. הוא פועל מצד אחד לעודד את התגייסות הגוף, למשל ע״י העלאת רמות הסוכר בדם, ומצד שני הוא קשור לחזרה לשגרה. לדוגמא, הוא מעודד את הפעלת הענף המרגיע של מערכת העצבים האוטונומית, וכן מפסיק את התגובה הדלקתית שהתחילה בגוף. קורטיזול גם קשור לשינוי מבני במוח.
אם קורטיזול לא יופרש כראוי לא תהיה הפסקה של תגובת הלחץ. כך לדוגמא הלב ימשיך לעבוד בקצב מהיר מידי, או שהתגובה הדלקתית לא תפסיק. תפקודים שאינם חיוניים לבריחה או לחימה, כמו מערכת העיכול או פעילות הכליות, מעוכבים בזמן סטרס. אם תגובת הסטרס לא תפסיק תפקודים כמו עיכול או הפרשת רעלים ישארו מדוכאים. אפשר להבין מכך איך סטרס שנמשך הרבה זמן קשור למחלה כרונית.
סטרס ומחלה
כאשר תגובת הסטרס מוגזמת בעוצמה שלה או באורך שלה יווצר עומס על הגוף והמוח אשר יכול לגרום להפרת האיזון. אפשר לחשוב על מספר מנגנונים דרכם יופר האיזון, למשל:
תפקודים כמו לחץ דם יפעלו בעודף, תפקודים כמו עיכול ישארו מדוכאים וצירים הורמונלים יכולים להשתבש.
חוסר איזון של הפרשת ההורמון קורטיזול למשל, נקשר למגוון בעיות :
- אצל אנשים הסובלים מדיכאון – נמדדת רמה גבוהה מדי של קורטיזול.
- באנשים הסובלים מ (PTSD (Post Trauma Stress Disorder נמצא שלמרות הסטרס, רמות הקורטיזול בדם נמוכות.
- מערכות שמדוכאות ע״י תגובת סטרס כמו מערכת העיכול וההפרשה עובדות בחסר. אז יכולות להופיע בעיות כליה, בעיות עיכול, שלשולים או עצירויות.
מערכות שנדרכות כמו הלב, הנשימה, מערכת החיסון או הפרשת סוכר עובדות בעודף. ואכן סטרס נמצא קשור בבעיות לב ולחץ דם, מחלות אוטואימוניות כדוגמת קרוהן, פסוריאזיס, דלקות פרקים בעיות הורמונליות כמו סכרת, ועוד. ראה סיכום באיור הבא:
לשמחתנו מערכת העצבים היא גמישה. כמו שהיא משתנה לכיוון אחד, אולי אפשר לשנות אותה גם לכיוון השני תוך מאמץ נכון, בהתמדה ולאורך זמן. על יוגה כאמצעי לשינוי בפוסט הבא: יוגה ומחלות הנובעות מסטרס
יוגה ומחלות הנובעות מסטרס
בשנים האחרונות נחקרת ההשפעה של יוגה מדיטציה על בריאות ואיכות חיים. רק כדי לקבל סדר גודל – בין שנת 2007 ל 2016 התפרסמו 12,395 מחקרים מדעיים על כך.
אביא דוגמאות נבחרות המתארות את ההשפעה החיובית של יוגה ומדיטציה על מחלות הקשורות לסטרס:
- יוגה נמצאה כמפחיתה סיכון להתקפי לב ועליה בבריאות לב וריאה. (Büssing et al., 2012; Posadzki et al., 2014)
- אימון יוגה נמצא כמשפר מדדים של מרכיבי דלקת אוטואימונים (Black et al., 2013)
- שיפור בהרגשה של סובלים מכאב כרוני במגרנות, פיברומלגיה ואוסטאוארטריטיס.
- (Grossman et al., 2004; Wahbeh et al., 2008; Büssing et al., 2012)
- לפעילות הגופנית עצמה נמצאה השפעה של שיכוך כאבים.
- שיפור במצבם של הסובלים ממחלות נפש בדכאון כמו פוסט-טראומה וחרדה, כתוצאה מאימון בתשומת לב.
ההשפעה של יוגה ומדיטציה על רמות סטרס
מדיטציה נמצאה כמפחיתת סטרס, גם בתחושה הסוביקטיבית של המשתתפים במחקר, אך גם במדדים אוביקטיבים כמו לחץ דם, רמות קורטיזול ורמות מרכיבי דלקת. (Pascoe et al., 2017).
תרגילי נשימה אהובים עלי במיוחד, כידוע למי שקצת קרא באתר, בעיקר בגלל ההשפעה המהירה והמשמעותית שלהם על המערכת העצבים האוטונומית. לעיתים בהוראת יוגה בוחרים לצמצם את המרכיב של תרגילי נשימה בגלל שהם מהווים קושי על המתרגלים.
אני חושבת שהקושי בתרגול תרגילי נשימה נובע דווקא בגלל ההשפעה המידית על מערכת העצבים, ואם נבצע אותם כראוי נזכה באימון משמעותי ורב השפעה בשתי דרכים: תפקוד טוב יותר ברגע נוכחי, ובבניית סובלנות של מערכת העצבים לאורך זמן.
לשמחתי פה ושם יש מחקרים מדעיים על תרגילי נשימה. הכיוונים שנחקרו בעיקר הם נשימה איטית, נשימה בטנית והארכת הנשיפות על חשבון השאיפות.
נשימה איטית נמצאה קשורה ב: סינכרון המערכת הקרדיואסקולרית עם הנשימה. – יחס אידאלי בין נשימה לדופק ללחץ דם המביא לרמות חימצון וזרימת דם מיטבית.
נשימות בטניות אטיות נמצאו קשורות בהרגעה של המערכת הסימפטטית (יוצרת הסטרס) ועלייה בעוצמת פעילות המערכת הפאראסימפטתית – המרגיעה. (Brown and Gerbarg 2009) דרך הפעלת הואגוס.
המנגנון הפיזיולוגי דרכו פועלת היוגה להקטנת סטרס
המנגנון המקשר בין סטרס להשפעה מיטיבה של יוגה, עליו מסכימים רב החוקרים קשור להפעלת עצב הואגוס. נשימה איטית מפעילה את הואגוס, עליה בפעילות פאראסימפטתית וירידה בפעילות סימפטתית. כמו כן נמדד אפקט אנטידלקתי מובהק ע״י הפעלה ישירה של הואגוס.
תרגילי נשימה להקטנת סטרס
באופן עקרוני אני מאמינה שתרגילי נשימה צריך ללמוד תחת עיני מורה מיומן ולכן אני לא מרגישה נוח ללמד נשימה מעל דפי הרשת. עם זאת גדולים וחכמים ממני כתבו ספרים על פראנימה ואני למדתי מהם הרבה (כך למשל אור על היוגה של ב.ק.ס איינגר או ספר היוגה הקטן של אורית סן גופטה מהם לקחתי גם לכתיבת שורות אלו). חשוב לי להעביר את העקרונות של תרגילי הנשימה ולהסביר את השפעתם על מערכת העצבים. במידה והשפעה זו לא מורגשת כדאי להתיעץ עם מורה ואפשר גם לכתוב לי.
דוגמא לתרגיל להפחתת סטרס הפועל דרך מערכת זו הוא Ujjayi.
Ujjayi. אוג׳אי בתרגום מסנסקריט פירושו נשימת המנצח. בנשימה זו יש הרחבה מלאה של הריאות בזמן השאיפה. במקומות שונים בספרים ובאינטרנט יש תאורים מעט שונים שלה, אני כותבת את דרכה של ויג׳נאנה יוגה. אני מוצאת שבסוג זה של הוראת פרנאימה הדגשים מאוד טובים, והאפקט מתאים בדיוק להבנה שלי את הנוירולוגיה של התרגול. תרגול אוג׳אי משתנה עם הזמן לפי אופי ומטרת האימון, אני אביא את התרגול כמו שהוא נלמד בראשיתו, ותוצאה של תרגול באופן כזה, בין השאר היא הפעלה של המערכת הפאראסימפטתית המרגיעה דרך השפעה על עצב הואגוס.
הכנה: כשמתרגלים אוגאי יש לשמור על גב ישר. אם הישיבה קשה אפשר לתרגל בשכיבה על הגב. יש לשים לב שהשכיבה נוחה, מומלץ להשאיר את הרגליים דורכות, כדי לאפשר את התארכות הגב. עם שמירה על מרווח נוח בין הרגליים, אפשר להשעין את הברכיים אחת אל השניה. בישיבה מומלץ להגביה את האגן ביחס לברכיים ע״י כרית כדי להאפשר את התארכות הגב. חשוב לוודא שהתנוחה נוחה לפני תחילת התרגול.
נשימת אוג׳אי:
מתחילים במודעות לנשיפה. להוציא את האויר תוך תשומת לב לכרית מתחת לאגן או למזרון מתחת לגב. לאפשר לאויר להכנס דרך האף אל בית החזה מבלי לתת לבטן לצאת החוצה. יש לשמור על כניסת אויר איטית והמשכית לאורך הגב. האויר ממלא את בית החזה, מחלקו התחתון ועד לאזורים העליונים שלו, מקדימה לכיוון החזה ומאחורה לכיוון הגב. בסוף השאיפה, כדאי לחכות רגע קל לפני הוצאת האויר. לבחור את הרגע שמרגיש כמתאים לנו, לא מוקדם מידי ולא מאוחר מידי, ואז לאפשר לאויר לצאת החוצה באופן איטי ורצוף. כל שאיפה ונשיפה היא מחזור אחד. מומלץ להמשיך את התרגול למשך מספר דקות.
- הקצב יהיה אישי ויקבע לפי תחושת הנוחות. אם נוצר מתח או לחץ – סימן שהשאפתנות השתלטה. אם המחשבה לא היתה מרוכזת בנשימה, אולי הקצב היה מהיר מידי ואפשר היה להעמיק את הנשימה.
- הנשימה מתבצעת רק דרך האף, אפשר לנסות להצר את הגרון ובכך להאט את קצב כניסת האויר.
- מומלץ לא להכניס את האויר עד ה 100% אחוז ולא להוציא עד ה 100%. שמירה על נפח של כ 80% מהיכולת שלנו יגביר את תחושת הנוחות.
- כניסת האויר והוצאתו היא המשכית ורכה. לא מכניסים את האויר בכוח אלא מאפשרים את כניסתו ע״י הרחבת בית החזה.
- עם התרגול קצב הנשימה ירד באופן טבעי עקב הפעלה של מערכת העצבים הפאראסימפטטית. כדי להנות מאפקט מרגיע של התרגול כדאי להיות רגישים לקצב שמאט מעצמו ולא להינעל על קצב קבוע. כשקצב הנשימה יורד לכ 6-12 נשימות בדקה יש יחס אידאלי של קצב נשימה מול מילוי חדרי הלב ולחץ הדם.
- בסוף התרגול צריכה להיות תחושת רוגע עירנית. אם זה לא קורה מומלץ להתיעץ עם מורה.
- עם הזמן, כשמרגישים נוח עם התרגול, אפשר לשנות את היחסים בין הנשיפה לשאיפה. בהתחלה מכוונים לאורך שווה ביניהן, ובהדרגה משנים את היחסים מתוך מטרה להאריך את הנשיפה עד כדי פי שתיים מאורכה של השאיפה. תרגול כזה מחזק את הטונוס של הואגוס כמו שנראה במחקרים בהמשך, אולם ההשפעה המיטיבה תקרה רק אם בחירת הקצב תעשה באופן בו תחושת הנוחות היא המדד לביצוע נכון.
ººº
מה אומרים המחקרים?
בחקר נשימת אוג׳אי נמצאה השפעה על מערכת העצבים הן לטווח הקצר ולטווח הארוך:
- בטווח הקצר – יש הפעלה של המערכת הפאראסימפטתית. כלומר משיכת מערכת העצבים לכיוון המרגיע.
- בטווח הארוך – יכולת עצב הואגוס מתחזקת. (שיפור בטונוס הוגאלי).
ככל שהיחס בין הנשיפה לשאיפה גדול יותר, ההשפעה על HRV גדלה. אחרי מספר חודשי אימון סובלנות המערכת לחוסר חמצן גדלה גם היא, תפקודי הלב משתפרים, יש ירידה ברמת החרדה והסטרס – לא רק בתחושה מיד בתום התרגיל אלא ברמת החרדה הכללית.
בנשימת אוג׳אי יש העמקה של הנשימה ע״י גירוי רצפטורים בבית החזה, מתוך מתיחת הסרעפת לצדדים והרחבת כלוב הצלעות. כמו כן, הצרות הגרון מפעילה קצות עצבים שנמצאים בלוע ומגבירה עוד יותר את ההשפעה על עצב הואגוס.
נשימות אטיות עמוקות מנרמלות רגישות ברורצפטורים, אשר נוטים להיפגע עם הגיל, בעיות לב ויתר לחץ דם. (ראה מאמר).
שימוש בתרגילי נשימה בשני מישורים
בהקשר לסטרס, אני מוצאת שאפשר להשתמש בהשפעה של תרגילי נשימה על מערכת העצבים בשני מישורים שונים:
- שימוש בתרגילי נשימה להסטה של מערכת העצבים ממצב שאינו נעים לנו. כך למשל נשתמש בתרגילי נשימה להקטנת סטרס ברגע מסויים. אם זיהינו שאנו ברמה גבוהה מידי של סטרס נוכל להסיט בצורה מודעת את מערכת העצבים, למשל ע״י נשיפות ארוכות יחד עם כיווץ קל של הגרון. כמובן שככל שהתרגול הופך להרגל ההשפעה שלו מהירה וחזקה יותר. זמן אמת הוא לא הרגע ללמוד תרגילי נשימה.
- שימוש בתרגילי נשימה להגברת הגמישות של מערכת העצבים. תרגול מכוון מטרה מגביר את סובלנות מערכת העצבים לתחושות הסטרס, ולחזק את הטונוס הוגאלי. כך מצבים שנתפסו ע״י מערכת העצבים כמלחיצים, יתפסו כפחות מלחיצים ככל שנתרגל את המערכת.
על שני כיוונים אלו אנו עובדים בעשרת המפגשים המתמקדים בתרגילי נשימה.
בקרוב…
היכולת ללמוד מאירוע סטרס לעתיד הוא חרב פיפיות. תגובת סטרס קשורה במוח לתהליכי לימוד. כמו הבמבי, נרצה להיות מסוגלים לחזות פעולות בעתיד ולהגיב עליהם בהתאם. אולם התגובה הופכת להיות צרובה בחומרה של המוח ומכך לחלק מהאישיות שלנו. על הקשר בין תגובת סטרס, גמישות המוח והאישיות שלנו בחלק 2: סטרס כמעצב אישיות. וכמובן, עוד זוית על השפעת תרגול היוגה על מערכת העצבים.
לאוהבי התקצירים והקצרים בזמן – חלק 2 נכתב כך שקריאה של הכותרות המודגשות הווה תקציר של המאמר.