סדרת תרגילי נשימה להפחתת סטרס

  • סרטון הקדמה

    איך מתרגלים, איזה ציוד צריך, כל זאת ועוד בסרטון ההקדמה.

  • הקלטה ראשונה - נשימה נפרדת לבטן, בית החזה ושילוב של השניים.

    בתרגול זה נגדיל את המודעות לשני אזורים שונים של נשימה: נשימה בטנית (סרעפתית) ונשימה חזית אין צורך לעקוב בדיוק מוחלט לכל ההנחיות, השאירו את תשומת הלב לנשימה והשארו עם רוח הדברים. לאורך התרגולים יתבהרו עוד פרטים, ותחושות חדשות יעלו ויאפשרו הכרה אמיתית ועמוקה של הנשימה שלך.

  • הקלטה שניה - העמקת הנשימה הסרעפתית

    נשימה סרעפתית קשורה בהפעלה של מערכת העצבים הפאראסימפטתית, החלק המרגיע של מערכת העצבים. בהקלטה זו נגביר את הפעילות של חלק זה על ידי העמקת הנשימה הסרעפתית. 10 דקות של נשימה סרעפתית הוכחו מחקרית כמפחיתים לחץ דם.

  • הקלטה שלישית - השוואה בין אורך השאיפה לאורך הנשיפה

    לרובנו שלב אחד של הנשימה ארוך מהשלב השני או שהשאיפה ארוכה מהנשיפה, או להיפך. בתרגול זה נלמד לאזן בין שני שלבי הנשימה.

  • הקלטה רביעית - הארכת הנשיפה

    נשימה איטית תוך שמירה על נשיפה ארוכה הוכחו מחקרית בהפחתת סטרס והפחתת לחץ דם. בתרגול לאורך 6-8 שבועות מדווחים נבדקים במחקר על הפחתה ברמות חרדה.

  • הקלטה חמישית - נשימת אמצע

    שילוב סוג חדש של נשימה המפעיל את הסרעפת באופן מעט שונה. תרגול נשימת אמצע יתרום לחיזוק הסרעפת לטובת יציבות הגו. הפעם נניח את הידיים במיקום מעט שונה. נעטוף עם הידיים הצלעות התחתונות כאשר המרפקים פתוחים לצדדים והאגודלים פונים אל הרצפה.

  • הקלטה שישית הפרדה בין ימין לשמאל. מתקדמים לתרגול של 17 דקות

    משכללים את התרגול ומוסיפים שכיבה על צד ימין ושמאל

  • תרגול נשימה להרדמות קלה

    הפעם התרגול מותאם לשכיבה במיטה, מטרתו להוריד הילוך ולאפשר את הרגעת הגוף והתודעה לפני השינה. אפשר להתחיל את התרגול בישיבה או בשכיבה ואם זה מתאים, אפשר לסגור את הנחיר הימני ולנשום רק דרך הנחיר השמאלי. בהמשך התרגול יתבצע על הגב דרך שני הנחיריים יחד. בשלב מסויים הקשב יחלש ויהיה קשה לעקוב אחרי כל ההנחיות. אין צורך להתאמץ ולהקשיב, פשוט לאפשר להרפייה לקרות מעצמה.

התוכן זמין רק למשתתפי הקורס. נא להרשם לקורס כדי לצפות בתכנים.