השבוע פגשתי מכר שסיפר לי שכבר שנה הוא סובל מכאבי גב שמשבשים לו את החיים. הרופאים מצאו פריצת דיסק ב mri והפיתרון הוא בחירה בין ניתוח גב קל לניתוח גב מורכב. ״ניסיתי הכל, הוא אמר, פיזיותרפיה, דיקור וכלום לא עוזר. חבר אמר שיוגה תרפיה עזרה לו מאוד, אבל אני לא גמיש וכרגע בקושי יכול לזוז. אחרי 15 דקות של עמידה אני כבר ממש סובל״. אם ככה עניתי, נתחיל רק בנשימה. באמת? הוא פיקפק, עם כל הכבוד איך נשימה יכולה לעזור לגב שלי? הפוסט הזה מוקדש לנ׳ ולכל מי שסובל מכאבי גב.

דפוס נשימה לקוי כגורם לכאבי גב

אם פלג הגוף העליון שלכם תפוס כרונית, אם אתם נושמים בעיקר דרך הפה או אם קצב הנשימה מהיר בהחלט יתכן שדפוס הנשימה שלך לקוי. דפוס נשימה לקוי מתבטא גם ברגעים של קושי להכניס אויר או באנחות מרובות.
כמו יציבה לקויה גם דפוס הנשימה של חלקנו פוגע בבריאות הגב. נשימה בריאה היא נשימה סרעפתית בקצב איטי במשך הרבה משעות היום, אך אצל אנשים הסובלים מכאבי גב הנשימה היא שונה: מהירה מידי, רדודה מידי או לא אחידה וסימטרית. מחקר בדק איזה אחוז מהסובלים מכאבי גב לא נושמים נכון? התשובה היתה – בטח ניחשתם – 100%.

הסרעפת היא עמוד התווך של בריאות הגב

הסרעפת היא איבר מופלא. מעבר להיותה שריר נשימה יש לה גם תפקידים משמעותיים אחרים שנוגעים לבריאות החוליות. הנה 3 דרכים בהן הסרעפת קשורה ליציבות הגב:

1. הסרעפת מתחברת ישירות אל החוליות ומייצבת אותן בתנועתה.
2. הסרעפת היא ה׳מכסה׳ של שרירי הליבה ובלי תנועה נכונה שלה אין תיאום וייצוב של שרירי הליבה.
3. לסרעפת יש תפקיד חשוב ביצירת הלחץ התוך בטני. העדר לחץ תוך בטני תקין מקטין את התמיכה לעמוד השדרה ומגביר את העומס על השרירים והחוליות.

למידה של נשימה נכונה יכול לא רק לחזק את יציבות הגב אלא גם לשפר את היציבה.

לא על השלד לבדו, גם לרקמות הסובבות ואף למנגנון הכאב יש חלק בכאב הגב שלך.

חקר הכאב הוא תחום שעבר מהפך בשנים האחרונות. בלימודי הרפואה שלי, 25 שנה אחורה, כבר ידעו להגיד שאם מסתכלים על צילומי רנטגן משני אנשים, באחד מפרק תקין ובשני מפרק פגוע – אי אפשר לדעת מי מהשניים סובל מכאבים.
לרוב אורטופדים מסתכלים על צילום ומיד מייחסים את הכאב לממצאים. בהרבה מקרים זה נכון אך לא תמיד. בשיחה עם ד״ר נועה מרציאנו, רופאה אורטופדית מרשימה שחושבת מחוץ לקופסא ולאיזמל הניתוחים, הסתבר שהקשר בין המפרק לעוצמת הכאב נכון רק לחלק מהחולים.

ד״ר נועה מסבירה שלהרבה אנשים מעל גיל מסויים יש ממצאים בצילומי רנטגן, mri או ct של הגב. היום אנו מכירים בכך שלא כל אדם עם פריצת דיסק סובל מכאבי גב ולא כל ממצא של דיסק הוא המקור לכאבים. יש אפשרויות נוספות למקור הכאב: הידוע מביניהם או שרירי הגב הסובבים את עמוד השידרה, פחות ידועה היא הפאשיה.

פאשיה היא רקמת חיבור עבה וזו הממוקמת בגב התחתון מכילה כמות רבה של רצפטורים לכאב. איכות הפאשיה נפגעת מדלקות ישנות, מחוסר תנועה מיטבי (כמו שקורה בדפוס נשימה לקוי, למשל) או מסיבות אחרות. לעיתים טיפול באותה רקמה דרך עיסויים והגברת התנועתיות יכולים להגביר את תנועת הנוזל בה, לשפר את איכותה ולהפחית כאב. כאשר נתרגל נשימה סרעפתית נשפר את התנועתיות בשכבות הפאשיה של הגב התחתון. בשלב מתקדם יותר וכשעוצמת הכאבים פוחתת אפשר לשלב גם תרגילי יוגה לגמישות וחיזוק לריפוי רקמת הפאשיה .

גם עוצמת הכאב היא נקודה שחשוב להתייחס אליה בטיפול בכאבי גב.
כאב שנמשך יותר משלושה חודשים כבר לא בהכרח מגיע מתוך הרקמה הפגועה אלא משינוי שנוצר במסלולי הכאב במוח. לעיתים כאבים הם תוצאה של התקבעות מסלול עצבי של כאב ישן. שינוי מסלולי מוח מפחית כאב ונעשה בעזרת מדיטציות מסויימות, תרגילי נשימה ותנועה מודעת.
לא רק למוח, גם למערכת העצבים הסימפטתית יש תפקיד בקביעת עוצמת הכאב. זו המערכת המופעלת ברגעים של סטרס ובתקופות של מתח היא עובדת שעות נוספות ומגבירה את כפתור הווליום של הכאב.
כשנלמד לנשום נכון נחזיר לגוף את הנשימה הסרעפתית הטבעית וזו תאזן את מערכת העצבים ותפחית את עוצמת הכאב דרך הפעלה של עצב הואגוס.

מהי יוגה תרפיה מבוססת נשימה ואיך היא עוזרת לכאבי גב

יוגה תרפיה הוא תחום מפותח למידי שנכנס גם לבתי חולים בחו״ל ובשנים האחרונות גם בארץ.
יוגה היא אימון הכולל גם אימוני תודעה, גם גוף וגם נשימה. השילוב של כל אלו הוא מה שהופך יוגה לאימון מוצלח כל כך. ביוגה תרפיה מתאימים את האימון באופן אישי כדי לשפר מצב בריאותי ונפשי של המטופל.
יוגה תרפיה מבוססת נשימה שמה דגש על אבחון דפוסי נשימה לקויים ושינוי שלהם בעזרת תרגולי נשימה ותרגולי גוף של חיזוק והגמשה. גם למדיטציה יש חלק בריפוי. שילוב של מדע לתרגול יוגה עתיק הפך את השיטה לכלי יעיל במיוחד.
הטיפול בכאבי הגב הוא מקיף – דרך שינוי של שרירים ורקמות חיבור, של דפוס הנשימה ואף של מערכת העצבים והמוח. שינוי דפוס נשימה ודפוס יציבה יעזרו לא רק בפיתרון הכאב הנוכחי אלא יאפשרו תנועה בריאה של השלד למניעת כאבים בעתיד.

המלצות לשינוי נשימה בזמן כאבי גב

יש זמנים בהם כאבי גב לא מאפשרים תנועה ובטח לא אימונים, אבל זה לא אומר שאי אפשר להתחיל בריפוי העצמי.
לפניכם הקלטה קולית של תרגול נשימה בישיבה על כיסא ליד שולחן:

למי שיכול לשכב על הגב כדאי לתרגל גם בשכיבה. בדף של הקלטות פתוחות תמצאו הנחיות נשימה בסיסיות. ההקלטות נמשכות בין 9-17 דקות.
אלו הם תרגילי נשימה ראשוניים. אם עזרו לכם כדאי לפנות אלי או אל מורה ליוגה עם התמחות בטיפול בנשימה כדי להמשיך לתרגילים מתקדמים יותר.
אם תתמידו ותתרגלו בתדירות גבוהה אולי תוכלו להפחית מינון או אפילו להימנע משימוש במשככי כאבים. לאורך זמן היציבות תחזור לאזור הגב והמתמידים יוכלו להחלים, במידה והגורם הוא מינורי ואין פגיעה עצבית. שווה לתת לזה צ׳אנס, ואם ניסיתם להקשיב להקלטה, אשמח לשמוע מכם.

חובה לפנות לרופא במקרים של כאבי גב אולם במקביל חשוב לקחת אחריות על תהליך הריפוי. נשימה נכונה ויוגה תרפיה הם דרך טובה להתחיל.

למציאת מטפל בעזרת נשימה באיזור מגורכם כתבו אלי.
הרבה בריאות,
זהר
054-8168662

מחקרים על נשימה, תרגילי נשימה וכאבי גב:

1. Anderson BE, Bliven KCH. The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Nonspecific Low Back Pain. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):452-458. doi: 10.1123/jsr.2015-0199. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632818.
2. Sannasi R, Dakshinamurthy A, Dommerholt J, Desai V, Kumar A, Sugavanam T. Diaphragm and core stabilization exercises in low back pain: A narrative review. J Bodyw Mov Ther. 2023 Oct;36:221-227. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.07.008. Epub 2023 Jul 13. PMID: 37949564.
3. Beeckmans N, Vermeersch A, Lysens R, Van Wambeke P, Goossens N, Thys T, Brumagne S, Janssens L. The presence of respiratory disorders in individuals with low back pain: A systematic review. Man Ther. 2016 Dec;26:77-86. doi: 10.1016/j.math.2016.07.011. Epub 2016 Jul 25. PMID: 27501326.