תרגילי נשימה להצלחה במבחנים

אני רגילה לקרוא מחקרים על הקשר בין מערכת העצבים האוטונומית למחלות גוף ונפש, ולקשר ביניהם לבין השפעה חיובית של תרגילי נשימה. השבוע יצאתי מאזור הנוחות והתעמקתי במאמר שמתאר את הקשר בין פעילות מערכת העצבים האוטונומית להצלחות קוגנטיביותוהנה מחשבה על שימוש בתרגילי נשימה להצלחה במבחנים ובסופה תרגול קצר

בקצרה אזכיר שמערכת העצבים האוטונומית שולטת על אברי הגוף הפנימיים, על הפרשת הורמונים, וקשורה לתפקודי מוח של סטרס, למידה וזכרון. המערכת פועלת לאיזון הגוף בעזרת שתי תת מערכות: המערכת הסימפטתית המלחיצה ומעוררת, והמערכת הפאראסימפטתית ששולחת את הגוף לכיוון של רגיעה, עיכול, מנוחה וריפוי

פעילות מערכת העצבים האוטונומית, על שני ענפיה, נמדדת ע״י שינויים בקצב הלב בין פעימה לפעימה*. המדד מכונה בשם כללי HRV. בשנים האחרונות מדד זה נחקר רבות בהקשר למחלות גוף ונפש. המחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת אורגון פרסמה בפברואר השנה מאמר על הקשר בין פעילות מערכת העצבים האוטונומית ומבחנים קוגנטיבים. מצאתי שתי מסקנות מעניינות בתוצאות המחקר :

  1. לפעולה הדורשת ריכוז יש צורך בגיוס מקביל של שתי תתי המערכת האוטונומית.
  2. נבדקים המתחילים עם טונוס פאראסימפטתי בסיסי גבוה יותר מקבלים ניקוד גבוה יותר במשימה.

האם אפשר להפוך ממצאים אלו לאימון מעשי המשפר הצלחה במשימות הדורשות ריכוז?

נרצה שהאימון יחזק אותנו בשני כיוונים: שיפור היכולות שלנו, ובניית ריכוז מתאים בזמן מבחן.

ריכוז בזמן מבחן

לפי מחקר זה, יש צורך בפעילות משותפת ומאוזנת של שני ענפי מערכת העצבים האוטונומית. כאשר איזון כזה לא מתרחש, יתכן ונרגיש לא מרוכזים או לא ממצים את הפוטנציאל שלנו. במילים אחרות: ידעתי את החומר אך לא הצלחתי להתרכז במבחן.

מה קורה כאשר מערכת העצבים האוטונומית לא מאוזנת בזמן המבחן?

עודף פעילות סימפטתית יגרום לסטרס גדול מידי שיכול להוביל לחוסר תפקוד או ל׳בלקאאוט׳.

עודף פעילות פאראסימפטתי מוביל לעייפות ושיעמום. אמנם זה מצב פחות נפוץ בשעת במבחן, אך מוכר היטב מנסיונות התרכזות כושלים בזמן לימוד למבחן.

בזמן מבחן נרצה כלי שיאפשר לנו להתרכז בצורה המיטבית, כלומר שישמור על טונוס סימפטתי וטונוס פאראסימפטתי מאוזנים ביניהם.

יכולת בסיסית טובה יותר – שיפור הטונוס הפאראסימפטתי

בהתאם לממצא השני במחקר היינו רוצים שהאימון יגביר את השליטה של הסעיף המרגיע של מערכת העצבים (המערכת הפאראסימפטתית), יכולת המכונה טונוס וגאלי. מחקר זה תומך במסקנות של מחקרים קודמים שמצאו שאנשים בעלי טונוס וגאלי חזק מצליחים טוב יותר במבחן. לא ברור לי אם אנשים כאלו הם מראש בעלי אינטליגנציה גבוהה יותר או שבזכות מערכת פאראסימפטתית חזקה הם מצליחים להוציא מעצמם את המקסימום. אולי לעולם לא נדע, אך מה שחשוב הוא שבמחקרים נמצא שאנחנו יכולים לחזק את מערכת העצבים הפאראסימפטתית, לשפר את מדד ה HRV אם נתרגל תרגילי נשימה, על בסיס יומי. פרופסור ריצ׳ארד בראון מהמחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה ניו יורק וד״ר פטרישה גרברג אף פתחו מודל המתאר את המנגנון

הקשר לתרגילי נשימה

ישנם מחקרים המחברים בין ההשפעה של תרגילי נשימה ושני ענפי המערכת האוטונומית. בין השאר:

  • הגברת פעילות המערכת הסימפטתית בתרגילים כמו Kapalabhati
  • הפעלת פעילות המערכת הפאראסימפטתית ע״י קצב נשימה איטי.

במחקר נמצא כי ההרגשה עליה מדווחים מתרגלים לאחר תרגול תרגילי נשימה היא של רגיעה תוך ערנות דרוכהבדיוק המצב אליו אפשר לצפות מהפעלה מאוזנת של שתי מערכות מנוגדות אלותחושת דריכות רגועה נשמעת כמו מקום טוב לשאוף אליו בזמן מבחןאיזון בין המערכת הסימפטתית למערכת הפאראסימפטית.

תרגילי נשימה מסויימים המבוצעים נכון לפני מבחן יכולים להביא אותנו בדיוק למצב המנטלי המתאים. חברתי הפסיכולוגית מלמדת את הילדים המטופלים אצלה לתרגל Nadi Shodhana לפני מבחנים. הילדים מאמצים את השיטה בשמחה. העובדה שהם בוחרים להמשיך ולהשתמש בתרגול, מעידה כנראה שהוא מועיל להם.

תרגילי נשימה יכולים לקרב אותנו למצב המנטאלי בו נרצה להיות בזמן מבחן, אבל הם גם יכולים לעשות יותר מזה. אמנם הרבה מחקרים הבודקים את השפעות היוגה על HRV הם באיכות לא גבוהה, אך רובם המוחלט מעידים על כך שאימון רציף של פרנאימה (תרגילי נשימה) יכול להגביר את הטונוס הוגאלינשימות Ujayi, למשל הוכחו כעושות בדיוק את זה.

לא על הפראנימה לבדה

לא רק תרגילי נשימה מגבירים את הטונוס הוגאלי אלא גם תרגול יוגה הכולל גם תנוחות גוף (אסאנה) ומדיטציה. מדיטציה משפיעה ישירות על מרכזים במוח הקשורים למערכת הפאראסימפטתית, ומבחינה פסיכולוגית מאפשרת לנו להכיר את תגובות הגוף והתודעה ולשמור על שיוויון נפש ביחס אליהם. לאסאנה תפקיד נרחב בהשפעה על מערכת העצבים ואימון תוך הקשבה ותשומת לב מחזק את הקשר העצבי בין המח לגוף. הכרות כזו עם הגוף מאפשרת לזהות סימנים ראשונים של הלך רוח לא רצוי והכרות עם תרגילי נשימה ומדיטציה הם הדרך להרגיע אותו.

איך מתחילים

תרגילי נשימה צריך ללמוד ממורה. חלק מזרמי היוגה משתמשים בפרנאימה בצורה נרחבת. בויג׳נאנה יוגה יש לפראנימה מקום של כבוד. אני מעבירה קורסים בנושא. לא הייתי ממליצה ללמוד תרגילי נשימה דרך האינטרנט דווקא בגלל ההשפעה המשמעותית שלהם. ביצוע לא נכון יכול לגרום לתוצאה ההפוכה מהרצוי ולתסכול מיותר. ובכל זאת: הנה תרגיל קל לביצוע.

נשימה אל הבטן

נשימה אל הבטן הוא תרגול המפעיל ישירות את עצב הואגוס. מספר דקות של נשימות אל הבטן תוך תשומת לב משרות תחושה של רגיעה. יש לשכב בנוחות ולהניח את הידיים על הבטן כך שקצות האצבעות נוגעות אחת בשניה בעדינות מעט מתחת לטבור. עם כל שאיפה נרגיש את הידיים עולות ועם כל נשיפה הידיים ירדו חזרה. עם כל שאיפה נכוון את תשומת הלב להתרחבות של הבטן אל תוך הידיים. עם כל נשיפה נאפשר לבטן לשקוע. כשנתחיל להרגיש בנוח ננסה להאט את קצב הנשימה ולהאריך את הוצאת האויר.

מומלץ לתרגל מספר דקות כמה פעמים ביום. אם במהלך היום נקלעים לסיטואציה מלחיצה יש לשחרר את הבטן ולנשום לתוכה. כשהתרגול יהפוך להרגל קל יותר יהיה להשתמש בו ברגעי אמת. יש אנשים שתרגיל זה איטי מידי עבורם או ששכיבה על הגב מלחיצה אותם. ישנו מגוון של תרגילים מהם אפשר להתאים לכל אדם בהתאם לאישיות שלו.

לסיכום, ישנם רגעים רבים בחיים בהם יש צורך בריכוז. מבחנים הם רק דוגמא אחת. עם הגיל הטונוס הוגאלי יורד ושימורו ברמה גבוהה קשור לבריאות גופנית ורגשית. כולנו צריכים שימור ואולי אף שיפור של מערכת העצבים האוטונומית. תרגול פרנאימה יכול לשמש כלי לאיזון מערכת העצבים בזמן אמת, אך כדי להשתמש בו ככלי לשיפור עצמי יש לתרגל על בסיס יומי.

* מקבץ של מדדים קובע את רמת הפעילות הסימפטתית ורמת הפעילות הפאראסימפטתית וכן את היחסים ביניהם. בשם כללי המדד מכונה HRV. בשנים האחרונות מדד זה נחקר רבות בהקשר למחלות גוף ונפש.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *