תרגילי נשימה (פרנאימה) הם חלק בלתי נפרד מאימון יוגה יחד עם תנוחות (אסאנה) ומדיטציה. פראנה היא כוח החיים, שם מקביל לצ׳י הסיני. פראנימה היא שליטה בפראנה או הרחבה של הפראנה. מדוע דווקא תרגילים של נשימה נקשרו לשליטה על כוח החיים?
נשימה היא חלון לתוך מערכת העצבים האוטונומית.
לתהליך הנשימה יש מעמד מיוחד: מצד אחד נשימה היא תהליך הנשלט ע״י המערכת האוטונומית ומצד שני הנשימה גם ניתנת לשליטה באופן רצוני. בזכות היכולת הכפולה הזו הנשימה מהווה כלי למניפולציה על מערכת העצבים.
ביוגה סוטרה של פטאנג׳לי נכתב:
49.2 כאשר זה מתקיים – שליטה בנשימה (pranayama); קטיעת תהליך השאיפה והנשיפה.
50.2 הוצאת תנודות האוויר, הכנסתו והשהייתו – {באופן} מתמשך או קל – נקבעים ע״י מקום, זמן ומספר.
יוגה סוטרה של פטנג׳אלי. תרגום אורית סן-גופטה
תרגילי פרנאימה הם פירוק של תהליך הנשימה הרגיל ומניפולציה על שלביו השונים. נשימה היא תהליך מחזורי. כל מחזור נשימה מורכב מארבעה חלקים: שאיפה, סוף שאיפה בה יש עצירה קצרה, נשיפה, וסוף נשיפה בה יש עצירה נוספת. המניפולציה על הנשימה יכולה להיעשות בדרכים שונות, למשל ע״י שינוי יחסי הזמן בין מרכיבי הנשימה – שאיפה, נשיפה, החזקה או חלוקה לימין ושמאל, הפעלה של שרירי נשימה שונים ועוד.
ישנם מספר תרגילי נשימה עיקריים המופיעים ברב זרמי היוגה. לכל תרגיל יש השפעה שונה על מערכת העצבים, ודרכה על הגוף כולו.
התבוננות בתהליך הנשימה
בלימוד תנוחות גוף (אסאנה) מפתחים מודעות ליציבה. כשמתאמן נמצא על המזרן הוא מכוון את ההתבוננות שלו פנימה, ולומד לזהות דפוסים בגוף וביציבה שלו. בהתחלה מתגלים הדברים הגדולים, כמו נטייה לנעילת ברכיים, האופן שבו מונחות כפות הרגליים על המזרן. עם התרגול והזמן מתגלות גם דקויות רבות, והזיהוי שלהם מאפשר את תיקון מנח הגוף.
תהליך דומה קורה בהתבוננות בנשימה. ככל שההתבוננות שלנו רציפה יותר מתבהרת בפנינו העובדה שדפוס הנשימה משתנה לעתים קרובות ויש לו קשר ישיר עם מצב הגוף, התודעה והרגש.
כשנתבונן על הנשימה נתחיל לשים לב לפרמטרים הבאים:
- קצב ומקצב – האם אנחנו נושמים בקצב מהיר או איטי, האם המקצב אחיד ?
- מיקום הנשימה – נטייה לנשום לבטן מול נטייה לנשום לבית החזה
- היחס בין אורך השאיפה לאורך הנשיפה.
- עצירות נשימה – האם אנו נוטים לעצור את תהליך השאיפה-נשיפה. האם העצירה היא בסוף השאיפה או בסוף הנשיפה, מה אורך עצירת הנשימה ומה הרגש שעולה בזמן עצירת הנשימה.
- זרימת האוויר בנחיריים – האם רב האוויר זורם דרך הנחיר הימני או דרך השמאלי. האם הפער ביניהם גדול או קטן.
מרכז הנשימה מצוי במוח. ירי עצבי שלו מייצר את תהליך הנשימה. מרכז הנשימה מושפע מקלט עצבי מהגוף אך גם ממחשבות ורגשות. כך למשל, אם אנחנו רצים ודרישות החמצן בגוף עולות קצב הנשימה יוגבר. אולם גם מחשבה מלחיצה תגביר את קצב הנשימה. מנגנון זה קשור למוח הקדום שתפקידו להתארגן לתגובת fight or flight. בגלל השפעתה המידית של מערכת הנשימה על שרידות הפרט (כלומר לא נושמים בקצב הנכון – מתים) המסר שמגיע למוח ממערכת הנשימה בנוגע לקצב, עומק ודפוס הנשימה מקבל משקל כבד ומשפיע על פעילויות מוח נרחבות. (ראה מאמר
אם כך הגוף, המחשבה והרגש משפיעים על דפוס הנשימה אולם גם דפוסי נשימה עצמם משפיעים חזרה על מרכזים במוח ובמערכת העצבים. זהו תהליך דו סטרי. (להרחבה ראה: רגשות ודפוסי נשימה
בתרגול פרנאימה אנחנו משפיעים על הנשימה ודרכה על מערכת העצבים.
אפשר לאפיין את הנשימה לפי מספר קריטריונים:
- קצב
- כיווניות (ימין מול שמאל נשימה לבטן מול נשימה לבית החזה),
- יחסי שאיפה נשיפה
- עצירת נשימה.
- דפוס נשימה
אנסה לתאר חלק מן ההשפעות של דפוסי נשימה ושלבי הנשימה על מערכת העצבים, כפי שמצאתי בעיתונות המדעית
השפעת תהליך הנשימה על מערכת העצבים האוטונומית
נשימה איטית ויחס בין שאיפה לנשיפה
נשימה בקצב של 3-9 נשימות לדקה מעלה פעילות פאראסימפטתית ופעילות ברורצפטורים בבית החזה באופן שמעלה משמעותית את מדד ה HRV. (ראה מאמר)
מבחינה פסיכולוגית נמצא שנשימה איטית תוך הארכת הנשיפה מפחיתה עוררות פיזיולוגית ופסיכולוגית כתוצאה מהפעלת סטרס שאינו מסכן חיים.(Cappo and Holmes, 1984). במילים אחרות, נשימה איטית יכולה להרגיע את תגובת הסטרס שנוצרה בגוף.
במנגנון נוירופיזיולוגי שתארו Brown ו Gerbarg ההשפעה של נשימות יוגיות מתרחשת דרך ברורצפטורים וכמורצפטורים בריאה (חיישני לחץ וחיישני ריכוז גזים). אלו מעבירים מידע על המבנה והפעילות של מערכת הנשימה דרך סעיפי עצב הואגוס לגזע המוח ומשם לחלקי מוח אחרים ומשפיעים על תפיסה, הבנה, ויסות רגשי, הפעלת שרירים והתנהגות.
מנגנון נוסף דרכו הנשיפה והשאיפה משפיעות על מערכת העצבים קשורה לפעולת הלב. השפעה זו קל למדוד דרך מדד ה HRV. בזמן שאיפה יש דיכוי של הואגוס והמסר העצבי ללב הוא להאיץ את הקצב. בזמן נשיפה הפעלה של הואגוס מאטה את קצב הלב. כך בהתאם לנשימה יש שינויים קטנים בקצב הלב בין פעימה לפעימה (תהליך הנקרא סינוס אריתמיה). השינויים הקצרים הללו מצטרפים לקצב הלב הכללי. כאשר קצב הלב עולה המסר העצבי הוא של סטרס ודרך מערכת העצבים הסימפטתית יש השפעה על מרכזים רבים במוח היוצרים את התגובה הפיזיולוגית והפסיכולוגית של סטרס.
השאיפה קשורה לפעילות סימפטתית והנשיפה לפעילות פאראסימפטתית, ודרך היחסים בין השאיפה לנשיפה נשפיע על דומיננטיות סעיף זה או אחר במערכת העצבים האוטונומית.
בתרגילי נשימה מסוימים יש הארכה של משך הנשיפה מול השאיפה. כשמתרגלים נשיפה ארוכה מאריכים את משך השליטה הפאראסימפטתית, כלומר מסיטים את המערכת שמאלה, ובהתאם נוצר שינוי בפעולות הנשלטות ע״י מערכת העצבים, כמו האטה בקצב הלב או ירידה בלחץ הדם.
במחקר נמדד יחס בין שאיפה לנשיפה בהשפעה על פעילות וגאלית (= עליה בדומיננטיות פאראסימפטתית). נמצאה השפעה גדולה יותר ביחס של 1:3 בין נשיפה:שאיפה. בהשוואה ליחס של 1:1 או 1:2 (1). כלומר, ככל שהנשיפה ארוכה מהשאיפה יש מעבר משמעותי יותר של המערכת האוטונומית שמאלה לכיוון הפאראסימפטתי.
כאשר מתחילים להתבונן בתהליך הנשימה, אנשים מגלים לעתים שאורך השאיפה שלהם שונה מאורך הנשיפה. יש אנשים שהשאיפה שלהם ארוכה יותר, ויש כאלו שהנשיפה שלהם ארוכה יותר. ההבדל יכול להשתנות בכיוונו או בעצמתו בזמנים ומצבים שונים ולתת לנו מדד על מצב מערכת העצבים האוטונומית. אם נגלה שכרגע השאיפה ארוכה מהנשיפה לא נתפלא שלחץ הדם שלנו הוא על הטווח הגבוה.
השפעת האימון בנשימה איטית לאורך זמן
נשימה איטית ( 6 נשימות לדקה, 5 שניות שאיפה ו 5 שניות נשיפה ) מפחיתים רגישות של כמורטפטורים. (Spicuzza et al., 2000) במחקרים אחרים נמצא שבנשימות כאלו יש שיפור של הכושר, שיפור במדדי נשימה ולב ועוד. המשמעות, לפי החוקר היא שירידה ברגישות הרצפטור מעלה את הסבילות של הגוף לרמות גבוהות יותר של פחמן דו חמצני וכך אדם פחות רגיש לרמות פחמן דו חמצני הנוצר באימון ומתאמן יותר לפני שירגיש קוצר נשימה. תהליך דומה נמדד גם לגבי חוסר בחמצן.
גם באימון קומבקות אנו מתרגלים לרמות גבוהות יותר של פחמן דו חמצני המצטבר בריאות מפאת עצירת הנשיפה. עם האימון משך הזמן שנחזיק את האויר מבלי הצורך לחדש נשימה מתארך.
מחשבה שעלתה לי היא, שאם הגוף מתרגל לא להגיב לרמות הולכות ועולות של פחמן דו חמצני, או לחוסר חמצן יכולות להיות לכך כמה השלכות:
- יתכן וקצב הנשימה ילך ויפחת, וכך יתחזק טונוס מערכת העצבים האוטונומית ובעיקר הסעיף הפאראסימפטתי המרגיע.
- אולי לאורך זמן נוצר שיפור בהתמודדות עם תגובת סטרס. מעניין אם אימון לא רק מאפשר להפחית סטרס לטווח הקצר אלא מאפשר להאריך את משך הזמן מהופעת גורם הסטרס ועד תגובת fight or flight. הביטוי של זה יהיה שעם אימון רציף וארוך נמצא את עצמנו מגיבים פחות לסטרסים קטנים.
ללמוד את התאוריה אינו מספיק. חשוב גם לתרגל. לקורס זום הכולל תאוריה ונשימה – לחץ כאן.