יש שריר אחד בגוף שאמור לתפעל את רוב הנשימה: הסרעפת. כשהיא חלשה השרירים סביב הכתפיים, בצוואר ובשכמות מפצים על החולשה ועובדים קשה כדי להכניס אויר לגוף. כמה קשה? כיוון שאנחנו נושמים ללא הפסקה, כ- 20,000 פעם ביום יותר קשה. כשאורח החיים הישבני מחליש את הסרעפת מה הפלא שיש מתח וכאב בצוואר ובשכמות?
מהי הסרעפת?
הסרעפת היא שריר רחב המהווה את הגבול בין בית החזה והבטן. בכל שאיפה היא מתכווצת, מגדילה את נפח בית החזה וגורמת לשאיבה של אויר לתוך הגוף. כשהסרעפת חלשה יש צורך במנגנון חילופי להרחבת בית החזה. לשם כך מופעלים שרירי השכמות והצוואר. מבחינה אבולוציונית שרירים אלו לא נועדו להשתתף בנשימה באופן שגרתי, הם אמורים להיות מגוייסים רק כשעולה הצורך בחמצן ולזמנים קצרים למשל בזמן ריצה או לחימה. מתח נפשי יפעיל גם הוא את אזור הכתפיים ולאורך זמן יגרום להחלשה של הסרעפת. אם יש לך מתח בצוואר ובכתפיים אולי הסרעפת שלך חלשה.
איך נבדוק אם הסרעפת עובדת טוב מספיק?
בדיקה פשוטה ומקובלת מדעית מאפשרת לזהות את רמת פעילות הסרעפת. הניחו יד אחת על הבטן ואחת על החזה. איזה יד זזה יותר עם הנשימה? אם היד שעל החזה זזה יותר מאשר היד שעל הבטן כנראה שהסרעפת שלכם חלשה.
נשימה שמפעילה באופן נכון את הסרעפת נקראת נשימה סרעפתית. זהו אחד התפקודים הכי הכי חשובים שהולכים לאיבוד בחיים המודרנים. תנועה נכונה של הסרעפת חשובה לא רק לנשימה אלא לרוב מערכות הגוף. תנועת הסרעפת משפיעה על פעילות המוח, הלב, העיכול ומערכת החיסון. חולשה שלה קשורה לחוסר איזון של מערכת העצבים, לכאבי צוואר, כתפיים וגב, לעצירות, לבקע סרעפתי ועוד ועוד.
מתח בכתפיים ובצוואר הם לעיתים רק הסימפטום שמעיד על חולשת הסרעפת.
מדוע הסרעפת נחלשת ?
הסרעפת היא שריר, וכמו כל שריר אם לא משתמשים בו מספיק הוא נחלש. אם חושבים על אורח החיים המודרני די ברור למה חוזק ואיזון הסרעפת נפגעים עם השנים. ישיבה ממושכת על כיסא, מיעוט פעילות גופנית, שעות של יציבה לא בריאה מול מחשב וטלפון, עודף משקל.. החיים הנוחים מחלישים את הסרעפת.
כל עוד הנשימה מערבת את השרירים בצוואר ובשכמות המתח שם גבוה. כאשר נחזק את המרכיב של הסרעפת בנשימה נאפשר לכתפיים סוף סוף להרפות.
נשימה היא לא רק הבעיה אלא גם הפיתרון
אפשר להשתמש בתרגיל נשימה הנקרא ׳אנחה פיזיולוגית׳ להרפייה מידית של מתח מהכתפיים. זהו תרגיל שהוכח מדעית כיעיל במיוחד אם מתורגל מספר דקות כמה פעמים ביום. יחד עם הפחתת המתח מהכתפיים יפחת גם מתח רגשי.
יחד עם זאת, אם נוריד את הצורך של הגוף להפעיל את אזור הכתפיים בכל נשימה מראש יווצר שם פחות מתח. לכן במקביל לתרגול ׳אנחה פיזיולוגית׳ חשוב לחזק את הסרעפת.
חלק ראשון – תרגול להרפייה מידית של מתח מאזור הכתפיים: האנחה הפיזיולוגית
קחו שאיפה ומבלי להוציא את האויר קחו עוד שאיפה קטנה – החזיקו לרגע – ושחררו לאט את כל האויר תוך הרפיית הכתפיים.
להקלטת וידאו של התרגול לחצו כאן.
כדאי לחזור על התרגול כפעם בשעה למשך שתיים שלוש נשימות
זהו תרגיל שהוכח מדעית כיעיל במיוחד אם מתורגל מספר דקות כמה פעמים ביום. במקביל להפחתת מתח מהכתפיים התרגיל מפחית גם מתח רגשי.
יחד עם זאת אם אזור הכתפיים ישתתף פחות בנשימה, מראש לא יווצר שם כל כך הרבה מתח. לכן במקביל לתרגול ׳אנחה פיזיולוגית׳ חשוב לחזק את הסרעפת.
חלק שני – שתי דרכים לחיזוק הסרעפת
אם נשכב על הגב וננשום אל הבטן נוכל להגביר את הנשימה הסרעפתית. מומלץ להשקיע מספר דקות פעם או פעמיים ביום לטובת התרגול. הקלטות עם הנחיה אפשר למצוא כאן.
ככל שנתרגל את הסרעפת יותר, היא תתחזק מהר יותר. אני רוצה להציע דרך לתרגל את הסרעפת בכל רגע ורגע באופן שלא דורש שינוי של שגרת החיים אלא רק מודעות. כך, כל שאיפה תהפוך לאימון בחיזוק הסרעפת:
הדרך לחיזוק הסרעפת מתחילה ב…אף.
במהלך נשימה דרך האף הסרעפת עובדת קשה יותר.
על חשיבות של נשימה דרך האף כתבתי רבות, והמעבר אליה הוא מהותי לבריאות ושווה השקעה בזמן ומאמץ. לרוב במספר שיעורים פרטיים אפשר לשנות הרגל מזיק שכזה.
אם הנשימה דרך האף אפשרית, לא חשוב מה רמת הכושר שלך, תוכל להפוך אותה לאימון בחיזוק הסרעפת.
בזמן מאמץ הנשימה עוברת אל הפה ואז הסרעפת עובדת פחות. יש אנשים שאצלם ישיבה היא כבר מאמץ מספיק כדי לעבור לנשום מהפה. אצל אחרים הפה יפתח רק כשיתחיל מאמץ גופני קל, ואצל בעלי הכושר הגופני הנשימה דרך הפה תתחיל רק במאמץ משמעותי. לא משנה מה רמת הכושר שלך, תוכל להשתמש בנשימה האפית כאימון לסרעפת.
שלב א׳ – זיהוי: עליך לשים לב מתי הנשימה מתחלפת מהאף אל הפה:
למשל, במהלך הליכה הנשימה מתחילה דרך האף אולם כאשר תגביר את קצב ההליכה הנשימה תעבור אל הפה. זה רגע חשוב. זיהוי שלו הוא המפתח לאימון. אפשר לתאם עם בן זוג או קולגה שיעורר את תשומת ליבך לרגעים בהם הפה שלך פתוח. תרגול ׳נשימה מודעת׳ כמדיטציה מאפשר להגביר את התחושתיות של האף והפה ואז הזיהוי הופך לטבע שני.
שלב ב׳ – אימון : ברגע שזיהית שעברת לנשימה דרך הפה, בישיבה, בהליכה או בריצה: סגור את הפה ותמשיך בנשימות איטיות ועמוקות בפה סגור. אם תחוש מאמץ, האט את קצב הפעילות עד שתוכל לשמור על הנשימה האפית.
שלב ג׳- ההצלחה: התמדה בתרגול היא המפתח להצלחה. משבוע לשבוע תוכל להמשיך בנשימה אפית לאורך זמן בתוך מאמץ גופני גדל. בהתחלה אולי הנשימה האפית תהיה אפשרית רק דקות ספורות מתוך האימון – זה בסדר: בכל פעם זמן הנשימה האפית יתארך, הסרעפת תתחזק והכושר יגדל.
לסיכום,
נשימה יעילה ובריאה מתרחשת בעיקר באמצעות הסרעפת. כשהסרעפת חלשה השרירים סביב הצוואר והכתפיים צריכים להשתתף גם הם בנשימה. בכל פעם שמורגש מתח בכתפיים אפשר לשחרר אותו על ידי שאיפה כפולה ונשיפה ארוכה. סרעפת חזקה תמנע מראש מתח מיותר בכתפיים. כדי לחזק את הסרעפת רצוי לתרגל נשימה סרעפתית ולעבור לנשום דרך האף. ככל שהנשימה תהיה אפית יותר וסרעפתית יותר המתח בכתפיים יפחת.
לקבלת עדכונים על פוסטים חדשים, קורסים וסדנאות הצטרפו לקבוצת הוואטסאפ השקטה:
