יתר לחץ דם הוא אחת הבעיות הבוערות בימינו. תרגילי נשימה מסויימים הוכחו מחקרית כמפחיתים לחץ הדם. איך בוחרים תרגיל נשימה שיכול להפחית לחץ דם תוך 5 דקות של תרגול?
כדי להבין איך תרגילי נשימה מפחיתים לחץ דם צריך להכיר את המנגנון שאנו ׳פורצים׳ אליו על ידי שינוי הנשימה.
במערכת העצבים קיים מרכיב אוטונומי. מערכת עצמאית האחראית על הרבה מפעילויות הגוף. כביכול זו מערכת שאינה נשלטת על ידינו. בפועל על ידי מניפולציות של הנשימה אפשר להשפיע עליה ולשנות את קצב הלב, רמות הסוכר או.. את לחץ הדם.
אפשר להשפיע על חלקים בגוף שלא האמנו שהם בשליטתנו. איך? על ידי שינוי של הנשימה.
לחץ דם היא אחת מאותן מערכות הנשלטות על ידי מערכת העצבים האוטונומית, ובעזרת תרגילי נשימה אנחנו יכולים להעלות לחץ דם או להוריד אותו. מחקרית נמצא שנשימה איטית אל הבטן בשכיבה על הגב תפחית לחץ דם תוך 5 דקות של תרגול ¹
בדקנו את השיטה באחת הקבוצות שאני מלמדת ואכן, כאשר חיברנו אנשים עם לחץ דם גבוה למכשיר מדידה יכולנו לראות איך לחץ הדם יורד אחרי התרגול.
דוגמא לתרגיל נשימה אחר הוא הארכת הנשיפות תוך האטת קצב הנשימה. זהו דפוס נשימה שעובד יפה לחלק מן האנשים, וממש בימים אלו יצא מחקר² המוכיח את יעילותו כמפחית לחץ דם.
השאלה הבסיסית שנשאלת היא איך הנשימה הטבעית של אותם אנשים קשורה ללחץ הדם הגבוה? והאם אפשר לשנות את דפוס הנשימה שלהם כדי שלאורך זמן לחץ הדם ישאר נמוך גם ללא טיפול תרופתי? נסיון מהשטח אומר ש כן. אפשר ללמוד לנשום אחרת ולהפחית או להימנע משימוש בתרופות.
הנה פירוט תרגילים, והקלטות אודיו שיעזרו לכם להפחית לחץ דם. מומלץ לתרגל מספר ימים ברציפות. אחרי מספר ימים נסו למדוד את לחץ הדם לפני התרגול ואחריו. אשמח אם תספרו על לי שינויים.
תרגילים להפחתת לחץ דם
תרגיל ראשון – נשימה איטית אל הבטן בשכיבה על הגב
- שכבו על הגב בתנוחה נוחה המאפשרת לכל הגב להיות פרוס על המזרון. אפשר לכופף את הברכיים או הניח את הרגלים על כרית גבוהה כדי שגם הגב התחתון יגע במזרון בנוחות.
- סגרו את הפה אך הרפו את הלסת. התרגול נעשה רק דרך האף.
- הניחו את הידיים על הבטן כך שקצות האצבעות נוגעות אחת בשניה בגובה של כשתי אצבעות מתחת לטבור והתמקדו במגע הידיים עם הבטן.
- בהדרגה כוונו את הנשימה אל תוך הידיים כך שהבטן תתמלא עם השאיפה ותשקע לכיוון הגב עם הנשיפה.
- עקבו אחרי תנועת הבטן תוך תשומת לב לתחושה של המגע בין הידיים לבטן.
- התמקדו בתחושה שנוצרת בסוף הנשיפה.
- עם הזמן תוכלו להרגיש שהנשיפות מתארכות וקצב הנשימה כולו מאט.
- המשכו לנשום אל הבטן תוך התמקדות בתחושת הנשיפה לאורך 5 דקות.
אני מצרפת הקלטה של הנחיית תרגיל הנשימה. שימו לב שבהקשבה דרך הטלפון המכשיר עלול להכבות אוטומטית לפי הגדרת המסך, וההקלטה תיפסק. יש להעביר את הנייד למצב בו אינו מכבה את עצמו:
תרגיל שני – נשימה אל השמאל תוך שכיבה על הצד
- שכב על צד ימין כאשר הגב ישר, הצוואר המשכי לעמוד השדרה ונשען על היד, והברכיים מעט כפופות
- הרגש את התמלאות בית החזה עם כל שאיפה, ותן לנשיפות להיות ארוכות ואיטיות
- סגור את הפה אך הרפה את הלסת. התרגול נעשה רק דרך האף.
- כאשר השכיבה מרגישה נוח, נסה לסגור עם היד את הנחיר הימני, התחתון.
- המשך לנשום דרך הנחיר השמאלי למשך 5 דקות תוך הרפיית בית החזה עם כל נשיפה כך שהוצאת האויר נעשת ארוכה.
- בתום 5 דקות אפשר לעבור לשכב על הגב ולחשוב על הרפיית הבטן עם כל נשיפה, כך שהנשימות הופכות לאיטיות וארוכות יותר.
הצעד הראשון בכדי להפוך תרגול נשימה לכלי לחיים הוא הכרות עם הנשימה. אח״כ אפשר לשנות את דפוס הנשימה כך שלחץ הדם יפחת בהדרגה. תלמידים שתרגלו מספר חודשים מדווחים על הפסקה בשימוש בכדורים ושיפור כללי באיכות החיים.
*** קורס מוקלט לתרגול בקצב שלך***
לפרטים – לחץ כאן.
לקבלת עדכונים על פוסטים חדשים מומלץ להרשם לקבוצת וואטסאפ מאוד שקטה.
למורים ליוגה ומטפלים
כמורים ליוגה, המתבוננים בתלמידים אנחנו יכולים לאפיין את יכולות הנשימה של האדם אשר נמצא מולנו. איך מתאימים תרגילי נשימה למגוון בעיות? זה המקום בו התאוריה הופכת לאומנות, אומנות הנשימה. למי שרוצה להכיר את הנשימה כטיפול מוזמן לקורס יוגה תרפיה ׳נשימה ככלי טיפולי׳.
שלכם, זהר
מוקדש לאלון, באהבה
מקורות:
-
Immediate effect of sukha pranayama on cardiovascular variables in patients of hypertension. Bhavanani AB1, Sanjay Z, Madanmohan. Int J Yoga Therap. 2011;(21):73-6.
-
The effects of slow loaded breathing training on exercise blood pressure in isolated systolic hypertension. Ubolsakka-Jones C1, Tongdee P2, Jones DA3.Physiother Res Int. 2019 May 29:e1785.
הי, שמי ויטה ורציתי להבין אם הבנתי נכון: משך השאיפה הוא 5 דקות?? איך זה אפשרי?
אשמח לתגובתכים
כל תרגיל הנשימה הוא 5 דקות, לא שאיפה אחת.
הי ויטה. כל תרגיל הנשימה הוא 5 דקות, לא השאיפה.