אם גם הילד שלך עובר מפעילות לפעילות, חי חיים עמוסי חוגים ומפגשים חברתיים או יושב שעות מרוכז במשחק מחשב בהחלט ייתכן שמערכת העצבים שלו עובדת על טורים גבוהים מידי. 

אולי זה מתבטא בנרגשות יותר, קושי בריכוז, תנועתיות רבה או דווקא ברגעים של אפיסת כוחות. בשני המקרים יש לנו יכולת כהורים לעזור באיזון הגופני והרגשי.

בשנים האחרונות מושגים כמו קושי בויסות חושי, קושי בויסות רגשי וקשיי קשב וריכוז הופכים להיות נפוצים יותר ויותר. מחקרים מראים שמצבים עצביים אלו לא חייבים להיות גזירה משמים ויש תרגילים שיכולים לעזור בוויסות מערכת העצבים. 

קשיי ויסות, קשיי קשב וריכוז ואף רמות קוגניציה נקשרים היום למדד אחד שנקרא hrv- .
HEART RATE VARIABILITY הוא אוסף פרמטרים המחשבים את חוזקת מערכת העצבים הפאראסימפטתית (המרגיעה) דרך מדידת הפער בין שתי פעימות לב עוקבות.

במילים פשוטות יש היום מדד שמעיד על כך שככל שמערכת העצבים הפאראסימפטתית חזקה יותר, יכולת הריכוז והויסות גדלים וכך גם הקוגניציה והיכולת לקבל החלטות. נשמע כמו תכונה שהיינו רוצים לפתח בכל ילד לא? כזו שהלוואי והיו מלמדים כבר בגן, ובואו נודה, גם לנו כמבוגרים לא היה מזיק להפחית מתח ולהגביר ריכוז.

איך מחזקים את המדד הזה? כאן נכנסים לתמונה תרגילי הנשימה. הפעלה מכוונת ונכונה של הסרעפת מגבירה את הפעילות של מערכת העצבים הפאראסימפתית והוכחה כמגדילה את ערכי מדד ה hrv. בטווח הקצר התרגול מגביר ריכוז, משקיט, מרגיע ומכנס אולם היופי נעוץ בתרגול נשימה רציף והמשכי. מחקרים הראו שנשימה סרעפתית תוך האטת קצב הנשימה והארכת הנשיפה מעלים את מדד ה hrv לאחר מספר שבועות של תרגול. 

תרגול נשימה עם הילדים

אני רוצה לשתף תרגיל נשימה בגרסה קלה ונחמדה במיוחד. זהו תרגיל שלמדתי מחוקר המוח פרופ׳ דניאל גולמן, והוא מתאים גם לילדים קטנים מאוד. נקרא לו תרגיל הפופיק.

בשעה קבועה של היום, אם זה לפנות ערב כשמורידים הילוך או לפני השינה, שוכבים יחד עם הילדים על הגב ונושמים. התרגיל מתחיל כך:

כל אחד בוחר בובה רכה אהובה עליו במיוחד, נשכב על הגב ומניח את הבובה על הבטן. 

התרגיל הוא התבוננות בבובה כאשר היא מתרוממת יחד עם הבטן בשאיפה ויורדת חזרה עם הנשיפה. 

לתרגול בזמן קבוע יש השפעה טובה, המוח מתרגל לחפש את התחושה בשעה קבועה. התרגיל הופך לשגרה. עם הזמן אפשר לגוון. למשל,

אפשר לספור עד 50

אפשר להאריך את הנשימה על ידי ספירה עד ארבע בשאיפה וארבע בנשיפה, בתנאי שהספירה מאריכה את הנשימה ולא מקצרת אותה. 

אפשר להאריך רק את הנשיפות, דבר שהוכח כמשפר hrv. 

התרגיל מגביר את הנשימה הסרעפתית והיצירתיות שלכם מתאימה אותו לילד שלכם. 

כאמא אני יכולה להוסיף שפעילות משותפת עם הילדים יוצרת קירבה גם אם ממעיטים בדיבור ולכן שווה להצטרף לשכיבה המרגיעה על הגב. בנוסף, גם לנו מגיע לקחת לעצמנו מספר דקות לאסוף רגע את התודעה והנשימה לפני התארגנות הערב. אני גם ממליצה לשים טיימר בשעה קבועה לטובת האימון. 

ילדים שלמדו פעולה שמרגיעה אותם ידעו להשתמש בה בעתיד באופן אינטואיטיבי גם ברגעים של מתח כמו לפני מבחנים. שווה כמה דקות של תרגול יומי, לא?

לקבלת עדכונים על פוסטים חדשים, סדנאות וקורסים בנושא נשימה, מערכת העצבים ויוגה הכנסו לקבוצת וואטסאפ שקטה.