השבוע ניהלתי שיחה עם מספר מתבגרות חמודות על פגיעה עצמית. מסתבר שזו תופעה נפוצה יותר ממה שניתן היה לדמיין. רובן המוחלט של הילדות המתוקות האלו לא יגיעו לאשפוז, לא יטלו את חייהן, ולרוב גם ההורים שלהן לא ידעו מזה. יחד איתן ניסיתי להבין מה עובר להן בראש ואיך זיהוי מנגנוני המוח יכול לעזור להבנת הבעיה ואף לטיפול. 

הבעיה מתחילה לרוב לפני השינה, כאשר מחשבות לא נעימות עולות בראש. הילדות מספרות שכאשר מחשבות כאלו מתחילות להטריד, הכאב הקל שנוצר מפגיעה עצמית מפסיק את המחשבות הרעות. ׳זה ממקד אותי׳ אמרה אחת מהן. היא צודקת. בואו נבין למה.

למוח יש שני מצבים מנוגדים. בראשון, הוא ממוקד במשימה חיצונית לו. לעומת זאת, ברגעים בהם אין צורך במיקוד, המוח יכול להפעיל רשת עצבית אחרת. הרשת השניה יכולה להיות מכונה נדידת מחשבות. הרשת הזו כוללת העלאת זכרונות, מחשבות על עצמי והאחר וזיהוי בעיות בניסיון לפתור אותן. המחשבות שעולות אינן מנותקות מהרגש. כאשר עולות מחשבות על אירועי היום – גם הרגשות שליוו אותן חוזרות. אם האירועים היו מלחיצים או לא נעימים נרגיש לחץ או מצוקה. הרשת הזו של מחשבות ורגשות היא זו השולטת במוח באופן טבעי ברגעים של מנוחה לפני הירדמות. 

הילדות הסובלות ממחשבות טורדניות לפני השינה מחפשות דרך להפסיק את ההצפה הרגשית. הן חכמות מספיק כדי להבין אינטואיטיבית איך להשקיט את המחשבות. תחושת כאב מכריחה את המוח להתרכז ולעבור לשליטת הרשת הראשונה ואז באופן אוטומטי נדידת המחשבות פוסקת. 

מסתבר שעבורן זו שיטה יעילה אבל עבורנו כהורים וחברה זו נטייה מדאיגה ועצובה כאחד. מבחינתי זה אומר שלילדות אין דרכים יעילות ולא פוגעניות להתמודד עם הרגשות של עצמן, ושעוצמת הרגשות שלהן גבוהה ממה שנוח להן להכיל. ומה אם בעתיד הן ימצאו דרכים פוגעניות אחרות להשקיט מחשבות? כמו סמים, אלכוהול.. אבל למה לחשוב על הרע. בואו נתמקד בטוב. כיצד הבנה יכולה לעזור למצוא פתרון מיטיב?

להפוך לימון ללימונדה.

כל מי שחי כמה עשורים בעולם הזה מבין שדילמות ובעיות רגשיות הן בלתי נמנעות. 

בעתיד הנערות יצטרכו להתמודד עם רגשות לא פשוטים וכמעט בלתי נמנעים כמו פרידה מחבר, בחירות קשות, אתגרים בעבודה, מריבות עם חברות, מחלות ואפילו מוות. אפשר לנצל את המודעות שלהן עתה לקושי הרגשי כדי לעזור להן לפתח הרגלים מיטיבים.

הנה מספר רעיונות – עבורי להציע – ועבורכם לטפח

1. הבנה של מנגנוני המוח
2. הגברת יכולת הויסות הרגשי – הפחתת עוצמת התגובה הרגשית המלווה מחשבות שליליות. 
3. לימוד דרכים חדשות להתמודדות.

הבנה של מנגנוני המוח

אני מאמינה שאם נדע לזהות בתודעה של עצמנו את שני המצבים המנוגדים – נדידת מחשבות מול התרכזות נוכל להתחיל לעבוד על שליטה בהם או לפחות קבלה של המציאות. השלב הראשון הוא להבין מה קורה. אחרי הבנה רציונאלית קל יותר להתגייס ללימוד טכניקות המרכזות את המחשבה באופן לא פוגעני. עוד על סוגי תרגולים בהמשך… 

הגברת יכול הויסות הרגשי

עוצמת הרגש שמלווה את המחשבות יכולה להשתנות בין אנשים שונים. זו נקראת היכולת לווסת רגשות. רמות הויסות רגשי משתנה לא רק בין אנשים אלא גם באותו אדם בזמנים שונים. רמת הסובלנות למשל תהיה שונה בבוקר ובערב או לפני ארוחה אל מול אחרי האוכל. יכולת השליטה ברגשות תשתנה גם ביחס לרמות הורמונליות. למשל על פני החודש. אפשר לחזק את היכולת לויסות רגשי על ידי חיזוק השליטה של המערכת הפאראסימפטתית והגברת הסובלנות של המערכת הסימפטתית. אני אוהבת תרגילי נשימה, מדיטציה ויוגה בכלל לטובת הגברת הויסות הרגשי, אולם בטוחה שיש גם דרכים אחרות. 

חשוב להזכיר בהקשר הזה את המובן מאליו: פעילות גופנית ואכילה בריאה משפיעים על מצבי הרוח. הם הוכחו כמשפרים את יכולות הויסות הרגשי. 

שיפור הויסות הרגשי יחליש את התגובה הרגשית השלילית המלווה מחשבות לפני השינה אך עדיין נצטרך טכניקות להיאחז בהם ברגעים שבכל זאת נכנס לתגובה רגשית שלילית:

בניית הרגלים להרדמות בריאה 

המוח הוא איבר של הרגלים. אם נלמד אותו רוטינת הרדמות בריאה יהיה לנו עוגן להיאחז בו גם בימים סוערים.
כשהבנות שלי היו קטנות היינו קוראות לפני השינה ספר מדיטציה לילדים שלימד אותן דמיון מודרך. ההנחיה בתוספת של הקול המרגיע של ההורה עוזר להשקיט את התודעה. היתרון הנלווה הוא שגם ההורה הקורא את ההנחיות זוכה להשקטת התודעה של עצמו. 

בגיל מבוגר יותר אפשר להשתמש ביוגה נידרה, הנחיה מוקלטת המרכזת את התודעה בגוף ומגבירה את שליטת המערכת הפאראסימפטתית לטובת הרגעה של הגוף והרגש. הנחייה מוקלטת להירדמות קלה אפשר למצוא באתר שלי. לתודעה סוערת קשה להתעמק בהנחיות המושמעות אך אם נשמע אותן פעם פעמיים כל ערב לפני השינה הן יהפכו להרגל, המוח כאמור דובק בהרגלים. חשוב למצוא הקלטה שאתם מתחברים אליה ולהתייחס להקשבה לה כאימון ולא בהכרח רק כפלסטר. 

לימוד דרכים חדשות לעבוד עם התודעה

ישנם סוגי מדיטציה שונים וכל אחד הוכח ביתרונות שלו לחזק אזורים במוח ולפתח יכולות מנטליות. נוכל להתאים סוג מדיטציה לאדם לפי צרכיו. 

אם נרצה לחזק את היכולת של המוח לעבור מנדידת מחשבות לשליטה של מנגנון הריכוז נבחר במדיטציה של ריכוז באובייקט. במדיטציה כזו אפשר לחזק את היכולת להתרכז בתחושת גוף טבעית, כמו הנשימה, במקום בגירוי חיצוני וחזק כמו כאב. לדעתי זו מדיטציה שיכולה להחליף לילדות את הפגיעה בפעולה אחרת ומיטיבה. מחקרים מראים שכבר אחרי תרגול של מספר שבועות נראת עליה משמעותית ביכולת לפתח ריכוז ולהחליש מצבי חרדה.

אפשר ללמד מדיטציה שכזו לכל גיל. חשוב להתחיל באופן שלא יגרום לעומס, רגשות אשמה או תחושת חוסר הצלחה. חשוב להסביר את היתרונות והקשיים כי מדיטציה היא תרגול מאתגר, במיוחד לדור שרגיל להסחות דעת. 

סוג אחר של מדיטציה, כמו זן, או בגרסתה המערבית מיינדפולנס, יכולה ללמד אותנו להכיל את המחשבות והרגשות של עצמנו תוך שמירה על תגובה רגשית מתונה. להרבה אנשים זו תהיה מדיטציה קשה יותר לתרגול אך היא מתגמלת מאוד לאורך זמן. 

השורה התחתונה היא תרגול. 

אני מאמינה גדולה ביוגה. אני מוצאת שיוגה יכולה לתת מענה במספר מישורים אם היא מותאמת נכון. יוגה פועלת גם במישור הגופני גם במישור התודעתי וגם דרך הפעלה ישירה של מערכת העצבים. בעזרת תרגילי נשימה מסוימים אפשר להשפיע על מערכת העצבים לטובת הגברת הויסות הרגשי. לצערי התרבות הנוכחית מחפשת פתרונות קסם ואני לעומת זאת מציעה שינוי הרגלים ופיתוח מיומנויות, אך בינינו, בסופו של יום זו כנראה הדרך שבאמת עובדת.

אפשר להתחיל ב 15 דקות ביום. וכמו כל שריר שמאמנים, גם היכולות האלו יתפתחו. לא השקעה גדולה נכון?

ללמוד מדיטציה ופרנאימה בראיה נוירולוגית – קורס למתרגלים בעלי נסיון ומורים ליוגה – מחזור אוגוסט סגור. החלה ההרשמה למחזור אוקטובר.

לשיעורים פרטיים, קורסים והרצאות נוספים מוזמנים לפנות אלי. 

054-8168662 זהר

•