חרדה הולכת ותופסת תאוצה עם התקדמות הקורונה.
למעשה החרדה הסתדרה לא רע בעולם גם בלי הוירוס, אבל ב 2020 יותר ויותר אנשים שגם ככה סבלו מלחץ מתחילים לחוות התקפי חרדה.
יש שמכירים אותם, לאחרים זו חוויה חדשה של רגעי מצוקה וחוסר אוויר. תחושה של ׳אני לא יכול לנשום׳ המלווה לעיתים בלחץ בבית החזה. איזו חוויה מפחידה.
אחד המאפיינים של התקף חרדה הוא שינוי קיצוני בדפוס הנשימה. זה בדיוק המקום בו שינוי מודע של הנשימה יביא לקיצור ההתקף, ותרגול שוטף של הנשימה יכול להביא לריפוי. כיצד? על כך במאמר הבא. 

נשימה בזמן התקף חרדה

בזמן התקף חרדה דפוס הנשימה משתנה. לרגעים הנשימה נעתקת כליל, ולרגעים היא מהירה ושטוחה (היפרוונטיליציה). כשהנשימה נעתקת בית החזה מתקשח והסרעפת ננעלת. אי אפשר לנשום. 

המוח חווה חווית סכנת חיים (ובצדק, מה מפחיד מוח אנושי יותר מאשר הידיעה שהנשימה הפסיקה?). 

ברגע זה קורים מספר דברים במקביל:

• במוח – מחשבות על מוות

• ברגש – פאניקה

• בגוף – תגובה סימפטטית קיצונית של דופק מואץ, הזעה, חום המלווים בבחילה, סחרחורת ותחושת עילפון

• בנשימה – מתח קיצוני בשרירי הנשימה אשר לא מאפשר נשימה. Freeze.

ברגע זה יש המנסים להפעיל הרגעה דרך המוח, דרך ההגיון. אני מציעה דרך חילופית: 

עבודה עם הנשימה. 

הנשימה הוא תהליך אוטומטי. אבל כיצורי בינה יש לנו אפשרות להשתלטות על מערך הנשימה האוטומטי. אנחנו יכולים לשנות במודע את דפוס הנשימה. 

כשהנשימה תירגע גם מערכת העצבים תירגע. כשהנשימה תאט יאט גם קצב הלב, לחץ הדם ירד, ותחושת המחנק תתמוסס.

מתוך שלל ההמלצות על נשימה: נשיפות ארוכות דרך שפתיים מוצרות מעט, ספירה של 4 לשאיפה 4 לנשיפה ועוד אני מוצאת שזו ההמלצה שעבדה הכי טוב אצל מטופלים:

הפקת צליל mmm ארוך ואז הרפיה ושאיפה. ושוב הפקת הצליל mmm ארוך ככל שאפשר והרפיה לצורך שאיפה. יש לחזור כ 10 פעמים לפחות. בעקבות זאת הסרעפת תשתחרר ויהיה יותר קל לנשום.

תרגול נשימה להפחתת התקפי חרדה – אימון יומי

אם נרצה שההתקפים יעלמו נצטרך להשקיע בשינוי מהותי של דפוס הנשימה. שינוי כזה דורש תרגול. תרגול קבוע של מספר דקות ביום יפחית חרדה וימעיט אירועי התקפי חרדה לאורך זמן. תרגול נשימה הוא אימון יוגי עתיק שקיבל הסבה מודרנית בזכות המדע. המדע זיהה מספר יתרונות בתרגול. ביניהם:

א. פיתוח מודעות לנשימה – בזכות העליה במודעות לנשימה תגדל היכולת לזיהוי מוקדם של התקף חרדה שמתקרב. מודעות לנשימה גם תגדיל את הביטחון שאפשר להתמודד עם גל החרדה ולצאת ממנו ללא פגע. הפחד מהחרדה עצמה ילך ויקטן.

אבל אולי מרגש במיוחד הוא הגילוי השני:

ב. שינוי נשימה משנה את המבנה והתפקוד של מערכת העצבים –
מחקרים רבים הוכיחו את היכולת של תרגילי נשימה להפחית חרדה. התרגול משתמש ביכולת הגמישות של מערכת העצבים לחיזוק החלק המרגיע שלה * .זהו שינוי עצבי אמיתי אשר מגביר שלווה. 

אם נוסיף לתרגול הנשימה היומי גם מדיטציה מסוג שהוכח כמפחית את רמת פעילות האמיגדלה** השינוי יהיה יעיל עוד יותר. 

לפעמים זה מרגיש כאילו החרדה היא ׳אני׳, אבל היא לא. חרדה היא מצב גוף-נפש בר שינוי. הכרה בעובדה זו היא התחלת השינוי. כמו שרגל שבורה צריך לרפא ולא מתייחסים אליה כאל ׳אני שבור׳, כמו ששריר חלש אפשר לחזק ואין טעם לומר: ככה זה, אני חלש. כך גם עצב חלש הוא לא ׳אני׳ אלא מצב שאפשר לשנות. מחקרים מראים שתרגילי נשימה יחזקו את עצב הואגוס ויפחיתו עוצמה של חרדה כבר תוך 8 שבועות של תרגול. 

הקושי הברור הוא לזכור ברגע שכזה להעביר את התודעה להתבונן בנשימה.

אם בחרתם להכניס תרגול נשימה לחיים אתם מוזמנים להצטרף לאחת הסדרות של המפגשים: 

למתרגלים, מורים ומטפלים – קורס ׳נשימה ככלי טיפולי׳ יפתח בוינגייט בנובמבר 2022. כמו כן אפשר לקבל עדכונים על פוסטים חדשים ולימודים בקבוצת הוואטסאפ שקטה.

לתרגול נשימה ככלי לריפוי – לאנשים ללא נסיון קודם –
* קורס מוקלט לחיזוק המרכיב המרגיע של מערכת העצבים. (מע. העצבים הפאראסימפטתית).
* שיעורים פרטיים להפיכת נשימה לריפוי.

תרגול נשימה מוקלט

להתנסות עם תרגול נשימה הינכם מוזמנים לתרגל מספר דקות בעזרת ההקלטה המצורפת.
כדאי לשכב על הגב בחדר שקט, להקשיב להנחיות ולנשום.

דברו איתי 054-8168662 או לחצו על אייקון וואטסאפ בתחתית העמוד

בתקווה לימים שלווים,
זהר

*חיזוק של עצב הואגוס, ושיפור במדד ה HRV. אלו ידועים כמפחיתי כוחה של מערכת העצבים הסימפטתית fight or flight ומחזקי מערכת העצבים הפאראסימפטתית – rest and digest.
**אזור במוח הקשור בחרדה