תרגילי נשימה ללחץ של בחינות

לא להאמין, אבל השנה יש לי בת בתיכון ובזכותה נחשפתי לעולם גדול ועצוב של לחץ בחינות. סטרס משתק הפוגע בתפקוד בזמן מבחן. הפוסט הבא מוקדש באהבה רבה לכל תלמידי התיכון לרגל פתיחת עונת הבגרויות.

הפוסט מתאר בקצרה את המנגנון העצבי שגורם לסטרס בבחינות ונותן תרגילי נשימה קלים לביצוע אשר מגבירים את כוחה של מערכת העצבים הפאראסימפטתית (המרגיעה). מעין חבל-הצלה להאחז בו בזמן הבחינה וגם לתרגל בבית כדי להגביר את יכולת השליטה העצבית. והאמת, תרגילי נשימה כדאי להפוך להרגל עוד לפני הבגרויות !

תלמידים יקרים, סטרס הוא לא גזרה משמיים!

סטרס הוא מצב טבעי של הגוף שנועד להגן עלינו במקרה של סיכוי לפגיעה.

תגובת סטרס היא מנגנון שהתפתח במשך מיליוני שנות אבולוציה להגנה, למשל מפני טורפים, אך בעידן המודרני עבר הסבה למצבים שהאבולוציה אולי לא חשבה עליהם – למשל מבחן בגרות.

מערכת העצבים האוטונומית מחולקת לשני חלקים מנוגדים בפעולתם: הצד המרגיע והצד המלחיץ.

הצד המרגיע נקרא פאראסימפטתי. אולי הוא נקרא פארא כי כשנמצאים בו זה קצת כמו להיות פרה המסתובבת בנינוחות באחו, מבלה באכילה ובמנוחה..

הצד המלחיץ נקרא סימפטתי. אם הצד המלחיץ שולט מאוד, נמצא את עצמנו באחד משלושת המצבים הבאים: fight, flight או freeze. בזמן מבחן זה אומר שנרצה לקום וללכת, או נקלל בלב את המבחן והמורים או שפשוט נקפא במקום.

 

 

רמת הלחץ ברגע מסויים נקבעת על ידי היחס בין שתי המערכות.

 

 

מטרת המערכת המלחיצה היא לשמור אותנו בפוקוס. מבחינה פזית, הלב פועם מהר, לחץ הדם עולה וקצב הנשימה עולה. כך גם הורמוני הסטרס. אם יש נחש בחדר, זה בדיוק מה שנרצה שיקרה לגוף.  

מבחינה קוגנטיבית כשהמערכת המלחיצה עובדת במידה הנכונה נחוש חדים מאוד, מרוכזים, מתעלמים מכל ההפרעות מסביב, נעולים על האובייקט שעלול לסכן את חיינו. אבל יש רגעים בהם המערכת הסימפטתית חזקה יותר מידי ואז המוח לא פועל מרוב סטרס, הדופק פועם ויש הרגשה שאנחנו לא נושמים. מוכר?

 

יש תלמידים שדווקא במבחן הם דרוכים בדיוק ברמה הנכונה. הם בפוקוס. שיא הריכוז. לא רואים דבר חוץ מהשאלה מולם ועונים עליה מהר וביעילות. אם אתם מאלו אתם מוזמנים לעבור לסוף. לכל השאר:

בואו נלמד להביא את מערכת העצבים למקום הזה בדיוק.

 

תרגילי נשימה להורדת סטרס

 

כאשר נראה מבחן ונרגיש שרמת הלחץ גבוהה מידי נרצה להגביר את השליטה של מערכת העצבים המרגיעה. תוך כדי ישיבה מול המבחן נערוך סדרה של כמה תרגילי נשימה פשוטים להרגעה:

  1. הרפיית הבטן – נרפה את שרירי הבטן וננשום כך שהבטן תתנפח כל פעם שניקח אויר. נחזור על התרגיל 10-20 נשימות כאשר כל פעם ניתן לבטן להרפות עוד יותר.
  2. הארכת הנשיפה – נשים לב לנשיפה של האויר החוצה. ננסה להאריך את הנשיפה על פני 10-20 נשימות. לא בכוח. נקצר את לקיחת האויר ונאריך את ההוצאה. נשתדל לא להפעיל מאמץ. כל פעם זה יקרה מעצמו קצת יותר. אם נעשה את התרגיל בכוח, שוב נפעיל את המערכת המלחיצה ונצטרך להתחיל הכל מהתחלה.
  3. עכשיו, כשקצת נרגענו, נסגור את הנחיר הימני בעדינות עם האצבע, וננשום דרך הנחיר השמאלי. נשימות רגועות וארוכות, נמשיך לאפשר לבטן להתנפח. אם נרגיש שנרגענו אפשר להסתכל על המבחן ולהתחיל לקרוא. כל עוד הלחץ גבוה מידי אפשר להישאר עם הנחיר הימני סגור.
  4. אם אתם מרגישים דווקא רדומים מידי במהלך המבחן נשמו לנחיר הימני מספר נשימות קצרות ומהירות.

מומלץ לתרגל את הרצף הזה בבית פעם פעמיים ביום. אם באותו זמן תחשבו על משהו מרגיע ונעים העוצמה של התרגיל רק תתחזק. ככל שמתרגלים יותר, עצב הואגוס, העצב העיקרי של המערכת המרגיעה, מתחזק, והיכולת להרגע הולכת וגדלה. את היכולת העצבית צריך לתרגל ממש כמו שריר . שימו לכם תזכורת בטלפון. עכשיו. ממש עכשיו. שלא תשכחו. גם אם לא תמיד תתרגלו, לפחות התזכורת תשאר שם ותוכלו לנסות שוב מחר. בסוף זה יהפוך להרגל. ואז תפתחו לכם יכולת לחיים.

 

לרציניים ולמתמידים

 

אחרי שתתרגלו בבית כמה ימים, אפילו תוך כדי שכיבה נעימה על הגב הוסיפו שלב. נסו בסוף התרגול לחשוב על עצמכם מול מבחן. אם תחושת הסטרס חוזרת, המשיכו לתרגל נשימות לבטן ואז נשיפות ארוכות, כל זאת תוך כדי דמיון התמונה במוח: אתם מול המבחן. כך תצרו במוח את החיבור בין מבחן לרוגע.

בשלב הבא, אם הצלחתם לשמור על רוגע דמיינו את עצמכם עונים על המבחן ונתקלים בשאלה אותה אתם לא יודעים לפתור. שימו לב כשעולה תחושת הסטרס: הנשימה מתקצרת, הדופק מתחזק ומתגבר. תמשיכו לנשום לבטן, לנשוף נשיפות ארוכות ולדמיין את עצמכם נרגעים ומצליחים לפתור את השאלה.

 

לשדרג עוד יותר

 

אם אתם רגועים מספיק, ושולטים היטב בתרגול הקודם, נסו לפני המבחן להשקיע רגע בתרגיל שיכול לחבר את פעילות שתי האונות של המוח לתפקוד מקסימלי. נשימה מתחלפת:

סגרו את הנחיר הימני והוציאו את האויר דרך הנחיר השמאלי. שאפו מהשמאל. החזיקו לרגע את האויר ונשפו דרך הנחיר הימני. שאפו מהימין, החזיקו רגע ונשפו דרך הנחיר השמאלי. המשיכו ככה בנשימה מתחלפת במשך 2-3 דקות ואז התחילו את המבחן. אם הריכוז יורד במהלך המבחן חיזרו לתרגל שוב.

גם תרגיל זה כדאי לתרגל בבית לפחות פעם ביום, כדי להגביר את היכולת העצבית.

 

המוח ומערכת העצבים הם כמו מכונה ממש משוכללת אבל כוח הרצון שלכם הוא אפילו יותר משוכלל. אם תשתמשו בו בחכמה תוכלו לשלוט על המוח ועל הגוף. ושיהיה המון המון בהצלחה.

שאלות? מוזמנים לכתוב לי.

רוצים להעמיק? הצטרפו לסדנה ׳כוחה המרפא של הפרנאימה׳. להבין את הנוירולוגיה מאחורי תרגילי הנשימה.

שלכם, זהר

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *