ספורטאים צריכים להיות ערניים, מרוכזים ודרוכים אך לא ׳לאבד את זה׳. לשמור על מתח גבוה שלא מתפתח לפיצוץ. בספורט כמו התעמלות מכשירים מדובר דקות ארוכות בהן צריך לשמור על האיזון המאתגר. למי ששומר על איזון יש יתרון ברור לניצחון. מי שעובר את הסף – סיכוי טוב שיאבד ריכוז, ימעד או יטעה.
לפני תחילת תרגיל הקרקע ארטיום דולגופיאט עורך שינוי נשימה קטן וכמעט לא נראה שיכול לשמור אותו בדיוק באיזון הזה. הוא לא היחיד. למעשה כמעט כל המתחרות שניסו להתחרות בסימון ביילס עשו את אותו מהלך.
מביני עניין סיפרו לי שידוע שגם לינוי אשרם האגדית עושה בדיוק את אותו הדבר.
מהו שינוי הנשימה שאימצו הספורטאים? ואיך אנחנו יכולים להשתמש בו לטובת האיזון שלנו?
ציר העוררות הוא מושג שמתאר את רמות העוררות שלנו. רמת עוררות נמוכה מתבטאת בעייפות, חוסר מוטיבציה או שיעמום. זו אולי בעיה של חלק מהאנשים אך לא של ספורטאים לפני תחרות.
רמת עוררות גבוהה מדי תגרום לתגובת fight or flight. מצב לא טוב להיות בו בזמן תרגיל שדורש ריכוז ודיוק.
מקום טוב בין שני הקצוות האלו אפשר להגדיר כעירנות נינוחה. הלוואי שכולנו ידענו לשהות שם, ולמקום הזה על ציר העוררות מגיע פוסט בפני עצמו.
אולם, ספורטאים לפני תחרות לא יכולים להישאר במקום הנעים הזה. הם נמצאים גבוה יותר על ציר העוררות וצריכים להימצא דקות ארוכות קרוב מאוד לתגובת הבריחה או הלחימה אבל לא לעבור את הסף. זו כמובן הכללה אבל ככלל אצבע נסתכל על הדיאגרמה בתמונה.
בציפיה לתחילת התחרות רמות העוררות כבר גבוהות מאוד אך ברגע שהפעמון מצלצל יש בבת אחת עלייה נוספת ברמת העוררות. איך בכל זאת שומרים על רמת עוררות גבוהה אך לא עוברים את הסף? בהסתכלות על דולגופיאט וספורטאים אחרים רואים את התשובה. הם מורידים את רמת המתח רגע לפני שמתחילה התחרות. הספורטאי, שעומד שמחכה לצלצול הפתיחה יודע אינסטנקטיבית שתיכף תגיע התפרצות אדרנלין ולכן הוא משחרר מתח רגע לפני שמתחיל המקצה. אם לא יעשה זאת, הוא עלול לעבור את הסף לרמת ה׳לחימה או בריחה׳ שם מאבדים את הריכוז.
ארטיום דוגולפיאט הוא הספורטאי היחיד שקיבל 2 מדליות אולימפיות בכל מדינת ישראל על דורותיה. ריספקט. יש הרבה ללמוד ממנו. למשל שינוי הנשימה הקטן הזה:
רגע לפני שהוא יוצא לדרך ארטיום מרים את הכתפיים, לוקח שאיפה, ובבת אחת משחרר את האויר תוך שחרור הכתפיים.
למעשה הוא עושה באופן יזום אנחה פיזיולוגית, דבר שקורה באופן טבעי כשרוצים להוריד מתח. תמיד סיקרן אותי אם זה משהו שמלמדים ספורטאים או שזה הרגל בריא שאימצו ספורטאים ללא מחשבה מודעת. והאם אלו שהשכילו ליישם את שינוי הנשימה הם העילית שאנחנו רואים באולימפיאדה.
אם היו לי ילדים ספורטאים הייתי רוצה שידעו להשתמש בתרגיל הזה, לפני תחרות, וגם במהלך תחרויות ארוכות יותר. ידעו לזהות את הרגע לפני ש׳בא להם לברוח׳ ולהשתמש בשינוי הנשימה כדי לחזור לאיזון.
אבל גם אנחנו שאיננו ספורטאים יכולים להרוויח מאוד מהזיהוי והיישום של תרגיל הנשימה הקצר.
איך התרגיל הזה קשור אלינו האנשים הפשוטים?
מחקר שערך פרופסור הוברמן על פני מספר גדול של אנשים ובעזרת אמצעי מדידה שונים הראה ששינוי הנשימה הזה, הקרוי אנחה פיזיולוגית, מפחית מתח באופן מיידי.
אני אוהבת להוסיף לאנחה המשך הנחייה לנשימה איטית וסרעפתית להגברת האפקט. (ראו וידאו בהמשך).
מחקר שנערך ממש בימים אלו באוניברסיטת בן גוריון עם הקלטה דומה שהכנתי במיוחד יקבע אם שימוש בנשימה כזו עזר לסטודנטים להפחית מתח לרמה טובה ושיפר ציון במבחן מתמטי. בינתיים מספרים לי, התוצאות נראות מבטיחות.
לפי המחקר של פרופסור הוברמן כדאי להוסיף עוד שלב בשאיפה. מלבד הרמת הכתפיים צריך לחלק את השאיפה לשני חלקים כדי להגביר את האפקט (שוב, ראו וידאו).
אמנם, הורדת הלחץ היא מהרגע להרגע אך יש לאנחה הפיזיולוגית גם השפעה ארוכת טווח. לפי תוצאות המחקר, אם נתרגל מספר דקות ביום רמות המתח הכללי ירדו.
רובנו לא מתחרים על מזרון או מקביליות ועדין לצערנו מגיעים לרמות מתח גבוהות מידי. רגעים כאלו יכולים להוביל לכאבי ראש, ובעיות בריאותיות נוספות, או אם יש הרבה רגעים כאלו במשך היום – גם לתשישות. בכל מקרה סטרס הוא התמודדות של הרבה מאיתנו, וטוב שיש כלי כל כך מעולה, פשוט וחינמי להפחית אותו.
לנו, אין פעמון שמזכיר לנו לשחרר מתח, אך כדאי לנו ליצור תזכורת באופן יזום:
נוכל לזהות מה יוצר אצלנו רגעים של סטרס – למשל נהיגה בכבישים, שיחה עם לקוח מלחיץ, יש שיגידו טלפון מאמא (לא אני, לי יש אמא יוצאת מהכלל).. מה הסיבה לרגע של לחץ? רק אתם יודעים.
אחרי רגע כזה, במיוחד אם הוא צפוי, אך גם אם לא, נכון יהיה ליצור הרגל של שינוי הנשימה הקצר הזה. איך מתרגלים? הנה הוידאו. כדאי לתרגל עכשיו, ולשמור בזיכרון…
אפשר לעבור לדקה ועשרים וארבע שניות (1.24) אם רוצים לדלג על ההקדמה.
חזרה לכל הפוסטים על ׳נשימה של אלופים אולימפיים׳
