אם יש דבר שעליו מסכימים אוהבי תרגולי הנשימה, הוא שתרגילי נשימה יכולים לעזור בהגברת הרוגע. זו לא רק דעה שלי, זה ידע נרחב מוכח מחקרית שעולה כמעט בכל שיחה ואתר על הפחתת סטרס.
כמתרגלי נשימה ומורים, אנו מאמינים שקצב הנשימה שנבחר לתרגל ישפיע באופן שונה על הפחתת מתח. אך כמו בהרבה מקרים יש יותר מדעה אחת. ומה אומרים המחקרים? התכוננו להפתעה.

הדעות לגבי קצב הנשימה שיכול להפחית סטרס הן רבות, אך אפשר לחלק אותן לשתי אסכולות:
אסכולה אחת מאמינה שנשימה איטית תגביר שלווה. התומכים בדרך זו מנסים להאט באופן מכוון את הנשימה.
האסכולה השנייה דוגלת בנשימות מהירות ואינטנסיביות מלוות בעצירות נשימה ארוכות. באסכולה זו נמצא נשימות עוצמתיות כמו נשימת ווים הוף ואחרות.
כדי להבין טוב יותר את השפעת קצב הנשימה על הרוגע לטווח הארוך חיפשתי מחקר הבודק כל אחת מהשיטות. כשמחפשים מחקר מבין ים המחקרים על תרגילי נשימה חשוב לבחור את רציניים והטובים שבהם: מחקרים שפורסמו בעיתונים משמעותיים, שנערכו על קבוצות גדולות של אנשים ורצוי שתהיה בהם קבוצת ביקורת.
לשמחתי מצאתי שני מחקרים שעומדים בקריטריונים האלו ופורסמו באחד העיתונים החשובים ביותר אם לא ה…
מחקר אחד בדק נשימה איטית והשני – נשימה מהירה עם עצירות.
מה המסקנות? האם לנשום לאט או מהר כדי להשיג רוגע? בואו נכיר את הנשימות השונות ואת המסקנות המפתיעות של המחקרים:

נשימה קוהורנטית

נשימה קוהורנטית היא נשימה איטית בה אורך השאיפה ואורך הנשיפה (בערך) שווים. המספר המדובר הוא 5.5:
5 שניות לשאיפה, 5 שניות לנשיפה ולכן כ 5 נשימות לדקה. אנשים אכן מדווחים על שלווה בזמן תרגול נשימה שכזו אך לא כולם.
יש אנשים אשר קצב הנשימה הטבעי שלהם מאוד מהיר וקשה להם להאט את הקצב. נדמה לנו שאנשים אלו, הנושמים מהר יכולים להרוויח מקצב נשימה איטי יותר אבל המאמץ שנדרש להפחתה מכוונת של קצב הנשימה הוא לא פשוט ולא מרגיע.
האם שווה להתאמץ להגיע ל 5 נשימות לדקה גם במחיר חוסר נוחות? את התשובה נמצא במחקר הבא:

מה אומרים החוקרים על נשימה קוהורנטית?

מחקר איכותי שנערך על נשימה קוהורנטית אל מול קבוצת ביקורת פורסם בעיתון המדעי החשוב nature בדצמבר 2023. המחקר עקב אחרי קבוצה גדולה של אנשים שתרגלו 5 נשימות לדקה למשך 10 דקות ביום לאורך 4 שבועות לעומת קבוצת ביקורת שנשמה משך זמן זהה אך בקצב של 12 נשימות לדקה. באופן מפתיע התרגול הקוהורנטי האיטי לא הוביל לשיפורים גדולים יותר ברמות הלחץ, החרדה, הדיכאון או הרווחה הכללית, בהשוואה לקבוצת הביקורת.

המחקר אולי נראה מאכזב בהקשר של נשימה קוהורנטית, במיוחד למי שקנה מכשירים מיוחדים לעצמו או למטופלים שלו אשר נותנים ציון על הנשימה הקוהורנטית, אולם יש למחקר צד משמח מאוד עבור חובבי תרגולי הנשימה:
שתי הקבוצות, גם הקוהורנטית וגם קבוצת הביקורת חוו ירידה ברמת הלחץ, החרדה והדיכאון.
משמע: עצם תרגול הנשימה העקבי והרציף הביאו לשיפור באיכות החיים.

נשימות מהירות ועצירות נשימה (נשימות ווים הוף)

אותו חוקר, מספר חודשים אחכ, בדק האם תרגול נשימות מהירות מלוות בעצירות נשימה ארוכות יכול לשפר את הבריאות הנפשית והרווחה בקרב צעירים בריאים, בהשוואה לנשימת פלצבו (נשימה מהירה אך רדודה יותר עם עצירות נשימה קצרות). התרגול ארך 3 שבועות. הקבוצה הנבדקת הונחתה לנשום באופן הבא: שאיפה במאמץ, נשיפה פאסיבית במחזורי נשימה רציפים, מלוות בעצירות נשימה משמעותיות. קבוצת הביקורת נשמה 15 נשימות לדקה, מלוות בעצירות נשימה קצרות בלבד.
גם הפעם לא נראה הבדל בין הקבוצות בפרמטרים שנבדקו: מתח, חרדה, דיכאון, שינה או השפעה רגשית.
הצד הטוב הוא ששתי הקבוצות חוו ירידות משמעותיות ברמות המתח ושיפור ברווחה הכללית.

אז האם קצב הנשימה לא חשוב לאפקט הרוגע?

המסקנה העיקרית משני המחקרים היא שקצב הנשימה שנבחר חשוב פחות לפיתוח רוגע לטווח ארוך, והעיקר הוא עצם התרגול היומי והרציף.

דעתי האישית היא שהתרגול שנבדק לא הותאם אישית – יתכן ואם היו בודקים לאילו אנשים עזר התרגול המהיר או האיטי אפשר היה להתאים את הקצב טוב יותר לאדם אך ההתייחסות כאן הייתה כללית. צריך לבדוק אם יש הבדל בכמות האנשים שפרשו במהלך המחקר מבין שתי הקבוצות, והאם פרשו כי היה להם לא נעים עם התרגול.
אני מאמינה שאם התרגול היה מותאם אישית הסטטיסטיקה היתה טובה עוד יותר.
חשוב להגיד שיש הבדל בין שני סוגי התרגול מבחינת פרמטרים אחרים שלא נבדקו במחקר הזה. לכל אחד מהם יתרונות משלו.

מה גרם לשיפור בירידת המתח בכל הקבוצות?

מתוך הבנה שלי – השיפור בירידת המתח בכל הקבוצות – מחקר או קבוצות הביקורת היה השמירה על אחידות הנשימה.
(על השפעת אחידות הנשימה על המוח ומערכת העצבים בכלל – בפוסט אחר או בקורס פרנאימה ומדיטציה בראיה נוירולוגית)

מה ניקח אנו כמורים ליוגה ויוגה תרפיה מתוך המחקרים?

תרגול נשימה אחידה למשך 10 דקות ביום יכול לעשות פלאים לתחושת הסטרס.
הקושי העיקר הוא הטמעת התרגול. להתמיד בו יום יום.
חשוב לזכור שקל יותר להטמיע הרגל נעים. אם התרגול יוצר מתח או חוסר נוחות קטן הסיכוי שהתלמיד ירצה להתמיד בו, ולכן אני ממליצה להשקיע זמן ולמצוא את הקצב שנעים לתלמיד ויוצר אתגר מינימלי (לטובת רמות הדופמין), להסביר על ההשפעות הטובות של הנשימה האחידה ולמצוא דרכים שיקלו על ההתמדה. וכמו שאמר מורה גדול:

״כראוי, בהתמדה ולאורך זמן״.

למעוניינים להעמיק בנשימה קורס זום מתחיל בקרוב, והמעוניינים בנשימה כטיפול מוזמנים להצטרף לקורס נשימה ככלי טיפולי בוינגייט

תרגול נעים, שלווה ובריאות טובה לכולם,
זהר

reference:

1. Fincham, G.W., Strauss, C. & Cavanagh, K. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Sci Rep 13, 22141 (2023)
2. .Fincham, G.W., Epel, E., Colasanti, A. et al. Effects of brief remote high ventilation breathwork with retention on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Sci Rep 14, 16893 (2024)
3. יוגה סוטרה של פטאנג׳לי בתרגום של אורית סן גופטה.