סדרת תרגילי נשימה להפחתת סטרס

37 משתתפים

 

תקופות של סטרס מלוות בהרגשה של חוסר אויר. הנשימה מתקצרת ואיתה התחושה שקשה לנשום.
הסיבה לכך נעוצה בקשר הישיר בין דפוס הנשימה לרגש אותו אנו חווים.
לשמחתנו, אפשר לשנות את דפוס הנשימה בצורה מודעת.
נשימה סרעפתית, איטית, ארוכה ואחידה תשדר למוח מסר עצבי שיוביל לרוגע ושלווה. נשימה באופן כזה גם תפחית את קצב הלב ולחץ הדם, תוביל לזרימה טובה יותר של חמצן לרקמות ותשאיר אותנו בתחושה מרעננת ושלווה.
זו לא סתם תחושה. תרגילי נשימה הוכחו מחקרית כמפחיתים סטרס, מורידים לחץ דם ומשפרים מצבים רגשיים כמו חרדה.
אולם, לא קל לאדם פשוט ׳לנשום עמוק׳. שינוי דפוס הנשימה דורש שינוי שרירי ועצבי. ההקלטות שלפניכם יעזרו לבנות דפוס נשימה נכון. הקשבה להנחיה תוביל לנשימה רגועה ותחושה שלווה יותר.
במקבץ שלפניכם מספר הקלטות. תרגול עקבי יגביר את המודעות לנשימה ויעזור לפתח הרגלי נשימה נכונים שיעזרו להרגע בזמן הקשבה להנחיה וגם במהלך היום, בכל פעם שיעלה צורך להרגע.

למי מתאים התרגול?
אם תחושת סטרס פוגעת באיכות חייך – כנראה שהקורס מתאים לך.
זהו קורס של מתחילים ללא נסיון מוקדם, הרוצים תרגול קצר ויעיל להפחתת סטרס.

הציוד הנדרש
התרגול יעשה בשכיבה, רצוי על מזרון דק המונח על הרצפה כמו מזרון אימון או מזרון יוגה. כדאי להכין כרית קטנה לתמיכה בראש. אורך כל הקלטה כ 10 דקות. כדאי לפנות זמן קבוע ביום לתרגול, בחדר שקט וללא הפרעה. מומלץ לתרגל פעם או פעמיים ביום.

משך התרגול
במקבץ שלפניכם יש 6 הקלטות שהולכות ומעמיקות את התרגול. מומלץ לתרגל כל הקלטה מספר פעמים עד שמרגישים איתה נוח לפני המעבר להקלטה הבאה. אני ממליצה לתרגל כל הקלטה בין שלושה ימים לשבוע לפני המעבר הלאה.

בנוסף קיימת הקלטה שביעית לתרגול לפני השינה לטובת להרגעת הגוף והתודעה.

לשאלות ומחשבות ניתן לכתוב אלי תמיד,

שלכם,
זהר

 

  • סרטון הקדמה

    איך מתרגלים, איזה ציוד צריך, כל זאת ועוד בסרטון ההקדמה.

  • הקלטה ראשונה - נשימה נפרדת לבטן, בית החזה ושילוב של השניים.

    בתרגול זה נגדיל את המודעות לשני אזורים שונים של נשימה: נשימה בטנית (סרעפתית) ונשימה חזית אין צורך לעקוב בדיוק מוחלט לכל ההנחיות, השאירו את תשומת הלב לנשימה והשארו עם רוח הדברים. לאורך התרגולים יתבהרו עוד פרטים, ותחושות חדשות יעלו ויאפשרו הכרה אמיתית ועמוקה של הנשימה שלך.

  • הקלטה שניה - העמקת הנשימה הסרעפתית

    נשימה סרעפתית קשורה בהפעלה של מערכת העצבים הפאראסימפטתית, החלק המרגיע של מערכת העצבים. בהקלטה זו נגביר את הפעילות של חלק זה על ידי העמקת הנשימה הסרעפתית. 10 דקות של נשימה סרעפתית הוכחו מחקרית כמפחיתים לחץ דם.

  • הקלטה שלישית - השוואה בין אורך השאיפה לאורך הנשיפה

    לרובנו שלב אחד של הנשימה ארוך מהשלב השני או שהשאיפה ארוכה מהנשיפה, או להיפך. בתרגול זה נלמד לאזן בין שני שלבי הנשימה.

  • הקלטה רביעית - הארכת הנשיפה

    נשימה איטית תוך שמירה על נשיפה ארוכה הוכחו מחקרית בהפחתת סטרס והפחתת לחץ דם. בתרגול לאורך 6-8 שבועות מדווחים נבדקים במחקר על הפחתה ברמות חרדה.

  • הקלטה חמישית - נשימת אמצע

    שילוב סוג חדש של נשימה המפעיל את הסרעפת באופן מעט שונה. תרגול נשימת אמצע יתרום לחיזוק הסרעפת לטובת יציבות הגו. הפעם נניח את הידיים במיקום מעט שונה. נעטוף עם הידיים הצלעות התחתונות כאשר המרפקים פתוחים לצדדים והאגודלים פונים אל הרצפה.

  • הקלטה שישית הפרדה בין ימין לשמאל. מתקדמים לתרגול של 17 דקות

    משכללים את התרגול ומוסיפים שכיבה על צד ימין ושמאל

  • תרגול נשימה להרדמות קלה

    הפעם התרגול מותאם לשכיבה במיטה, מטרתו להוריד הילוך ולאפשר את הרגעת הגוף והתודעה לפני השינה. אפשר להתחיל את התרגול בישיבה או בשכיבה ואם זה מתאים, אפשר לסגור את הנחיר הימני ולנשום רק דרך הנחיר השמאלי. בהמשך התרגול יתבצע על הגב דרך שני הנחיריים יחד. בשלב מסויים הקשב יחלש ויהיה קשה לעקוב אחרי כל ההנחיות. אין צורך להתאמץ ולהקשיב, פשוט לאפשר להרפייה לקרות מעצמה.

מורה

User Avatar zohar

₪140.00

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *