סטרס הטוב הרע והמחלה – חלק 3: סטרס כמעצב אישיות

היכולת ללמוד מאירוע סטרס לעתיד היא חרב פיפיות. כמו הבמבי מהפוסט הקודם, נרצה להיות מסוגלים לחזות פעולות בעתיד ולהגיב עליהם בהתאם. אולם התגובה הופכת להיות צרובה בחומרה של המוח ומכך לחלק מהאישיות שלנו. על הקשר בין תגובת סטרס והאישיות, ועל היוגה ככלי לשינוי.

לקצרים בזמן: קריאה של הכותרות המודגשות ברצף מהווה תקציר המאמר.

תגובת סטרס כוללת בתוכה תהליך למידה, שמטרתו לחזק את הקשר בין אירוע שעלול לפגוע בבריאות,

לבין תגובת סטרס של הגוף והמוח.

כדי שתגובת סטרס תגדיל את השרידות של בעל החיים היא צריכה לאפשר תהליך למידה. משהו השתנה במבנה המוח של הבמבי כשקישר בין מראה הלביאה באחו לבין תגובת סטרס. בפעם הבאה שגירוי חושי יגרום לו לחשוד שיש לביאה בשטח, תגובת הסטרס תופעל אוטומטית.

כשמסתכלים על השתלשלות האירועים בצורה כזו מבינים את היתרון האבולוציוני שיש לקשר בין סטרס ללמידה. אולם בעולם המודרני תגובת סטרס מוגזמת בזמן או בעוצמה היא מקל בגלגלים לבריאות הגוף ולשלוות הנפש שלנו, ותהליך הלמידה הופך אותה לכדור שלג.

הלימוד מחזק את הקשר בין אירועים ואנשים לבין תחושת סטרס. מבלי ששמנו לב, אירוע שנקשר עם תגובת סטרס בעבר יפעיל את אותן מערכות מלחיצות גם בעתיד.

תהליך הלימוד מחבר בין גירוי שנקלט בחושים או עולה בתודעה לבין תגובה אוטומטית של הענף המלחיץ (הסימפטתי) של מערכת העצבים האוטונומית. אז עולה הדופק ולחץ הדם, תחושת הדריכות והמתח בשרירים. (להרחבה: מאמר על מערכת העצבים האוטונומית)

תהליך הלמידה יגרום לכך שהסימנים יופיעו בצורה אוטומטית כאשר נהיה שוב בסיטואציה דומה או אפילו כאשר רק נזכר בסיטואציה. מספיק שבמהלך הלילה נזכר באירוע מטריד מיד יופיעו איתו הדופק המהיר, העירנות ותחושת הלחץ, והנה התרחקה לה השינה. 

כוטרינרית אני שמה דגש רב על כך שגם אם הטיפול שעשיתי היה לא נעים, בעל החיים לא יצא מהחדר כשהוא חווה סטרס רב. אם הכלב או החתול יצאו מן החדר לחוצים, בפעם הבאה שהם יחזרו למרפאה הם יחוו תחושת סטרס עוד לפני שאתקרב אליהם. תגובה כזו תגרום לפחד או תוקפנות, ואפילו תשנה את המדדים של הבדיקה (למשל חום גוף, קצב לב, רמת הסוכר בדם, תחושת הכאב) כמו כן היא תגביר את תחושת הסבל. בגלל תהליך הלמידה האפקטיבי, הקישור בין המרפאה לסטרס יגרום להחמרה של התגובה מביקור לביקור. (לצערי, קשר זה לא מודגש מספיק בלימודי וטרינריה ורפואה הומנים)

אם נעצור רגע ונשאל את עצמנו:

  • אילו אירועים גרמו לנו לדריכות, עליה בקצב הלב? כעס או פחד?
  • ואילו אירועים כבר גורמים לנו אוטומטית לתגובה כזו?
  • אולי ילד בוכה?
  • אולי תור בסופר?
  • מה לגבי פקק תנועה? אולי רק המחשבה על נהיגה מלחיצה מחשש שנופתע על ידי פקק תנועה או נהג עצבני?

חברת ילדות שלי, שהייתה תלמידה מעולה, הועמדה בשיעור מתמטיקה בכיתה ז׳ מול תרגיל על הלוח. אל מול טעות בפיתרון המורה שלנו רבקה, העליבה אותה בפני כל הכיתה ואף הוסיפה – את בחיים לא תדעי מתמטיקה. מאז, לאורך כל שנות החטיבה והתיכון היא הייתה נכנסת לקוצר נשימה ורעידות כשנאלצה להתמודד עם תרגילים במתמטיקה.

מה קרה כאן? תגובת הסטרס נרשמה במוח ביחד עם פתרון תרגילי מתמטיקה. מאותו רגע נוצר קשר בין השניים וכל תרגיל מתמטיקה העלה אוטומטית תגובת סטרס חזקה. היה גם קשר נוסף שנוצר, אם שם המורה היה מוזכר תגובת הסטרס היתה חוזרת. בדקנו את העניין לא מזמן, יותר מ 30 שנה אחרי האירוע והחיבור עדיין קיים אם כי התעדן.

הסיפור מתאר מקרה קיצוני ובלתי נשכח אך אירועים קטנים ממנו גם הם נרשמים במוח. למשל, אם איחרתי לעבודה וקיבלתי נזיפה לא נעימה שיצרה אצלי תחושת סטרס. בעתיד תחושה של ׳אני הולכת לאחר׳ תייצר אוטומטית תגובת סטרס.

תגובת סטרס כוללת בתוכה מרכיב פסיכולוגי ומרכיב פיזיולוגי. באופן כללי היא כוללת תגובת fight, flight או freeze. קל לדמיין את אלו כשמדובר על במבי אך בואו ננסה לראות איך הם מתבטאים ביום יום שלנו

היינו רוצים לחשוב שאנחנו נאורים יותר מהבמבי ובמובן מסויים נראה בהמשך שזה נכון, אבל תגובת סטרס היא המקום אותו אנו חולקים עם אבותינו הקדמונים.

תגובת סטרס דומה לזו שמתרחשת בבמבי שרואה לביאה מופעלת באנשים כל הזמן. סטרס זו הדרך שלנו להגיב על סיטואציות שמאיימות על חיינו אבל לא רק – אותה תגובה שמורה גם לסיטואציות המאיימות על תפיסת הנוחות שלנו.

סטרס פסיכולוגי מחולק ל 4 קטגוריות:

  • עומס – מפגש עם גורם לחץ לאורך זמן או בעוצמה גבוהה.
  • דילמה כאשר אדם צריך לבחור באפשרות אחת מתוך שתיים או יותר, או כאשר שני רצונות או צרכים פנימיים מתנגשים, כך שלכל בחירה יש מחיר.
  • חוסר שליטה היעדר תחושת שליטה הוא מצב מעורר לחץ.
  • שינויים – אמנם אדם זקוק לריגושים בחייו, לעוררות ולגיוון. אולם, שינויים גדולים מדי, בייחוד כשהם מתרחשים בסמיכות זה לזה, עלולים להלחיץ.

על כל אחד מאלו נגיב באופן פרימיטיבי למדי באחת משלושת האפשרויות הבאות:

  • Flight בריחה – הסתובבות ויציאה מסיטואציה מלחיצה. מכיוון שנוצר תהליך למידה נמצא את עצמנו מראש בוחרים להימנע ממצבים שהתת מודע מבין שיעוררו בנו תגובת סטרס. נגדיר זאת כ׳לא נעים לי שם׳, ׳אנשים מעצבנים׳, ׳אני שונא מסיבות׳, ׳לא נוסע בתחבורה ציבורית׳. זה בסדר ובטח אפילו נכון להימנע ממצבים שעושים לנו לא טוב אך חשוב להבין למה. בתור ילדה שנאתי מוזיאונים כי כאב לי הגב מן העמידה. היום כשהיציבה שלי השתפרה אני מתחילה להבין את ההנאה מצפיה באמנות.
  • Fight לחימה – כאנשים מתורבתים קשה לנו לראות את עצמנו כתוקפניים אבל גם הרמת הקול היא תגובה שנתפסת על ידי הגוף שלנו ועל ידי האדם שעומד מולנו כלחימה. (ועכשיו תחשבו על ילדים רכים בגן שחווים על בסיס קבוע גננת שצועקת עליהם. מה עובר על מערכות הגוף והרגש שלהם לפני שפיתחו קהות חושים, ואיך תהליך הלימוד הטבעי עלול להגביר את תחושת הכעס והסלידה מסמכות, מביהס ומלימודים)
  • Freeze קיפאון – חוסר יכולת להגיב. אומרים לנפגעות אונס: איך לא צעקתן. טענה כזו היא בורות מוחלטת מכיוון שאחוז מסויים של האנשים, או אפילו כולנו במצבים מסויימים, עלולים להגיב למצב מאיים בקיפאון מוחלט.

אני מוצאת שכשאני חושבת ככה על הדברים אני נהיית מודעת לכך שאם הרמתי את הקול כנראה שאני לחוצה ולהיפך, אם אני מרגישה את האדרנלין עולה קרוב לוודאי שהתגובה שתצא ממני תהיה יותר מאיימת ממה שחשבתי.

תגובת סטרס היא תגובה בלתי נשלטת (ברובה). הסיבה שקשה לנו לא להגיב בתגובת סטרס נעוצה בביולוגיה האבולוציונית שלנו ובהיסטוריה האישית שלנו.

המוח שלנו מורכב משלוש רמות, כמו שנראה באיור למטה. המוח הקדום ביותר הוא מוח הזוחלים, מעליו המוח הרגשי, והשלישי הוא הנאוקורטקס, שכשמו כן הוא – חלק המוח החדש יותר מבחינה אבלוציונית. החלק השלישי קשור בחשיבה והגיון אך הוא האחרון בתור. תגובת סטרס מופעלת באזורים הנמוכים ביותר של המוח: המוח האינסטנקטיבי והמוח הרגשי, עוד לפני שמופעל ההגיון.

ככל שנחווה יותר סטרס האזור הרגשי במוח הקדום יתפתח בגודלו ובקשריו העצביים, ותגובת הלחץ תופעל מהר יותר ובעצמה גדולה יותר. 

עוד שינוי משמעותי שקורה אצל אנשים שחווים סטרס באופן ממושך הוא דיכוי השליטה של המוח החושב על המוח הרגשי.

מכירים את הזוגות האלו שכבר חיים 50 שנה יחד? אלו שעוד לפני שאחד פותח את הפה השני מתנפל עליו, כי הוא יודע מה הוא הולך להגיד וזה כבר מעצבן אותו? תגובת הסטרס הפכה אוטומטית.

הצד הטוב בסיפור הוא שגמישות המוח היא זו שגרמה לשינויים האלו, וגמישות המוח היא גם המנגנון שמאפשר לשנות את המוח חזרה ואפילו עוד יותר מכך. אפשר לשנות את המוח בצורה שתאפשר לנו לחוות גירויים מהסביבה ותחושות מלחיצות בתוכנו באופן שלא יגרום לתגובה גופנית ורגשית. אז מתפתח השקט הנפשי המיוחל.  

יפה בהקשר הזה לחשוב על כך ששרי אורובינדו, יוגי הודי, מלומד פילוסוף וסופר מראשית המאה ה 20 התייחס להפנמת היוגה כשלב האבולוציוני הבא. אולי הכוונה היא להנחיל את השליטה של הנאוקורטקס, המוח החושב, על המוח הקדום יותר, הרגשי. ואין בכך הכוונה שלא נחוש רגש, להיפך. נחווה את הרגשות במלואם אך מבלי להיות מוסטים ומונעים מהם.

כדי להפסיק להגיב בלחץ לסיטואציות יש לשנות את החיבורים במוח. לשמחתנו יש לנו את היוגה ככלי אידאלי לעבודה על פני השטח ומתחת לפני השטח.

מהלכה למעשה – שימוש ביוגה ככלי לפירוק תגובות סטרס

בפוסט הקודם ראינו את הקשר בין סטרס לתפקוד גופני לקוי ומחלות. מגרנה, לחץ דם גבוה, מחלות לב וסכרת למשל. אם נוסיף לכך את חוסר הנוחות הפיזית שמורגשת עם תגובת סטרס ברור למה כדאי מאוד ללמוד למוסס אותו.

אם נשמור על מודעות לעצמנו ונלמד לזהות את התחושה הגופנית שעולה עם תגובת הסטרס, נדע אילו דברים נקשרו במוח האישי שלנו לתגובה הגופנית. לפעמים הקשר נוצר בעבר והוא לא תמיד רלוונטי להווה, אך יגרום לנו לראות את המציאות דרך התגובה האוטומטית ולא כפי שהיא.

בואו נתאר לעצמנו מעגל עצבי בו מנח הגוף, הנשימה, הרגש והמחשבה מאוחזים יחד ביניהם. כאשר עולה מחשבה מלחיצה היא מפעילה איתה רגש, תנוחת גוף ודפוס נשימה אופיני. באופן דומה כל אחד ממרכיבי המעגל, כאשר הוא מופעל מפעיל עימו את שלושת האחרים.  


פירוק של כל אחד ממרכיבי המעגל הנוירולוגי יכול להחליש את כוחה של התגובה האוטומטית.

בויג׳נאנה יוגה נשענים על 4 עמודים: מדיטציה, פרנאימה (תרגילי נשימה), אסאנות (תנוחות גוף) ולימוד עצמי. בנוירו-יוגה-תרפיה משתמשים בכל אחד מאלו לפירוק תגובת סטרס. קצרה היריעה מלפרט על כולם. הפעם אתמקד במדיטציה ותרגילי נשימה.

מדיטצית Just Sitting – פירוק מעגלים עצביים והגדלת יכולת הדיכוי של המוח הרגשי

בספרות מתוארים סוגים שונים של מדיטציות, כל אחת וההשפעה שנמדדה לה על מרכזים במוח.

מדיטציה שנקראת om – open monitoring (שום קשר לאום היוגי) מאפשרת להתבונן על מחשבות שעולות באופן לא נשלט בתודעה תוך שמירה על שוויון נפש (equanimity). לא תמיד זה תהליך קל לביצוע אך כאשר מפתחים מיומנות אפשר לנתק מחשבה מלחיצה מהרגש המופיע בצורה אוטומטית יחד איתה. אז מחלישים את כוחו של המעגל העצבי.

מכירים את התחושה שיש מעגלי מחשבות שחוזרים שוב ושוב כמו דיסק בעל מספר שירים מוגבל?

בחקר המוח נמצא שמעגלים נוירולוגים מתחרים ביניהם על הזכות לעלות לתודעה. בשיטת החזק מנצח מעגל עצבי שהשתמשנו בו הרבה פעמים והתחזק כתוצאה מכך, יזכה לנצח בקרב על התודעה. כנראה שזו הסיבה שאנחנו שומעים את אותו ׳שיר׳ מתנגן שוב ושוב בתודעה. שמירה על שיוויון נפש מול המחשבה שעולה תחליש את הקשר בין מחשבה ולרגש ותקטין את כוחו של המעגל העצבי. זו השפעה אחת של מדיטציה, שמאפשרת לשבור את המעגל העצבי המוזכר, אך כדאי לזכור שכנראה אחרי שהחלשנו את המעגל החזק, יעלו לתודעה מעגלים אחרים, חלשים יותר, שעד כה הפסידו בתחרות על התודעה ולכן מדיטציה היא אימון ארוך שנים.

במחקרים אחרים נמצא שתרגול עקבי של מדיטציה מעצים את היכולת של המוח החושב לדכא את עוצמת פעילותו של המוח הרגשי. כלומר, היכולת לדכא את תהליך הסטרס ע״י המוח הרציונלי נוצר מחיזוק אזורים גבוהים במוח האדם. (בעיקר מדובר באונות הפרה פרונטליות שנמצאו מפותחות מאוד, למשל אצל הנזירים של הדלאי למה).

איך מתרגלים?

Just Sitting זו אולי המדיטציה עם הכי מעט הנחיות. יש לשבת על כרית נוחה ברגליים משוכלות (אבל גם כיסא זה טוב), להניח את כף יד ימין על כף יד שמאל כך שהאגודלים נוגעים בעדינות. חשוב לשמור על גב ישר. וזהו.

מה שעולה בתודעה עולה. נעים או לא נעים, מושך, דוחה, מדאיג, מאיים. רק מתבוננים בו מבלי להגיב. מבלי להתיאש או להלחץ. מבלי לקום.

תרגילי נשימה – פרנאימה

כל רגש מגיע בעסקת חבילה עם דפוס נשימתי אפייני לו (ראה ׳רגשות ודפוסי נשימה׳). כאשר אנו לחוצים קצב הנשימה עולה, מיקום הנשימה עולה מהבטן לבית החזה והנשיפות מתקצרות ביחס לשאיפות.

בהמשך להשפעה ישירה של תרגילי נשימה על מערכת העצבים לטובת המערכת הפאראסימפתטית המרגיעה (ראה פוסט ראשון בסדרה), תרגול פראנימה מאפשר את הפחתת הסטרס גם דרך השפעה על מעגלים נוירולוגים, ביניהם:

  • שינוי מודע של דפוס הנשימה ברגע מסוים כדי להחליש את המעגל העצבי הקשור אליו.
  • יצירת קשר עצבי חדש הכולל בתוכו דפוס נשימה מרגיע – למשל תרגול מחשבה מלחיצה עם דפוס נשימה מרגיע יגביר את הקשר ביניהם כך שתקטן תגובת הסטרס עם הופעת המחשבה.
  • חיזוק שרירי נשימה כך שהיציבה משתנה ואיתה מנח הגוף המשפיע בעצמו על הרגשות.

השפעות אלו יתחזקו לאור:

  • הגברת המודעות לנשימה
  • חיזוק שרירי הנשימה
  • פירוק תהליך הנשימה למרכיביו בצורה שמאפשרת את הגדלת השליטה על השרירים השונים והפרדת התנועה ביניהם. למשל, הגדלת היכולת לשלוט בנשימה בטנית מול נשימה חזית.

ººº

אני מאמינה גדולה ביוגה ככלי להפחתת תגובת סטרס ושבירת מעגלים עצביים הפוגעים באיכות החיים. אני אמנם משוחדת כי לי זה עובד ואני מבינה את הנוירולוגיה שעומדת מאחורי התרגול, אך באופן אובייקטיבי היופי ביוגה הוא שהיא פועלת במגוון מישורים. יוגה משפיעה על מערכת העצבים גם דרך הגוף, גם דרך התודעה, גם ישירות דרך הנשימה, וגם דרך השכל. הפיכת יוגה לכלי להקטנת תגובת הסטרס דורשת למידה ותרגול לאורך זמן, אך עד שיקום פתרון קסם לסטרס שווה להשקיע את הזמן ללימוד ואימון. 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *