להתאים תרגילי נשימה ליתר לחץ דם

יתר לחץ דם הוא אחת הבעיות הבוערות בדור שלנו. תרגילי נשימה, דרך השפעה על מערכת העצבים, נמצאו מחקרית כיכולים להשפיע על רמת לחץ הדם. איך בוחרים תרגיל נשימה שיכול להפחית לחץ דם תוך 5 דקות של תרגול?

בגוף קיימת מערכת עצבים אוטונומית. זוהי מערכת עצמאית האחראית על הרבה מפעילויות הגוף, וכביכול אינה נשלטת על ידינו. בפועל על ידי מניפולציות של הנשימה אפשר להשפיע על מערכת העצבים האוטונומית.

אפשר ׳לשחק׳ עם הנשימה בכדי להעלות פעילות של איבר או להוריד פעילות של איבר.

לחץ דם היא אחת מאותן מערכות הנשלטות על ידי מערכת העצבים האוטונומית, ובעזרת תרגילי נשימה אנחנו יכולים להעלות לחץ דם או להוריד אותו.

ההשפעה של תרגילי נשימה היא תוצאה של הפעלה של רצפטורים (חיישנים) שונים שנמצאים בבית החזה ועל גבי הסרעפת והם אלו שמשפיעים על מרכז הנשימה במוח.

מחקרית נמצא שנשימה איטית אל הבטן בשכיבה על הגב תפחית לחץ דם תוך 5 דקות של תרגול ¹

תלמידים שלי בדקו את השיטה וחלקם מצאו אותה יעילה. מדוע לא כולם? ובכן, יש אנשים שלא יכולים לנשום אל הבטן, או לא מסוגלים להאט את הנשימה למשך 5 דקות מבלי להילחץ מכך.

לכל אדם יש את דפוס הנשימה האפייני לו, המשתנה על פני היום, אבל תלוי גם באופיו הרגשי, במבנה הגופני וב׳אופיו הנוירולוגי׳.

דוגמא לתרגיל נשימה אחר הוא הארכת הנשיפות תוך האטת קצב הנשימה. זהו דפוס נשימה שעובד יפה לחלק מן האנשים, וממש בימים אלו יצא מחקר² המוכיח את יעילותו כמפחית לחץ דם.

בתרגילי נשימה אפשר להשתמש בכדי להפחית לחץ דם ברגע זה, אולם אם מצליחים להשריש אימון הנטייה של הגוף להעלות את לחץ הדם תלך ותתמתן. ובעיני היוגיות, בשורה התחתונה, הרווח הנקי כתוצאה מאימון כזה הוא כמובן פיתוח המודעות לנשימה.

בואו נתחיל:

תרגילים להפחתת לחץ דם

תרגיל ראשון – נשימה איטית אל הבטן בשכיבה על הגב

  1. שכב על הגב בתנוחה נוחה המאפשרת לכל הגב להיות פרוס על המזרון. אפשר לכופף את הברכיים או הניח את הרגלים על כרית גבוהה כדי שגם הגב התחתון יגע במזרון בנוחות.
  2. סגור את הפה אך הרפה את הלסת. התרגול נעשה רק דרך האף.
  3. הנח את הידיים על הבטן כך שקצות האצבעות נוגעות אחת בשניה בגובה של כשתי אצבעות מתחת לטבור והתמקד במגע הידיים עם הבטן.
  4. בהדרגה כוון את הנשימה אל תוך הידיים כך שהבטן תתמלא עם השאיפה ותשקע לכיוון הגב עם הנשיפה.
  5. עקוב אחרי תנועת הבטן תוך תשומת לב לתחושה של המגע בין הידיים לבטן.
  6. התמקד בתחושה שנוצרת בסוף הנשיפה.
  7. עם הזמן תוכל להרגיש שהנשיפות מתארכות וקצב הנשימה כולו מאט.
  8. המשך לנשום אל הבטן תוך התמקדות בתחושת הנשיפה לאורך 5 דקות.

אני מצרפת הקלטה של הנחיית תרגיל הנשימה. שימו לב שבהקשבה דרך הטלפון המכשיר עלול להכבות אוטומטית לפי הגדרת המסך, וההקלטה תיפסק. יש להעביר את הנייד למצב בו אינו מכבה את עצמו:

תרגיל שני – נשימה אל השמאל תוך שכיבה על הצד

זה תרגיל שהייתי ממליצה לימנים בלבד. שליש מהאנשים השמאלים יצטרכו לבצע את אותו התרגיל על הצד ההפוך. אם הינך שמאלי אין לך דרך לדעת איזה צד נכון עבורך ולכן עדיף לדבוק בתרגיל הראשון, או ליצור איתי קשר.

  1. שכב על צד ימין כאשר הגב ישר, הצוואר המשכי לעמוד השדרה ונשען על היד, והברכיים מעט כפופות
  2. הרגש את התמלאות בית החזה עם כל שאיפה, ותן לנשיפות להיות ארוכות ואיטיות
  3. סגור את הפה אך הרפה את הלסת. התרגול נעשה רק דרך האף.
  4. כאשר השכיבה מרגישה נוח, נסה לסגור עם היד את הנחיר הימני, התחתון.
  5. המשך לנשום דרך הנחיר הימני למשך 5 דקות תוך הרפיית בית החזה עם כל נשיפה כך שהוצאת האויר נעשת ארוכה.
  6. בתום 5 דקות אפשר לעבור לשכב על הגב ולחשוב על הרפיית הבטן עם כל נשיפה, כך שהנשימות הופכות לאיטיות וארוכות יותר.

תרגול במהלך היום

אם לחץ דם גבוה הוא בעיה ממשית יש לקחת אותו ברצינות ולא יספיק תרגול של 5-10 דקות פעם פעמיים ביום. אני ממליצה מאוד להתרגל לתרגל מספר פעמים במהלך היום. אפשר להפעיל טיימר שיצלצל כל שעה ויזכיר לתרגל למשך 20-30 נשימות כל פעם, אפילו בישיבה במשרד. מה מתרגלים?

  • נשימה דרך האף – התרגלות לנשום רק דרך האף צפויה להביא כשלעצמה לירידה בלחץ הדם.
  • הארכת הנשיפה למשך 20 נשימות או שתי דקות. עם התקדמות התרגול קצב הנשימה יאט ועומק הנשימה יגדל.

ככל שמתרגלים יותר, היכולת להרפות את הבטן ולהאריך את הנשימות גדלה. חשוב לראות באימון תהליך ולא לחפש תוצאות מידיות. יחד עם זאת צפויה לגדול תחושת נוחות מסויימת בתום התרגול.

הצעד הראשון בכדי להפוך תרגול נשימה לכלי לחיים הוא אתגר 14 היום. תרגול נשימה 9 דקות ביום. מוזמנים לנסות (אין עלות, אין הרשמה והמחוייבות היא רק לעצמכם) – התחילו עכשיו – אתגר נשימה להפחתת סטרס

למורים ליוגה ומטפלים

כמורים ליוגה, המתבוננים בתלמידים אנחנו יכולים לאפיין את יכולות הנשימה של האדם אשר נמצא מולנו. אם תלמיד לא יכול להפריד בין נשימה בטנית לנשימה חזית, למשל, לא נוכל להמליץ לו על נשימה בטנית. אולם, בהכרות הפרמטרים השונים של הנשימה והשפעתם על מערכת העצבים נוכל להתאים לאותו תלמיד תרגיל אחר המתאים ליכולתיו.

איך מתאימים תרגילי נשימה למגוון בעיות? זה המקום בו התאוריה הופכת לאומנות, אומנות הנשימה. למי שרוצה להכיר את הצד הנוירולוגי של הפרמטרים השונים של הנשימה, מוזמן להצטרף לסדנה הקרובה, או להצטרף לקבוצת התרגול בזום: פרנאימה ונוירולוגיה בגישה נוירולוגית

שלכם, זהר

מוקדש לאלון, באהבה

מקורות:

  1. Immediate effect of sukha pranayama on cardiovascular variables in patients of hypertension. Bhavanani AB1, Sanjay Z, Madanmohan. Int J Yoga Therap. 2011;(21):73-6.

  2. The effects of slow loaded breathing training on exercise blood pressure in isolated systolic hypertension. Ubolsakka-Jones C1, Tongdee P2, Jones DA3.Physiother Res Int. 2019 May 29:e1785.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *