מדוע יוגה היא כלי מצויין להפחתת סטרס? הסתכלות נוירולוגית על סטרס ועל תרגול.

סטרס הוא תגובה טבעית של הגוף אשר התפתחה אבולוציונית לטובת התמודדות עם סכנת חיים. לרוע המזל, זו המערכת היחידה שיש לנו בכדי להתמודד עם מצבים כמו איחור לעבודה, פקקי תנועה, קול ילד מנדנד ועוד ועוד סיטואציות טריויאליות כביכול בהן האדם המודרני נתקל במהלך היום. גם מצבים מדומיינים, כמו מחשבות תיאורתיות מלחיצות יפעילו את אותה מערכת.

מה קורה בגוף כשמופעלת תגובת סטרס?

כאשר מופעלת תגובת סטרס תפקודי הגוף משתנים לכיוון

S.O.S

.

אפשר לזהות תגובת סטרס בחלקי גוף שונים:

  • בגוף
  • במוח
  • במערכת העצבים האוטונומית.

בפועל התגובה תתבטא במה שמכונה freeze, fight or flight. בגוף יעלה קצב הלב, לחץ הדם, קצב הנשימה, הזעה וכו. לדם יופרשו הורמוני סטרס. במוח אפשר למדוד עליה בפעילות באזורים מסויימים, ובאזורים אחרים – ירידה בפעילות. לאורך זמן, אם הסטרס מופיע בתדירות גבוהה או בעוצמה גבוהה נוצרים שינויים במוח כמו גם באברי הגוף. סטרס אקוטי הוא לעיתים טוב, סטרס כרוני כבר לא. 

סטרס כרוני קשור למחלות גוף ונפש כמו בעיות לב, סכרת, מחלות אוטואימוניות, דיכאון, חרדה ועוד. כיום גם הרפואה הקונבנציונלית ממליצה על יוגה ומדיטציה כתרגול להפחתת סטרס כחלק מטיפול במחלות אלו.

תרגול יוגה נקשר מחקרית לאימון להפחתת סטרס.


מחקרים רבים מראים איך מרכיבים מסויימים בתרגול יוגה גורמים לשינוים הבאים:

  • מעלים תחושת רווחה ושלווה
  • מפחיתים מדדי סטרס אובייקטיבים, כמו לחץ דם.
  • מגבירים פעילות של מערכת העצבים הפאראסימפטתית, המרגיעה. 

הירידה ברמות הסטרס נמדדה גם לאחר שיעור בודד וגם לאורך זמן אם היתה התמדה בתרגול. מתוך כלל מרכיבי אימון היוגה המחקר מציין במיוחד את תרגילי הנשימה (פראנימה), אך גם למדיטציה ולאסאנה תפקיד חשוב ויעיל בהפחתת סטרס. 

איך בוחרים אימון יוגה המתאים ביותר להפחתת סטרס?

להגיד יוגה זה כמו להגיד בישול. יש כל כך הרבה זרמים ושיטות, הדגשים בהם שונים ויוגה אחת לא בהכרח דומה לשניה. הבדלים יכולים להיות למשל בקצב האימון או ברמת המאמץ הפיזי. מן ההגיון הוא שההשפעה של יוגה איטית תהיה שונה מזו של יוגה אינטנסיבית או מזו של יוגה חמה. גם מרכיבי האימון שונים בין זרמים שונים של יוגה. יש זרמים כמו ויג’נאנה יוגה בהם האימון כולל תרגול נרחב של מדיטציה ותרגילי נשימה (פרנאימה) ויש שמתמקדים כמעט בלעדית בתרגול גופני (אסנה). 

איזה תרגול הייתם בוחרים לאדם הרוצה להפחית סטרס? ובכן, קודם כל שיבחר בתרגול שיאפשר לו להתמיד, אם מבחינת זמינות ומיקום ואם מבחינת חיבור לשיטה ולמורה.

כשמבינים מהם המרכיבים באימון שתורמים להפחתת הסטרס אפשר לכוון אימון יוגה כמעט בכל שיטה באופן שיחזק מנגנונים עצביים להפחתת סטרס. 

לפעמים הסטרס כבר גרם למחלה ואז חשוב למצוא שיעור יוגה תרפיה שמתמחה בהפחתת סטרס. 

איך מכוונים אימון יוגה לטובת הפחתת סטרס?

למה אני מתכוונת כשאני אומרת הפחתת סטרס?

בסוף כל פעילות גופנית נרגיש רוגע. זו תגובה מובנת בגוף האנושי שמופיעה אחרי פעילות גופנית או מאמץ ונקראת ריבאונד פאראסימפטתי (Parasympathetic rebound). לרב אנשים מדווחים על שקט או הרפייה בסוף אימון יוגה. כך גם אחרי ריצה או אגרוף תאילנדי. לא להפחתת סטרס כזו אני מתכוונת כשאני מדברת על בניית אימון להפחתת סטרס. 

אימון יוגה המפחית סטרס גם לטווח ארוך הוא זה שיוצר שינוי דפוסים עצביים הן בגוף והן במערכת העצבים ובמוח. 

באיזה אופן יוגה משנה את המוח ומערכת העצבים?

אימון יוגה מותאם מנצל מנגנונים של גמישות המוח בכדי לייצר מסלולים עצביים חדשים, לחזק מסלולים רצויים ולהחליש מסלולים עצביים לא רצויים. 

כאשר מכירים את המסלולים העצביים הקשורים בתגובת סטרס אפשר לפעול לשינוי ממוקד שלהם. לשנות את דרך הפעולה של מערכת העצבים האוטונומית, להפעיל באופן מכוון מרכזים מסויימים במוח ולהפחית פעילות של מרכזי מוח הקשורים בתגובת סטרס וחרדה, וללמוד לשחרר ולאזן אזורים בגוף הקשורים בתגובת סטרס.

  • מגוון התרגול בכל אימון יוגה מאפשר הפעלה של שני כיוונים. שינוי של פעילות מערכת העצבים כך שתשפיע על הגוף ושינוי של דרך פעולת הגוף כך שתשפיע על המוח. בהכללה ניתן לאמר ש:
  • מדיטציה היא אימון של המוח המשפיע על המוח והגוף.
  • תרגילי נשימה (פרנאימה) משפיעים ישירות על מערכת העצבים האוטונומית ועל המוח
  • אסאנה, תנוחות הגוף היוגיות, משפיעות על המוח דרך שחרור דפוסים ביציבת גוף ותנועתו.

היתרון של יוגה ככלי לשינוי מערכת העצבים הוא הניצול הדדי של שני מסלולים משלימים: גם מהמוח לגוף וגם דרך הגוף למוח. בהקשר של הפחתת סטרס יש ליוגה יתרון על מדיטצית מיינדפולנס למשל, כיוון שמיינדפולנס פועל רק מהמוח על הגוף, ויוגה, כזו הכוללת גם מדיטציה וגם אסאנה ופרנאימה, מפעילה גם את המסלול הראשון וגם את המסלול השני. 

ארבע מרכיבים שנחקרו מדעית בהקשר להפחתת סטרס נמצאים כולם בתרגול יוגה מותאם:

  1. שינוי פעילות ואף מבנה המוח
  2. שינוי מערכת העצבים האוטונומית – חיזוק המרכיב הפארסימפטתי והפחתת עוצמת התגובה הסימפטתית
  3. מודעות גוף – חשיבות הגוף בהשפעה על המוח – מחקרים בתחומים כמו:  body mind awareness, Embodied cognitive science
  4. מיינדפולנס – פיתוח שיוויון נפש מול רגשות.

בארבעת המרכיבים אלו אפשר להשתמש בכל אימון יוגה הכולל מדיטציה, תרגילי נשימה (פרנאימה) ותנוחות גוף (אסאנה). לכל אחד מהמרכיבים האלו של האימון יש יכולת טרנספורמטיבית של מערכת העצבים והגוף.

רוצים לעמיק בפרנאימה ומדיטציה?

לדעת נשימה

 קורס זום לתרגול פרנאימה (תרגילי נשימה) ומדיטציה בראיה נוירולוגית. שעה בשבוע של תרגול מלווה בהסברים על הפיזיולוגיה והנוירולוגיה. ימי חמישי בבוקר מאמצע אוגוסט, או בזמן שלכם עם הקלטות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *