התקפי חרדה הם תחושה איומה של פחד מוות. מצוקה קיומית המתבטת בחוסר יכולת לנשום, לחץ בבית החזה, הזעה, רעידות שרירים ו/או דפיקות לב חזקות ומהירות. זו חוויה מפחידה. קשה לתפוס את המספרים: יותר מ 30% מהאוכלוסיה בארהב סבלה לפחות פעם בחיים מהתקף חרדה.
שינוי נשימה הוא כלי טוב להפסקת התקפי חרדה, אך האם ידעתם שדפוס נשימה בסיסי לקוי הוא בכלל הגורם? ואם ננשום אחרת לא נגיע למצב של התקפי חרדה?

נשימה בזמן התקף חרדה

בזמן התקף חרדה דפוס הנשימה משתנה. לרגעים הנשימה נעתקת כליל, ולרגעים היא מהירה ושטוחה.
כשהנשימה נעתקת בית החזה מתקשח והסרעפת ננעלת. אי אפשר לנשום. המוח חווה סכנת חיים. ובצדק, מה מפחיד מוח אנושי יותר מאשר הידיעה שהנשימה הפסיקה?

דפוס נשימה לקוי כגורם להתקפי חרדה

אנשים עם דפוס נשימה לקוי מסתדרים רוב הזמן ולא בהכרח מודעים לנשימה שלהם. אבל הנשימה הזו היא פצצת זמן מתקתקת. נשימה לא אידאלית גורמת לחוסר איזון גם ברמה העצבית וגם ברמה הכימית. השינוי הוא קטן אבל בגלל שנמשך לאורך זמן הוא משמעותי ומשאיר את האדם על הקצה, בלי גמישות לשינויים קטנים בנשימה.
בכל איש ואישה מחשבה מלחיצה תלווה בשינויים בנשימה: בעצירת נשימה רגעית או בנשימות מהירות. רובנו בכלל לא נהיה מודעים לכך. באלו שנמצאים על הסף שינוי נשימה קטן בעקבות מחשבה מלחיצה הוא הקש האחרון. אדם עם דפוס נשימה לקוי שלרגע נעצרת לו הנשימה לדוגמא, מעלה ריכוזי פחמן דו חמצני והמוח יחווה מצוקת חיים. תחושת החנק היא אמיתית, לא מגיע חמצן. זו לא המחשבה המלחיצה שיוצרת את התקף החרדה, אלא שינוי הנשימה ששמלווה אותה, משנה את הכימיה ונתפס כסכנת חיים.

נשימה כמפתח לפיתרון

הנשימה הוא תהליך אוטומטי. אבל כיצורי בינה יש לנו אפשרות להשתלט על מערך הנשימה האוטומטי. אנחנו יכולים לשנות במודע את הנשימה. אם נשנה את דפוס הנשימה הבסיסי נוכל להתרחק מהסף, ואז גם ברגעים בהם תעלה מחשבה מלחיצה, שינוי הנשימה שהיא תיצור לא יתפתח להתקף חרדה.
במידה וכבר נוצר התקף חרדה – אפשר להשתמש בשינוי נשימה כדי לעצור אותו.

שינוי נשימה בתחילתו של התקף:

אחד משינויי הנשימה שהוכיחו את עצמם אצל תלמידים שכבר למדו לזהות מתי מגיע התקף הוא כזה:

הפקת צליל mmm ארוך לאורך הנשיפה, ואז הרפיה של הבטן ושאיפה איטית וארוכה של אויר. ושוב הפקת הצליל mmm ארוך ככל שמרגיש נוח, והרפיה לצורך שאיפה. יש לחזור כ 10 פעמים לפחות. בעקבות התרגיל הסרעפת תשתחרר ויהיה יותר קל לנשום.

כדאי לתרגל נשימה כזו כמה פעמים ביום כדי שתהפוך להרגל וכלי שמיש במידה ומתפתח התקף חרדה.

תרגול נשימה להפחתת תדירות של התקפי חרדה – אימון יומי לשינוי דפוס הנשימה הבסיסי

אם נרצה שההתקפים יעלמו נצטרך להשקיע בשינוי מהותי של דפוס הנשימה. שינוי כזה דורש תרגול עקבי ופיתוח מודעות.
המדע זיהה מספר יתרונות בתרגול. ביניהם:

א. פיתוח מודעות לנשימה – העליה במודעות לנשימה תגדיל את היכולת לזיהוי מוקדם של התקף חרדה שמתקרב. מודעות לנשימה גם תגדיל את הביטחון שאפשר להתמודד עם גל החרדה ולצאת ממנו ללא פגע. הפחד מהחרדה עצמה ילך ויקטן.

ב. שמירה על האיזון הכימי – מודעות גם תאפשר לזהות מתי דפוס הנשימה משתבש ולהחזיר אותו למצב תקין כדי לשמור על האיזון הכימי בגוף.

ג. שינוי במבנה והתפקוד של מערכת העצבים – שינוי נשימה יכול לשנות עצבים. גם במוח וגם במערכת העצבים האוטונומית. מחקרים מראים שתרגילי נשימה יחזקו את עצב הואגוס ויפחיתו עוצמה של חרדה כבר תוך 8 שבועות של תרגול*. שינוי בסיסי של דפוס הנשימה יכול אפילו לאזן את מרכז החרדה במוח ולעדן את התגובה הכללית לסטרס.

לפעמים זה מרגיש כאילו החרדה היא ׳אני׳, אבל היא לא. חרדה היא מצב גוף-נפש בר שינוי. הכרה בעובדה זו היא התחלת הריפוי. כמו שרגל שבורה צריך לרפא ולא מתייחסים אליה כאל ׳אני שבור׳, כמו ששריר חלש אפשר לחזק ואין טעם לומר: ככה זה, אני חלש. כך גם עצב חלש הוא לא ׳אני׳ אלא מצב שאפשר לשנות.
שינוי בסיסי של דפוס הנשימה הוא תהליך הדורש התמדה ותרגול והוא בהחלט אפשרי. אם בחרתם להכניס תרגול נשימה לחיים אתם מוזמנים להצטרף לאחת הסדרות של המפגשים: 

למתרגלים, מורים ומטפלים – מחזור נוסף של קורס ׳נשימה ככלי טיפולי׳ יפתח בוינגייט באוקטובר 23.
מפגש קבוצתי חד פעמי בנושא התקפי חרדה יתקיים ככל הנראה לקראת סוף יולי. מעניין? כתבו לי: 054-8168662 או לחצו על אייקון וואטסאפ בתחתית העמוד

כמו כן אפשר לקבל עדכונים על פוסטים חדשים ולימודים בקבוצת הוואטסאפ השקטה.

תרגול נשימה מוקלט להתנסות בעבודה עם הנשימה

אתם מוזמנים לתרגל מספר דקות של נשימה מרגיעה בעזרת ההקלטה המצורפת.
כדאי לשכב על הגב בחדר שקט, להקשיב להנחיות ולנשום.

בתקווה לימים שלווים,
זהר

*חיזוק של עצב הואגוס, ושיפור במדד ה HRV. אלו ידועים כמפחיתי כוחה של מערכת העצבים הסימפטתית fight or flight ומחזקי מערכת העצבים הפאראסימפטתית – rest and digest.

reference:

Amaral JM, Spadaro PT, Pereira VM, Silva AC, Nardi AE. The carbon dioxide challenge test in panic disorder: a systematic review of preclinical and clinical research. Braz J Psychiatry. 2013 Jul-Sep;35(3):318-31. doi: 10.1590/1516-4446-2012-1045. PMID: 24142095.

Cowley DS, Roy-Byrne PP. Hyperventilation and panic disorder. Am J Med 1987; 83: 929– 937.

McIntosh RC, Hoshi RA, Timpano KR. Take my breath away: Neural activation at breath-hold differentiates individuals with panic disorder from healthy controls. Respir Physiol Neurobiol. 2020 Jun;277:103427. doi: 10.1016/j.resp.2020.103427. Epub 2020 Feb 29. PMID: 32120012.