נשימה סרעפתית היא חשובה מאין כמותה. תנועה נכונה של הסרעפת משפיעה לא רק על הנשימה אלא על רוב מערכות הגוף ביניהן המוח, הלב, השלד ומערכת העיכול. לכן יש חוקרים המאמינים שאיבוד החוזק וגמישות הסרעפת מהווים גורם משמעותי לבעיות בריאותיות ואף לקשיים רגשיים.
אם חושבים על אורח החיים המודרני די ברור למה חוזק ואיזון הסרעפת נפגעים עם השנים. זה מתחיל בישיבה ממושכת על כיסא, במיעוט פעילות גופנית, וכמעט בלתי נמנע אם סופרים שעות של יציבה לא בריאה מול מחשב וטלפון.
בואו נודה בעובדות, החיים הנוחים לא בריאים לסרעפת.
הסרעפת היא שריר רחב המהווה את הגבול בין בית החזה והבטן. בכל שאיפה היא מתכווצת, מגדילה את נפח בית החזה וגורמת לשאיבה של אויר פנימה אל הגוף. הסרעפת אחראית על 70% מהמאמץ הנשימתי בזמן מנוחה. במהלך מאמץ גופני או מתח רגשי מתגייסים למאמץ הנשימתי גם שרירי הנשימה המשניים כמו הצלעות, הכתפיים והצוואר.
ברוח הזמנים אפשר להתייחס לסרעפת כצבא סדיר ולשרירי הנשימה המשניים כמילואים. כל עוד אנחנו בזמנים רגועים הסרעפת מסתדרת עם נטל הנשימה, אך כשהצרכים הגופניים עולים גם המילואים מתגייסים וזה בסדר גמור.
הבעיה מתחילה אם אין מלחמה אך הצבא הסדיר מצומצם ולא יעיל ויש צורך לגייס את המילואים גם לפעולות סדירות. גיוס מילואים עולה כסף, פוגע בתפקוד השוטף של המשק ומרוקן מאגרים ותקציב.
למה הכוונה ברמת הגוף? כשהסרעפת חלשה כל מאמץ קל יביא לגיוס שרירי הנשימה המשניים. פעולות שגרתיות כמו הליכה ואפילו ישיבה דורשות השקעה עודפת של אנרגיה ונוצרת פגיעה בפעילות של מערכות הגוף.
לקראת סוף היום נהיה עייפים ומרוקנים מאנרגיה.
איך נזהה חולשה של הסרעפת? ככל שהסרעפת יותר חלשה יש יותר תנועה בבית החזה ואף הכתפיים נעות מעלה לצוואר בזמן השאיפה.
נשימה סרעפתית קשורה לנשימה דרך האף
במהלך נשימה דרך האף הסרעפת עובדת קשה יותר. אם אדם נושם הרבה שעות ביממה דרך הפה, הסרעפת שלו חלשה ואף ממשיכה להחלש. בתקופת המלחמה, כמו גם בקורונה, אחרי חודשים של מתח רגשי, אנשים רבים עברו לנשום דרך הפה, הסרעפת שלהם נחלשה והחלו להופיע סימנים רפואיים כמו בקע סרעפתי וריבוי התקפי חרדה.
על חשיבות של נשימה דרך האף כתבתי רבות, והמעבר אליה הוא מהותי לבריאות ושווה השקעה בזמן ומאמץ. לרוב במספר שיעורים פרטיים אפשר לשנות הרגל מזיק שכזה.
נשימה דרך האף משרה רוגע ומגבירה פיזור חמצן לתאים, לכן ברגעי מתח או חוסר ריכוז שווה לעבור לנשימה אפית, איטית ונינוחה.
אם הנשימה דרך האף אפשרית, לא חשוב מה רמת הכושר שלך, תוכל להפוך אותה לאימון בחיזוק הסרעפת.
פעילות יום יומית כאימון לחיזוק הסרעפת
בזמן מאמץ הנשימה עוברת אל הפה ואז הסרעפת עובדת פחות. יש אנשים שאצלם ישיבה היא כבר מאמץ מספיק כדי לעבור לנשום מהפה. אצל אחרים הפה יפתח רק כשיתחיל מאמץ גופני קל, ואצל בעלי הכושר הגופני הנשימה דרך הפה תתחיל רק במאמץ משמעותי כמו משחק טניס, ריצה או חתירה. אצל העובדים עם הראש המאמץ יכול להיות ברגעי ריכוז או חשיבה.
לא משנה מה רמת הכושר שלך, נוכל להשתמש בנשימה האפית כאימון לסרעפת.
שלב א׳ – זיהוי: עליך לשים לב מתי הנשימה מתחלפת מהאף אל הפה:
למשל, במהלך הליכה הנשימה מתחילה דרך האף אולם כאשר תגביר את קצב ההליכה הנשימה תעבור אל הפה. זה רגע חשוב. זיהוי שלו הוא המפתח לאימון. אפשר לתאם עם בן זוג או קולגה שיעורר את תשומת ליבך לרגעים בהם הפה שלך פתוח. תרגול ׳נשימה מודעת׳ כמדיטציה מאפשר להגביר את התחושתיות של האף והפה ואז הזיהוי הופך לטבע שני.
שלב ב׳ – אימון : ברגע שזיהית שעברת לנשימה דרך הפה, בישיבה, בהליכה או בריצה: סגור את הפה ותמשיך בנשימות איטיות ועמוקות בפה סגור. אם תחוש מאמץ, האט את קצב הפעילות עד שתוכל לשמור על הנשימה האפית.
שלב ג׳- ההצלחה: התמדה בתרגול היא המפתח להצלחה. משבוע לשבוע תוכל להמשיך בנשימה אפית לאורך זמן בתוך מאמץ גופני גדל. בהתחלה אולי הנשימה האפית תהיה אפשרית רק דקות ספורות מתוך האימון – זה בסדר: בכל פעם זמן הנשימה האפית יתארך, הסרעפת תתחזק והכושר יגדל.
ללמוד מהמקצוענים
גם הספורטאים הגדולים ביותר משתמשים בנשימה האפית כדרך לשיפור הכושר. שחקנית הטניס הפולנית מס. 1 בעולם איגה שוויונטק צולמה כשהיא מתאמנת עם פלסטר מודבק על הפה כדי לנשום בלעדית דרך האף ולחזק את הכושר*.
מחקר** שנערך על אצנים הראה שיפור בניצול החמצן ולכן עלייה בכושר כאשר אומנו לנשום דרך האף. היום מאמנים רבים ממליצים לספורטאים לחזק נשימה אפית. למעשה אימון תוך כדי נשימה דרך האף הופך לטרנד של ממש.
לסיכום,
נשימה יעילה ובריאה מתרחשת בעיקר באמצעות הסרעפת ודרך האף בקצב איטי תוך תחושת נינוחות. כדאי לכל אדם לוודא שכך הוא נושם במנוחה. ככל שנוכל להמשיך בנשימה כזו לתוך מאמץ גופני תחושת הרוגע תשמר והכושר ישתפר. אפשר להשתמש בנשימה אפית כאימון כבר עכשיו, בכל רמה גופנית ובכל רגע שנבחר לאורך היום.
לקבלת עדכונים על פוסטים חדשים, קורסים וסדנאות הצטרפו לקבוצת הוואטסאפ השקטה:
מקורות:
* https://www.washingtonpost.com/wellness/2023/08/12/nasal-breathing-mouth-tape-exercise/
