תרגילי נשימה לפיתוח אורך רוח

יש ביטויים בשפה העברית שמעלים חיוך כשמסתכלים עליהם דרך עיניים יוגיות. ׳אורך רוח׳ הוא אחד מהם. הביטוי מעיד כמעט כדרך אגב, על הקשר ההדוק בין מצב רגשי ומצב הנשימה (רוח). מהו הקשר הנוירולוגי בין אורך הנשימה לסובלנות? ועל הדרך, תרגיל נשימה אחד לפיתוח אורך רוח. 

כשאנו נמצאים בסיטואציה מלחיצה אנחנו אומרים: הוא הלחיץ אותי. הוא: האדם, הסיטואציה, הזמן…כאילו האדם או המקום הם אלו שגרמו לתגובת הלחץ וחוסר הסובלנות בגוף. ולמה כאילו?

אם חושבים על זה רגע, המוח שלנו נמצא בתוך קופסא סגורה. הוא לא חווה באופן ישיר את האדם המלחיץ או את האריה הרודף אחרינו.

המוח חווה את הסיטואציה על ידי פרשנות של מסרים מהחושים ומחיישנים רבים המפוזרים בתוך הגוף. הוא עורך סינטזה של כל הנתונים ומוציא פלט: מלחיץ לי.

מתוך כלל הנתונים שהמוח מקבל מהחושים ומהגוף לנשימה יש משקל רב ביותר, שכן הנשימה קשורה בקשר מיידי לחיים ולמוות.

המוח, שתפקידו העיקרי הוא לשמור עלינו בחיים, רגיש ביותר למסרים ממערכת הנשימה, ומגיב עליהם מידית כמו שהוא יודע להגיב: העברת אות עצבי ושחרור הורמונים. אלו מופצים בתפוצת נאטו לגוף, ויוצרים תגובה כוללת המפעילה את רב אברי הגוף ומערכותיו.

אחד המסרים שמועברים למוח ממערכת הנשימה ומגבירים אצלו תחושת סטרס הוא מתח בבית החזה. חיישנים על גבי הריאות ובתוך בית החזה מעבירים מסר עצבי, והמוח מגיב באזעקת מערכת החירום שלו: הפעלת מערכת העצבים הסימפטתית והפרשה של הורמונים ונוירוטרנסמיטורים, בתוכם הורמוני סטרס.

באנשים שמחזיקים מתח קבוע בבית החזה מועבר מסר עצבי והמשכי מהריאות למוח אשר תורם להיווצרות סטרס כרוני. סטרס כרוני יתבטא ברמה הגופנית ביתר לחץ דם או נטיה למיגרנות, למשל. לאורך זמן יתפתחו מחלות גוף או לעיתים מחלות נפש כמו דיכאון. בהחלט יתכן שדפוס הנשימה כל כך מוטבע בנו שאפילו לא נהיה מודעים למתח בכלוב הצלעות ולחווית הסטרס הכרוני, רק נרגיש את התוצאה שלהם כשלא נרגיש טוב, או כשנמדוד לחץ דם או רמות סוכר אצל הרופא.

תרגילי נשימה יכולים לאמן את הנשימה באופן שתשנה את דפוסי הנשימה שלנו. תרגול נכון של תרגילי נשימה יכול לשנות את דפוס הנשימה בזמן התרגול, ובמקביל לשנות את המסר העצבי שעובר אל המוח. כך תרגול של נשימה איטית אל הבטן יכול להפחית לחץ דם כבר אחרי חמש דקות של תרגול*

תרגול נכון לאורך זמן יכול לשנות את אופי הנשימה שלנו כך שעם הזמן נוכל לחוות פחות ופחות תחושה של סטרס כרוני. תרגול של תרגילי נשימה מסויימים על פני 6-8 שבועות בלבד נמצא במחקרים כמפחית דיכאון**.

תרגול נכון של תרגילי נשימה יכול להוריד את סף הרגישות של אותם רצפטורים בבית החזה, כך שתגובת סטרס מופעלת פחות ופחות עם הזמן.

נשימה הדרגתית

נשימה הדרגתית היא תרגיל נפלא לדעתי להתחיל איתו לשחרור מתח מבית החזה. זהו תרגול שגם מגביר פעילות פרארסימפטתית מרגיעה וגם מפחית טונוס סימפטתי, בהנחה והוא מתורגל נכון. אפשר בהחלט לתרגל אותו לא רק בישיבה אלא בשכיבה על הגב. למתחילים זה אפילו רצוי.

לדעתי הדגש העיקרי לביצוע נכון של נשימה הדרגתית הוא שמילוי האויר כמו גם ההוצאה שלו תגיע רק לכ70% מהיכולת. במילים אחרות: לא להכניס אוויר עד הסוף ולא להוציא אויר עד הסוף.

איך מתרגלים?

מתחילים בתשומת לב לתנועתיות של הבטן עם כניסת האויר ולשקיעה של הבטן עם הוצאת האויר. רק כאשר יש תנועתיות שכזו בבטן והנשימות אחידות באורכן אפשר לעבור לשלב הבא:

למלא את הבטן באוויר, להחזיק קצת, להמשיך ולמלא את בית החזה באוויר, להחזיק קצת ואז לתת לנשיפה להיות ארוכה והמשכית. השאיפה אם כן מחולקת לשני חלקים, כאשר ביניהם החזקה קצרה של אוויר. אפשר לחלק את השאיפה גם לשלוש, אך חשוב לשמור שאורך השאיפות והאחזקות יהיה זהה, ובעיקר לשמור שלא תיווצר תחושה של דחק.

לאחר מספר דקות של נשימה באופן הזה אפשר לחזור ולאפשר לשאיפה להיות המשכית כמו גם לנשיפה. אז נגלה שהשאיפה והנשיפה התארכו וקצב הנשימה הואט. יותר אויר נכנס אל בית החזה.

 

וכך, בעזרת תרגול של נשימה הדרגתית בתשומת לב, פיתחנו אורך רוח (נשימה) ואיתה גם הרגענו את מערכת העצבים הסימפטתית (המלחיצה). ובגלל הקשר ההדוק בין נשימה למצב רגשי – הגברנו בעזרת פרנאימה את הסבלנות שלנו לעולם.

רוצים ללמוד עוד על הנושא? רוצים לחוות בעצמכם את הקשר בין פרנאימה לנוירולוגיה? סדנה במושב עין עירון ליד פרדס חנה ב 6.6. לפרטים נוספים וסדנאות נוספות 

.שלכם, זהר

*The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Chen YF, Huang XY, Chien CH, Cheng JF Perspect Psychiatr Care. 2017 Oct; 53(4):329-336

**Sudarshan_Kriya_Yogic_Breathing_in_the_Treatment_of_Stress_Anxiety_and_Depression_Part_I-Neurophysiologic_Model. 2005.The Journal of Alternative and Complementary Medicine 11(1):189-201

 

4 תגובות הוסף תגובה

  1. תודה! כתוב נפלא, ברור, קצר ולעניין.
    הסבר מעולה ונגיש על הקשר בין הנשימה למערכת העצבים, ועל האפשרות להשפיע “מלמטה למעלה”. לגרום לשינוי בפעילות התודעה, דרך שינוי בפעילות הגוף.
    שילוב מקור מדעי עדכני הוא מעולה ומעלה את אמינות הטקסט. חבל שחסר המקור השני (נשמח אם יתוקן).

    1. zohar הגיב:

      תודה מיכל. הוספתי את הרפרנס השני.

  2. Inbal Marziano הגיב:

    שלום
    האם ישנם שיעורי פראניאמה און ליין?

    1. zohar הגיב:

      הי ענבר. אני אישית לא מכירה. הרעיון מעניין. אחשוב עליו. תודה ושנה טובה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *