אחת השאלות המעניינות שקיבלתי לאחרונה היתה לגבי שימוש בקצב הלב לספירה של הנשימה (שאיפה, נשיפה והשהיות). אני חושבת שהבנה של מנגנון עצבי טבעי שקיים בכל אדם בריא תסביר את הבעיתיות בהסתמכות על קצב הלב בפרנאימה.
תרגילי פרנאימה משנים את היחסים בין חלקי הנשימה. בנשימת אוג׳אי למשל, אפשר לתרגל יחס שווה של שאיפה ונשיפה (סמווריטי) או יחסים משתנים, למשל 1:2:2:1 (שאיפה:השהייה:נשיפה:השהייה). ככל שנתקדם בתרגול נוכל להתנסות ביחסים מאתגרים עוד יותר, לדוגמא: 4:16:8:1. כמעט תמיד הנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.
כלל מנחה הוא שהיחס שנבחר צריך לאפשר מידה של נוחות.
לשאלה איך נספור את חלקי הנשימה יש כל מיני תשובות. אחת מהם היא ספירה של שניות למשל בעזרת מטרונום. אפשרות מעניינת היא ספירה של פעימות הלב כסמן. אולם, לפעמים כאשר נספור את פעימות הלב, נרגיש קושי מצטבר במקום נוחות.
הסתמכות על קצב הלב היא בעייתית שכן קצב הלב אינו קבוע. תכונה עצבית חשובה לבריאות היא השפעת הנשימה על קצב הלב. קצב הלב משתנה בין שאיפה לנשיפה. באדם בריא המרחק בין כל שתי פעימות לב בזמן שאיפה הוא קצר יותר מאשר בזמן נשיפה. ככל שהכושר גדל ותרגול הפרנאימה מתקדם היכולת הזו, הנקראת סינוס אריתמיה גדלה.
לבריאות שלנו זה נחשב מעולה. סינוס אריתמיה, כמו גם המדד המחושב ממנה, HRV (Heart Rate Variability) נחשבים כסמנים לבריאות נפשית וגופנית. אולם בתרגול הפרנאימה חשוב להיות מודעים להשפעה של התכונה הזו על הספירה.
אם אסתמך על קצב הלב ואתרגל לפי יחס 5 פעימות לב בשאיפה ו- 10 פעימות לב בנשיפה, (יחס של 1:2) לאורך דקות התרגול היחס יהיה יותר גדול ממה שהתחלתי איתו. כלומר הנשיפה תיקח יותר זמן ממה שחשבתי. לא יפתיע אם אתחיל להרגיש קושי.
בין הדקה הראשונה של התרגול לדקה השמינית של תרגול כזה נוצר שינוי משמעותי בריכוז הפחמן הדו חמצני בדם. ככל שהנשיפה מתארכת ריכוז הפחמן הדו חמצני בדם עולה ונוצר צורך משמעותי לקחת את השאיפה הבאה. במקום לשקוע בנוחות עם התקדמות תרגול הפרנאימה תתעורר תחושה של מצוקה: מלחמה פנימית בין המסר העצבי להתחיל את השאיפה הבאה לבין הרצון של המוח ׳להצליח׳ ולשמור על הקצב עליו החלטנו מראש.
אם בחרנו להשתמש בקצב הלב כמדד לאורך הנשימה נשמח קודם כל על היכולת המרשימה לזהות את קצב הלב בבהירות. זה כלי חשוב לשליטה רגשית.
אולם, חשוב להיות ערים להתפתחות של קושי ולהקל קצת את התרגול. קושי יעלה תמיד לאורך זמן התרגול אבל בספירה של קצב הלב, בניגוד לספירה של שניות, בגלל הנטייה לסינוס אריתמיה, הקושי יגיע מהר יותר.
אפשר להקל על התרגול על ידי חזרה למספר נשימות רגילות או הפחתה של היחס שבחרנו.
עדיף להמשיך באורך התרגול עליו החלטנו מראש (למשל 10 דקות), על ידי הקלה באמצע התרגול, מאשר לשמור על יחס מאתגר מידי ולהפסיק באמצע בגלל מאמץ. תחושה של קושי בתרגול פרנאימה תקשה על פיתוח הרגל לאורך זמן.
המלצות לתרגול:
ברוס לי אמר ״אני לא מפחד מאדם שמתאמן ב 1000 בעיטות אלא מאדם שמתאמן בבעיטה אחת ליום למשך 1000 ימים״.
פיתוח הרגל הוא המפתח לשינוי אמיתי, ותרגול צריך להיות נעים ונינוח כדי שיהפוך להרגל.
אישית אני פחות אוהבת ספירה בזמן תרגול פרנאימה. יש דרכים אחרות להארכת הנשימה שמרגישות לי מתאימות יותר. לא משנה אם נספור או לא, עדיף לבחור יחס נשימה ששומר על תחושת הנוחות מאשר לאתגר את עצמנו ביחס שיגרום למצוקה נשימתית או רגשית. ברגע שעולה תחושת קושי – נשמח על הזיהוי ונחזיר את עצמנו ליחס יותר נינוח. ברגעים כאלו אנחנו צריכים להיות גאים בעצמנו כיוון שאימון מאוזן מעיד על בגרות באימון.
בקרוב נחזור לתרגולי מדיטציה ופראנימה בזום. המעוניינים בפרטים מוזמנים להצטרף לקבוצת וואסטאפ שקטה, שם יפורסמו כל הפרטים, או לכתוב אלי . 054-8168662
שלכם,
זהר