אתגר הפחתת סטרס – 9 דקות ביום של תרגיל נשימה פשוט. אני מספקת את ההקלטה – אתם את ההתמדה. מי מצטרף?

אם זה המצב, הבחירות, הקורונה או סתם מתח, סטרס כרוני הוא לא בריא. ללמוד להפחית מתח הוא צורך אמיתי בחיים המודרנים, ותרגילי נשימה נמצאו כדרך יעילה להפחתת סטרס. תרגילי נשימה יוגים הם כלי פשוט ויעיל להפעלה של מערכת העצבים. אין צורך בציוד, אין צורך בקורסים יקרים, או במורה פופולרי. במה יש צורך? מוטיבציה ויכולת התמדה

עבור אנשים שסובלים – המצב הרפואי או הנפשי מהווה את המוטיבציה. סטרס כרוני נמצא כמקור של בעיות בריאותיות כמו מיגרנות, מחלות אוטואימוניות, לחץ דם גבוה או סתם מתח נפשי שכבר פוגע באיכות החיים. ומה לגבי התמדה? 

אתגר 14 יום של תרגיל נשימה פשוט, 9 דקות פעם או פעמיים ביום. אני מספקת את ההקלטה – אתם את ההתמדה. מי מצטרף?

כתבתי הסבר קצר על התרגול, מי שרוצה לדלג מוזמן לעבור ישירות לקישורים בסוף העמוד.

 תרגיל נשימה יוגי להפחתת סטרס כרוני על ידי הפעלה של עצב הואגוס

 

למה תרגיל נשימה דווקא מסוג זה:

תרגיל זה משנה את דפוס הנשימה הרגיל. אם נמדוד את קצב הנשימה שלנו נגלה שבזמן סטרס הנשימה נוטה להיות מהירה ורדודה. דפוס הנשימה קשור ישירות למצב של מערכת העצבים. נשימה מהירה, קשורה בתגובת סטרס בעוד שנשימה איטית – קשורה לרוגע.

הקשר בין קצב הנשימה למערכת העצבים 

כיצד זה עובד? קצב הנשימה משפיע על המוח, וגם מושפע מהמוח דרך מערכת העצבים האוטונומית. אם הגוף או המוח מרגישים מצוקה – תופעל מערכת (fight or flight (or freeze, אז עולה קצב הנשימה בנסיון להגביר את כמות החמצן הנכנסת לגוף. אולם דפוס נשימה מהיר שנמשך לאורך זמן קשור בסטרס כרוני ועלול לגרום נזק. 

נשימה איטית לעומת זאת, יוצרת תחושת רוגע ומכניסה את הגוף למצב של rest and digest. בתרגול נשתמש במודעות כדי להאט את קצב הנשימה ולהעביר את הגוף ממצב של מתח למצב של רגיעה.

ישנם פרמטרים רבים לנשימה מלבד קצב. תרגיל הנשימה אותו תתרגלו על בסיס יומי אמור להשפיע לא רק על קצב הנשימה, אלא גם על היחסים בין פעילות שרירי הנשימה השונים.

הקשר בין מיקום הנשימה למערכת העצבים עובר דרך עצב הואגוס

בנוסף לקצב הנשימה, המשפיע ישירות על מרכזים במוח, נכוון גם את מיקום הנשימה כדי להשפיע גם על עצב הואגוס.

הנשימה האיטית, במיוחד אם היא מתרחשת על ידי הפעלה נכונה של הסרעפת, מפעילה את עצב הואגוס. עצב זה קשור למערכת העצבים הפאראסימפטתית (המרגיעה). מתוך מחקרים, אימון של נשימה סרעפתית מחזק באופן הדרגתי של הטונוס של עצב הואגוס. 

מחקרים מצאו שאחרי אימון של מספר שבועות בנשימה בטנית מתגברת תחושת הרוגע, נמדדת ירידה בלחץ הדם ואף פוחתים סימנים של חרדה. מחקרים מתארים ניסויים בנשימה בטנית של 6-8 שבועות. מכאן שאם אחרי שבועיים תרגישו שהתרגיל תורם לכם כדאי שתשקלו להמשיך ולתרגל.

אופן התרגול:

התרגול נערך בשכיבה על הגב בסביבה שקטה, כשהנשימה מתבצעת רק דרך האף. יש לעקוב אחרי ההוראות בהקלטה. 

מטרת התרגיל:

בתרגיל הנשימה הראשוני נעבוד על 2 כיוונים: נלמד להעביר את הנשימה אל הבטן ולהאט את קצב הנשימה. למעשה אנחנו מלמדים את הגוף דפוס נשימה חדש וחשוב לזכור שהטמעה של שינוי דורשת סבלנות והתמדה, ולכן הייתי ממליצה לתרגל בזמן קבוע. אולי מיד כשמתעוררים, אולי בערב ואולי בשניהם יחד. 

סוג זה של תרגול לא בהכרח מתאים כדי להפחית מתח כאן ועכשיו, ולא הייתי מנסה להשתמש בו ברגעים של סטרס לפני שנבנתה היכולת הפיזית והעצבית. יכולת זו תלך ותתחזק עם התרגול ולכן כדאי להתמיד במשך שבועיים. 

מוכנים להתחיל?

מומלץ לעקוב אחרי דף הפייסבוק של האתר, שם נעלה שאלות, התלבטויות, הסברים ואף שינויים בתרגול במידת הצורך.

 קישור לדף האתגר

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *