הסרעפת היא אולי השריר החשוב ביותר בגוף, אחרי הלב. היא ידועה כשריר מרכזי בנשימה אבל יש לה תפקידים רבים נוספים. למעשה תנועת הסרעפת קשורה לפעילות של הרבה מערכות בגוף ופעולה לא נכונה או מספקת שלה תתבטא בצרבות ורפלוקס, כאבי גב, לחץ דם גבוה, בצקות, מחלות דלקתיות, עייפות כרונית או אפילו ירידה בתפקודים קוגנטיבים כמו ריכוז ורוגע. 

היינו מצפים ששריר שמופעל כ 15 פעם בדקה יהיה חזק ומאומן ולכן מפתיע לראות כמה אנשים לא מפעילים נכון את הסרעפת. יש לכך סיבות רבות הקשורות לאורך החיים המודרני.

איך תדע אם הסרעפת שלך עובדת בצורה מיטבית?

אם אין לך אוויר ואין לך שקט נפשי כנראה שיש מה לשפר בפעילות הסרעפת.
נשימות קצרות, תחושה של חוסר אויר, לחץ בבטן עליונה וכאבי גב כנראה ישתפרו מאוד עם שינוי דפוס הנשימה, אבל הפעם נדבר על אימון נשימתי להפחתת לחץ.

נשימה ורוגע

אנחנו יודעים שנשימות יוגיות מסויימות מאוד מרגיעות, אי אפשר להתווכח עם תחושה, בעיקר כשהיא נעימה כל כך. אבל זה מדד סובייקטיבי.
לשמחתנו המדע מספק את ההסבר המדעי לקשר בין תנועה נכונה של הסרעפת לבין רוגע. 

תנועה נכונה של הסרעפת קשורה בהפעלה של עצב הואגוס ובעקבותיו הפעלה של מערכת העצבים הפארסימפטתית, המרגיעה את תפקודי הגוף וקשורה לרגש של נינוחות ושלווה. 

החוזק של עצב הואגוס נמדד על ידי מדד הנקרא HRV 

אדם שמדד ה HRV גבוה אצלו, לא רק שיהיה רגוע יותר אלא גם יוכל לחזור להירגע מהר יותר אחרי שחווה תחושת סטרס. ערך גבוה של מדד זה קשור בבריאות ושלוות נפש ולא סתם זכה המדד הזה לכינוי ׳מדד לבריאות נפשית וגופנית׳. 

כיום אפילו שעונים חכמים כמו apple watch הכניסו את היכולת למדוד ערך זה, ומזמזמים בהמלצה לנשום עמוק במהלך היום. אולם, כמו שלא קל להרגיע אדם לחוץ אם אומרים לו – תרגע, לא קל לשנות דפוס נשימה ע״י זמזום שעון. יש צורך בשינוי מהותי של דפוס הנשימה, והפנמה של טכניקה.

נשימה נכונה, במקצב איטי, המפעילה את הסרעפת עם כל שאיפה נמצאה מחקרית כמגבירה את ערך ה HRV בזמן התרגול. כלומר, אחרי כ 10-20 דקות של נשימה באופן זה ירגע קצב הלב, ירגע לחץ הדם ותעלה תחושה של רוגע.
אם מקפידים לתרגל תרגילי נשימה על פני תקופת זמן, הערך הבסיסי של HRV עולה ואז מתקיימת השפעה ארוכת טווח. יותר רגעים של שלווה במהלך היום, ושיפור במצב הגופני.

בתקופת הקורונה, עוד יותר מתמיד עולה הצורך להגביר את הכוח של מערכת העצבים הפאראסימפטתית. לבישת מסכות המקצרת את הנשימה, המתח האישי, המתח באוויר, בתקשורת, ברחובות והצורך לשמור על הבריאות הם סיבה טובה להתחיל לתרגל את הסרעפת. 

נשימה יוגית לטובת הפחתת סטרס

כדי ליצור תנועה המפילה את עצב הואגוס, הסרעפת צריכה לנוע מספר סנטימטרים עם כל שאיפה ונשיפה. המקצב של התנועה צריך להיות אחיד והקצב איטי.
הרבה כתבתי על קצב, מקצב, מיקום הנשימה ועוד פרמטרים בנשימה הקשורים בהפחתת סטרס, ועל תרגול שלהם בפרנאימה (תרגילי נשימה יוגים). כאן אני רוצה להציע משהו אחר. אני  ממליצה לפנות 10 דקות, להקשיב להקלטה בשכיבה על הגב ולתרגל בעצמכם, כי תרגול שווה אלף מילים. 

זהו תרגול בסיסי העוזר ללמוד לזהות את פעולת הסרעפת ולהגדיל את טווח פעילותה.

הנשימה מורכבת מהרבה פרמטרים, לכל אחד משמעות שונה וכל אחד מהם אפשר ללמוד להרגיש. קורס להבנת הנשימה ולתרגול מעודן וחכם נפתח עתה: לדעת נשימה. בקורס נלמד להכיר את הנשימה האישית שלנו ואת הקשר שלה למי שאנחנו. נבין למה אי אפשר פשוט לנשום אחרת, מתי תרגילי נשימה עוזרים ומתי הם בלתי אפשריים. נתחיל להפוך תרגול נשימה לדרך חיים, ואת הנשימה לריפוי.

*במחיר סמלי כדי שכולם יוכלו לנשום לרווחה בתקופה זו.

מאחלת בריאות ושלווה לכולנו.
זהר