יוגה ומחלות הנובעות מסטרס
בשנים האחרונות נחקרת ההשפעה של יוגה מדיטציה על בריאות ואיכות חיים. רק כדי לקבל סדר גודל – בין שנת 2007 ל 2016 התפרסמו 12,395 מחקרים מדעיים על כך.
אביא דוגמאות נבחרות המתארות את ההשפעה החיובית של יוגה ומדיטציה על מחלות הקשורות לסטרס:
- יוגה נמצאה כמפחיתה סיכון להתקפי לב ועליה בבריאות לב וריאה. (Büssing et al., 2012; Posadzki et al., 2014)
- אימון יוגה נמצא כמשפר מדדים של מרכיבי דלקת אוטואימונים (Black et al., 2013)
- שיפור בהרגשה של סובלים מכאב כרוני במגרנות, פיברומלגיה ואוסטאוארטריטיס.
- (Grossman et al., 2004; Wahbeh et al., 2008; Büssing et al., 2012)
- לפעילות הגופנית עצמה נמצאה השפעה של שיכוך כאבים.
- שיפור במצבם של הסובלים ממחלות נפש בדכאון כמו פוסט-טראומה וחרדה, כתוצאה מאימון בתשומת לב.
ההשפעה של יוגה ומדיטציה על רמות סטרס
מדיטציה נמצאה כמפחיתת סטרס, גם בתחושה הסוביקטיבית של המשתתפים במחקר, אך גם במדדים אוביקטיבים כמו לחץ דם, רמות קורטיזול ורמות מרכיבי דלקת. (Pascoe et al., 2017).
תרגילי נשימה אהובים עלי במיוחד, כידוע למי שקצת קרא באתר, בעיקר בגלל ההשפעה המהירה והמשמעותית שלהם על המערכת העצבים האוטונומית. לעיתים בהוראת יוגה בוחרים לצמצם את המרכיב של תרגילי נשימה בגלל שהם מהווים קושי על המתרגלים.
אני חושבת שהקושי בתרגול תרגילי נשימה נובע דווקא בגלל ההשפעה המידית על מערכת העצבים, ואם נבצע אותם כראוי נזכה באימון משמעותי ורב השפעה בשתי דרכים: תפקוד טוב יותר ברגע נוכחי, ובבניית סובלנות של מערכת העצבים לאורך זמן.
לשמחתי פה ושם יש מחקרים מדעיים על תרגילי נשימה. הכיוונים שנחקרו בעיקר הם נשימה איטית, נשימה בטנית והארכת הנשיפות על חשבון השאיפות.
נשימה איטית נמצאה קשורה ב: סינכרון המערכת הקרדיואסקולרית עם הנשימה. – יחס אידאלי בין נשימה לדופק ללחץ דם המביא לרמות חימצון וזרימת דם מיטבית.
נשימות בטניות אטיות נמצאו קשורות בהרגעה של המערכת הסימפטטית (יוצרת הסטרס) ועלייה בעוצמת פעילות המערכת הפאראסימפטתית – המרגיעה. (Brown and Gerbarg 2009) דרך הפעלת הואגוס.
המנגנון הפיזיולוגי דרכו פועלת היוגה להקטנת סטרס
המנגנון המקשר בין סטרס להשפעה מיטיבה של יוגה, עליו מסכימים רב החוקרים קשור להפעלת עצב הואגוס. נשימה איטית מפעילה את הואגוס, עליה בפעילות פאראסימפטתית וירידה בפעילות סימפטתית. כמו כן נמדד אפקט אנטידלקתי מובהק ע״י הפעלה ישירה של הואגוס.
בנימה אישית. (מכאן התמונה)
במהלך הסטאז׳ של לימודי רפואה וטרינרית פיתחתי דלקת פרקים אשר ליותה אותי כעשור. זו הייתה תקופה מלחיצה בחיים, ויחד עם זאת אני לא מחשיבה עצמי כאדם לחוץ במיוחד. אני מקשרת את העובדה שפיתחתי מחלה כרונית שכזו לא רק לסטרס אלא גם לטונוס וגאלי שמראש היה חלש ולכן, כאשר הלחץ עלה היא לא הייתה חזקה מספיק כדי לאזן. אני מאמינה שאימון יוגה יומי חיזק את מערכת העצבים הפאראסימפטתית באופן בו כבר מספר שנים שאני לא סובלת מכאבי פרקים. יחד עם זאת, היו תקופות שתרגילי נשימה אינטנסיבים החמירו את הבעיה.
תרגילי נשימה להקטנת סטרס
באופן עקרוני אני מאמינה שתרגילי נשימה צריך ללמוד תחת עיני מורה מיומן ולכן אני לא מרגישה נוח ללמד נשימה מעל דפי הרשת. עם זאת גדולים וחכמים ממני כתבו ספרים על פראנימה ואני למדתי מהם הרבה (כך למשל אור על היוגה של ב.ק.ס איינגר או ספר היוגה הקטן של אורית סן גופטה מהם לקחתי גם לכתיבת שורות אלו). חשוב לי להעביר את העקרונות של תרגילי הנשימה ולהסביר את השפעתם על מערכת העצבים. במידה והשפעה זו לא מורגשת כדאי להתיעץ עם מורה ואפשר גם לכתוב לי.
דוגמא לתרגיל להפחתת סטרס הפועל דרך מערכת זו הוא Ujjayi.
Ujjayi. אוג׳אי בתרגום מסנסקריט פירושו נשימת המנצח. בנשימה זו יש הרחבה מלאה של הריאות בזמן השאיפה. במקומות שונים בספרים ובאינטרנט יש תאורים מעט שונים שלה, אני כותבת את דרכה של ויג׳נאנה יוגה. אני מוצאת שבסוג זה של הוראת פרנאימה הדגשים מאוד טובים, והאפקט מתאים בדיוק להבנה שלי את הנוירולוגיה של התרגול. תרגול אוג׳אי משתנה עם הזמן לפי אופי ומטרת האימון, אני אביא את התרגול כמו שהוא נלמד בראשיתו, ותוצאה של תרגול באופן כזה, בין השאר היא הפעלה של המערכת הפאראסימפטתית המרגיעה דרך השפעה על עצב הואגוס.
הכנה: כשמתרגלים אוגאי יש לשמור על גב ישר. אם הישיבה קשה אפשר לתרגל בשכיבה על הגב. יש לשים לב שהשכיבה נוחה, מומלץ להשאיר את הרגליים דורכות, כדי לאפשר את התארכות הגב. עם שמירה על מרווח נוח בין הרגליים, אפשר להשעין את הברכיים אחת אל השניה. בישיבה מומלץ להגביה את האגן ביחס לברכיים ע״י כרית כדי להאפשר את התארכות הגב. חשוב לוודא שהתנוחה נוחה לפני תחילת התרגול.
נשימת אוג׳אי:
מתחילים במודעות לנשיפה. להוציא את האויר תוך תשומת לב לכרית מתחת לאגן או למזרון מתחת לגב. לאפשר לאויר להכנס דרך האף אל בית החזה מבלי לתת לבטן לצאת החוצה. יש לשמור על כניסת אויר איטית והמשכית לאורך הגב. האויר ממלא את בית החזה, מחלקו התחתון ועד לאזורים העליונים שלו, מקדימה לכיוון החזה ומאחורה לכיוון הגב. בסוף השאיפה, כדאי לחכות רגע קל לפני הוצאת האויר. לבחור את הרגע שמרגיש כמתאים לנו, לא מוקדם מידי ולא מאוחר מידי, ואז לאפשר לאויר לצאת החוצה באופן איטי ורצוף. כל שאיפה ונשיפה היא מחזור אחד. מומלץ להמשיך את התרגול למשך מספר דקות.
- הקצב יהיה אישי ויקבע לפי תחושת הנוחות. אם נוצר מתח או לחץ – סימן שהשאפתנות השתלטה. אם המחשבה לא היתה מרוכזת בנשימה, אולי הקצב היה מהיר מידי ואפשר היה להעמיק את הנשימה.
- הנשימה מתבצעת רק דרך האף, אפשר לנסות להצר את הגרון ובכך להאט את קצב כניסת האויר.
- מומלץ לא להכניס את האויר עד ה 100% אחוז ולא להוציא עד ה 100%. שמירה על נפח של כ 80% מהיכולת שלנו יגביר את תחושת הנוחות.
- כניסת האויר והוצאתו היא המשכית ורכה. לא מכניסים את האויר בכוח אלא מאפשרים את כניסתו ע״י הרחבת בית החזה.
- עם התרגול קצב הנשימה ירד באופן טבעי עקב הפעלה של מערכת העצבים הפאראסימפטטית. כדי להנות מאפקט מרגיע של התרגול כדאי להיות רגישים לקצב שמאט מעצמו ולא להינעל על קצב קבוע. כשקצב הנשימה יורד לכ 6-12 נשימות בדקה יש יחס אידאלי של קצב נשימה מול מילוי חדרי הלב ולחץ הדם.
- בסוף התרגול צריכה להיות תחושת רוגע עירנית. אם זה לא קורה מומלץ להתיעץ עם מורה.
- עם הזמן, כשמרגישים נוח עם התרגול, אפשר לשנות את היחסים בין הנשיפה לשאיפה. בהתחלה מכוונים לאורך שווה ביניהן, ובהדרגה משנים את היחסים מתוך מטרה להאריך את הנשיפה עד כדי פי שתיים מאורכה של השאיפה. תרגול כזה מחזק את הטונוס של הואגוס כמו שנראה במחקרים בהמשך, אולם ההשפעה המיטיבה תקרה רק אם בחירת הקצב תעשה באופן בו תחושת הנוחות היא המדד לביצוע נכון.
ººº
מה אומרים המחקרים?
בחקר נשימת אוג׳אי נמצאה השפעה על מערכת העצבים הן לטווח הקצר ולטווח הארוך:
- בטווח הקצר – יש הפעלה של המערכת הפאראסימפטתית. כלומר משיכת מערכת העצבים לכיוון המרגיע.
- בטווח הארוך – יכולת עצב הואגוס מתחזקת. (שיפור בטונוס הוגאלי).
ככל שהיחס בין הנשיפה לשאיפה גדול יותר, ההשפעה על HRV גדלה. אחרי מספר חודשי אימון סובלנות המערכת לחוסר חמצן גדלה גם היא, תפקודי הלב משתפרים, יש ירידה ברמת החרדה והסטרס – לא רק בתחושה מיד בתום התרגיל אלא ברמת החרדה הכללית.
בנשימת אוג׳אי יש העמקה של הנשימה ע״י גירוי רצפטורים בבית החזה, מתוך מתיחת הסרעפת לצדדים והרחבת כלוב הצלעות. כמו כן, הצרות הגרון מפעילה קצות עצבים שנמצאים בלוע ומגבירה עוד יותר את ההשפעה על עצב הואגוס.
נשימות אטיות עמוקות מנרמלות רגישות ברורצפטורים, אשר נוטים להיפגע עם הגיל, בעיות לב ויתר לחץ דם. (ראה מאמר).
שימוש בתרגילי נשימה בשני מישורים
בהקשר לסטרס, אני מוצאת שאפשר להשתמש בהשפעה של תרגילי נשימה על מערכת העצבים בשני מישורים שונים:
- שימוש בתרגילי נשימה להסטה של מערכת העצבים ממצב שאינו נעים לנו. כך למשל נשתמש בתרגילי נשימה להקטנת סטרס ברגע מסויים. אם זיהינו שאנו ברמה גבוהה מידי של סטרס נוכל להסיט בצורה מודעת את מערכת העצבים, למשל ע״י נשיפות ארוכות יחד עם כיווץ קל של הגרון. כמובן שככל שהתרגול הופך להרגל ההשפעה שלו מהירה וחזקה יותר. זמן אמת הוא לא הרגע ללמוד תרגילי נשימה.
- שימוש בתרגילי נשימה להגברת הגמישות של מערכת העצבים. תרגול מכוון מטרה מגביר את סובלנות מערכת העצבים לתחושות הסטרס, ולחזק את הטונוס הוגאלי. כך מצבים שנתפסו ע״י מערכת העצבים כמלחיצים, יתפסו כפחות מלחיצים ככל שנתרגל את המערכת.
על שני כיוונים אלו אנו עובדים בעשרת המפגשים המתמקדים בתרגילי נשימה.
הפוסט הבא…
היכולת ללמוד מאירוע סטרס לעתיד הוא חרב פיפיות. תגובת סטרס קשורה במוח לתהליכי לימוד. כמו הבמבי, נרצה להיות מסוגלים לחזות פעולות בעתיד ולהגיב עליהם בהתאם. אולם התגובה הופכת להיות צרובה בחומרה של המוח ומכך לחלק מהאישיות שלנו. על הקשר בין תגובת סטרס, גמישות המוח והאישיות שלנו בחלק 3: סטרס כמעצב אישיות. וכמובן, עוד זוית על השפעת תרגול היוגה על מערכת העצבים.
לאוהבי התקצירים והקצרים בזמן – חלק 3 נכתב כך שקריאה של הכותרות המודגשות הווה תקציר של המאמר.