יש רגע אחד שבו אנחנו לא יכולים להתחמק מהמחשבות של עצמנו. מנחשים מהו?
מחשבות עולות בתודעה כל הזמן. ייצור מחשבות הוא מצב טבעי של המוח. כמו שבלוטה מפרישה הורמונים המוח מפריש מחשבות. אולם לא מכל המחשבות אנחנו נהנים. אם אנחנו מאוהבים כנראה שנשמח לשקוע במחשבות של עצמנו, אם אנחנו איינשטיין אפילו חשוב שזה יקרה, אבל אם אתם קוראים את הפוסט הזה כנראה שלמישהו שאתם מכירים או לכם עצמכם יש מחשבות פחות מנעימות.

תוכן המחשבות

מחשבות עולות ברגעי מנוחה כאמצעי מתוחכם של האבולוציה ליצור זמן ומרחב חשיבה לטובת פיתרון בעיות. לכן לא מפתיע שהרבה מן המחשבות והזכרונות שעולים ברגעים של שקט הם בנושאים מטרידים. המוח מעלה אותם שוב ושוב כדי לנסות לפתור את הדילמה הלא פתורה. אם נאפיין את המחשבה תחת ׳נושא׳ נגלה שאלות כמו: למה זה קרה? מה הייתי צריכה לעשות? מה יהיה בעתיד? ועוד ועוד. בפוסט הזה לא נתבונן בתוכן המחשבות אלא בקצב שלהן, שכן קצב מחשבות לא תקין הוא פשוט לא נעים.

קצב המחשבות

מדיטציה היא אמצעי ללמוד להכיר את עצמנו. אנחנו יושבים עם גב ישר בעיניים עצומות ומתבוננים במסך הפנימי של התודעה. כשנתבונן במחשבות נגלה שלרוב קצב זרימת המחשבות הוא די רגוע. עולה מחשבה לזמן מה ואז היא מתחלפת במחשבה אחרת. אולם לעיתים קצב המחשבות משתבש. הוא מהיר מידי או לחילופין ׳תקוע׳. אפשר לכנות את שני המצבים כרכבת ההרים והקרוסלה.

רכבת הרים – כשרכבת המחשבות מעלה הילוך

יש מצבים בהם קצב המחשבות מהיר מידי. המוח קופץ ממחשבה למחשבה. עוד לפני שיש זמן לעבד דילמה אחת כבר קופצת לה מחשבה אחרת. אנחנו מותשים מעצמנו ונראה שאין דרך להרגיע את קצב המחשבות המעייף. אבל זהו שכן. יש דרך. ונגיע אליה בהמשך.

הקרוסלה – להיות תקועים בלופ

המצב ההפוך הוא שקצב התחלפות המחשבות הוא איטי מידי. למעשה הוא כל כך איטי שאנחנו תקועים על מחשבה טורדנית אחת (או נושא) אחד שחוזר שוב ושוב. אנחנו מרגישים בלופ שקשה לצאת ממנו. כיוון שמחשבה טורדנית בד״כ מלווה ברגש לא נעים אנחנו מוצאים את עצמנו תקועים על mode של רגש מבאס. פחד, דאגה, קינאה… לפעמים מחשבה שנתקעת יכולה להיות מלווה רגש משמח של התרגשות, אבל אפילו אז העובדה שהיא חוזרת שוב ושוב כמו בקרוסלה זה מפריע, במיוחד לפני השינה.

מי מפחד מללכת לישון?

במדיטציה אנחנו מתבוננים במחשבות מתוך בחירה, אבל בלילה אין לנו ברירה ואנחנו נאלצים להתמודד עם המחשבות של עצמנו גם אם לא נרצה בכך. במשך היום אנחנו יכולים להתעלם מהמחשבות של עצמנו על ידי פעולות מסיחות דעת כמו הדלקת טלויזיה ברקע, מעבר למסך הקטן או שיחת טלפון לחברה טובה. אולם לפני השינה אנחנו תקועים עם עצמנו. איך נווסת את קצב המחשבות לפני השינה?

תרגילי נשימה לויסות קצב המחשבות

נשימה הולכת יד ביד עם מחשבות. בעזרת שינוי נשימה אפשר לשנות אפילו את התוכן של המחשבות, אך הפעם נתרכז בקצב שלהן. אם נשנה את דפוס הנשימה, גם דפוס המחשבות ישתנה. אפשר להשתמש בתרגילי נשימה גם למצב של קרוסלה וגם למצב של מחשבות דוהרות.

תרגילי נשימה למצב של רכבת הרים

כאשר קצב המחשבות מהיר מידי נרצה להאט את קצב הנשימה:

• מומלץ להניח ידיים על הבטן שכביה או בישיבה זקופה ולאפשר לשרירי הבטן להרפות כשהאויר נכנס, ולשקוע כשהאויר יוצא
• ננסה להאט את הנשימה תוך כדי ספירה: 3 שניות שאיפה, 3 שניות נשיפה.
• נאט את הקצב ל4:4 (נספור ארבע שניות שאיפה, ארבע שניות נשיפה), ואז ל 5:5
• לאט ובנוחות ננסה להגיע לנשימה איטית בקצב ספירה של כ:
  • 5 שניות שאיפה
  • 2 שניות עצירת נשימה
  • 5 שניות נשיפה
  • 1 שניה השהייה לפני שניקח שוב אויר

חשוב שההאטה של הנשימה תהיה איטית ונוחה.

תרגילי נשימה למצב של קרוסלה

במקרה כזה נשתמש בעיניים על מנת להפסיק את המחשבה. זהו אמצעי שהוכח במחקר נוירואופטלמולוגי ונמצא בשימוש בהצלחה רבה בשיטה לטיפול בפוסט-טראומה הנקראת EMDR.

עם השאיפה העיניים עוברות ימינה – עם הנשיפה חזרה אל האמצע.
עם השאיפה הבאה העיניים עוברות שמאלה – עם הנשיפה חזרה אל האמצע.
כך בכל נשימה העיניים עוברות מצד לצד.

אפשר להקשיב להקלטה של התרגול בלינק הבא:

כלל חשוב בשינוי דפוסי המוח: לא להתייאש. זה לוקח זמן.

נרדמת? נהדר. לא נרדמת? בוודאי תגלי שהתודעה תנסה לעזוב את הנשימה ולחזור להתבונן במחשבות. אולי תחזיקי בתרגול 10 נשימות, אולי כמה דקות, אבל בשלב מסויים את עלולה למצוא את עצמך שוב שקועה במחשבות. זה המקום לא להתייאש. תאמיני בעצמך! לכמה רגעים הצלחת להאט את המחשבות ולשמור את התודעה מרוכזת בנשימה!. זה יותר ממה שקרה אתמול. גם לרכב על אופניים או ללמוד לקרוא לקח זמן ואימון. וגם את רומא לא בנו ביום אחד. ככל שתתאמני יותר, תצליחי להאריך את הזמן בו הנשימה רגועה, והמרווחים בין רגעי ׳בריחת התודעה למחשבות׳ יתקצרו. כדאי לתרגל לפחות פעם ביום דווקא שלא לפני השינה, בכדי לקבע את האימון.

כשהולכים לישון מומלץ לתרגל נשימה מיד עם הכניסה למיטה ולא לחכות למחשבה הטורדנית שתגיע.
״יש לדחות את הסבל בטרם בא״ אמר פטאנג׳לי, אבי היוגה.

חשוב לזכור !

ההמלצות כאן הן כלליות, מעין כלל אצבע. לעיתים יש יתרון לתרגול מותאם אישית לטובת שינוי דפוס הנשימה. לאיבחון ותרגול נשימה אישי אפשר לפנות אלי ב 054-8168662

מורים ליוגה, יוגה תרפיסטים ומטפלים הרוצים להפוך נשימה לריפוי מוזמנים לקורס ׳נשימה ככלי טיפול׳ שיערך במכללה האקדמית וינגייט בשנת הלימודים הבאה. לפרטים.