מחקרים מראים שרגעי לחץ יוצרים הזדמנות נדירה לשינוי פיזיולוגי. הארכת נשיפה מפעילה את עצב הוואגוס, מאזנת דופק ולחץ דם, ומאפשרת מעבר מתגובה אוטומטית לבחירה מודעת

האמת, אני אוהבת יותר את המאמר המקורי מאשר הערוך מעיתון הארץ, לכן בחרתי להעלות אותו כאן ללא העריכה של העיתון:

לימון ללימונדה – להפוך רגע מעצבן לאימון נשימה לבריאות.

המציאות הישראלית רוויית רגעים קטנים שמדליקים את מערכת העצבים: עומס תנועה על הבוקר, הפרעה של קולגה ברגעים הכי לא מתאימים או רעש מהשכנים ברגעים של מנוחה.
הגוף מגיב מייד: גל חום, שרירי הכתפיים נדרכים, הדופק עולה והראש מוצף ברצון עז להגיב. 

דווקא במצב של עצבים ותסכול נוצר חלון הזדמנויות נדיר, שלא קיים ברגעי שקט. זהו רגע שבו אפשר לאמן את מערכת העצבים לחוסן, ביטחון וויסות עצמי. דלת קטנה לשינוי פיזי, רגשי ומנטלי.

באותם רגעים של עוררות יתר על גבול העצבים אפשר לבחור שינוי נשימה מודע המחזק את היכולת של מערכת העצבים לחזור להירגע. זו לא יכולת שמפתחים במצב נינוחות.
תרגילי נשימה הם אולי הדרך העוצמתית ביותר לטיפוח שקט נפשי. ישנם תרגילי נשימה שונים ולכל אדם אפשר להתאים תרגיל על פי נטיותיו. הפעם נדבר על הארכת הנשיפה. 

מחקרים נוירולוגים על תרגילי נשימה יוגים (פראנימה) הראו שנשיפות איטיות הן שינוי נשימה קטן עם השפעה גדולה. על ידי האטת הנשיפה עובר מהגוף למוח מסר של הרגעה וביטחון:

את מוגנת. אתה בטוח. הכל בסדר.

איך נשיפה איטית משפיעה על המוח

הארכה של הנשיפה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפטית המרגיעה, דרך עצב הואגוס. קצב הלב יורד אוטומטית וכמוהו גם לחץ הדם. חומציות הדם מתאזנת והמוח מקבל שדר כימי ועצבי שמרגיע את מרכז הרגש: האיום עבר.

מדד ה HRV המסמן גמישות של מערכת העצבים וויסות רגשי – עולה. 

נשיפות ארוכות מספרות למוח שהאיום עבר ואפשר להוריד הילוך.
העוררות הרגשית שחשנו מתחלפת בזכות הנשיפות הארוכות במחשבה צלולה.
השליטה במוח עוברת מהאזור הרגשי (האמיגדלה) לאזור החושב (האונות הפרה-פרונטליות).
הביטוי של השינוי הוא משמעותי לא רק לגוף שלנו אלא גם לקשר שלנו עם הסביבה:
הרצון לענות בתשובה פוגענית יפחת. המילים שנבחר יהיו עדינות יותר. 

האטת הנשיפה בזכות נשיפות ארוכות היא טכניקה פשוטה וקלה לביצוע.
בזכות רגעים של עוררות רגשית, עצבים ותסכול אפשר לשפר את היכולת להרגע.
הארכת הנשיפות היא דרך קלה לתרגול אם מבצעים אותה נכון.

טעויות נפוצות בהארכת הנשיפה

הארכת הנשיפה היא כלי יוגי עתיק המצוטט רבות ברשתות החברתיות: לקחת אוויר באיטיות מהאף ולהוציא אותו לאט עוד יותר. הנחיות פופולריות מדברות על יחס שאיפה:נשיפה של 1:2 (למשל, שאיפה 4 שניות, נשיפה 8 שניות).

הנחיות אלו נחקרו במעבדה ונמצאו יעילות. אבל לא כל מה שעובד בנוחות של המעבדה יעיל גם בשטח. בפועל, ניסיון להגיע למספר שניות כזה או אחר במהלך רגעים של תסכול או חוסר נוחות עלול להגביר את המתח ולא להפחיתו. תרגול מכוון של נשיפה ארוכה באופן לא נכון, עלול לגרום לתחושת תסכול – בדיוק ההפך מהמטרה.

בנוסף, מחקרים מראים כי לאו דווקא היחס בין השאיפה לנשיפה הוא העיקר, אלא ההאטה הכוללת של קצב הנשימה אותה מייצרת הארכת הנשיפה – היא המהותית לשינוי העצבי. 

לא כל נשיפה ארוכה מרגיעה את הרוח. שימו לב איך בזמן כעס לדוגמא הנשיפות יכולות להיות מוחזקות ומאורכות. המתח בשרירים גורם לנשיפה להתארך אך לא באופן מרגיע. 

הארכת הנשיפה צריכה להתבצע ללא מאמץ של שרירי החזה. למעשה שרירים אלו צריכים להיות נינוחים ורפויים בזמן הוצאת האויר. 

אם ננסה להאריך את הוצאת האויר בכוח ייווצר מתח בשרירים האלו ו׳העצבים׳ רק יעלו. 

כמו כן אם נאריך את הנשיפה מעבר ליכולת של הגוף שרירי הבטן יתכווצו בסוף הנשיפה ותעלה תחושת תעוקה.

לנשוף באופן מרגיע: איך עושים את זה נכון?

אפשר להסתכל על נשיפה כמו הוצאת אוויר מבלון. אם פותחים את הבלון לרווחה – האוויר יוצא במהירות. אם מצרים מעט את הפתח – האוויר יוצא לאט.

כך גם בגוף: כדי להאריך נשיפה, לא צריך ללחוץ שרירים – צריך להצר את פתח יציאת האוויר ולעצור לפני שהבטן מתכווצת יתר על המידה. 

הנה שתי דרכים קלות ביותר:

1. נשיפה דרך שפתיים מכווצות (Pursed Lips או שפתיים קש)

שיטה פשוטה, יעילה ומיידית:

1. שאפי בעדינות דרך האף.
2. עגלי את השפתיים כאילו הן קש.
3. נשפי דרך השפתיים הצרות.
4. עצרי לפני שהבטן מרגישה כיווץ.
5. חזרי לשאיפה רגועה דרך האף. אם הרגשת צורך לקחת שאיפה ארוכה סימן שהנשיפה היתה ארוכה מידי.
6. לאחר מספר נשימות כדאי אפשר לעבור לנשימה מלאה דרך האף בלבד.

2. צמצום הנחיריים

לאורך הוצאת האויר הניחו שתי אצבעות על כנפי האף, לצמצום קל של הנחיריים. הנשיפה תתארך באופן טבעי.

בכל השיטות, אין צורך לספור. הארכת הנשיפה מתרחשת מעצמה בזכות צמצום פתח היציאה ולא בזכות מאמץ.

הקושי בתרגול הוא לזכור לתרגל אותו. 

האתגר האמיתי הוא לא אופן התרגול אלא הטמעת התרגול. 

בספר ׳הרגלים אטומים׳ (Atomic Habits) מסביר הסופר ג׳יימס קליר שכדי להטמיע תרגול חדש כדאי לחבר אותו לפעולה. 

כדי להפוך רגעים קשים לאימון, או לימון ללימונדה המרווה את מערכת העצבים צריך להחליט מראש מתי מתרגלים. 

• אם הטריגר שלכם הוא הפקק של הבוקר – בחרו לתרגל נשיפה ארוכה עם כל רמזור אדום או עצירה. 
• אם הטריגר הוא המתנה לרכבת – תזכו לדקות ארוכות של תרגול. 

חשבו מראש על הטריגר שתבחרו ואפילו שימו תזכורת לשעה הצפויה. 

אם אתם אוהבים למדוד הצלחות השתמשו במדד ה HRV להערכת ההתקדמות שלכם. 

לסיכום

רגעים של עצבים ותסכול הם פתח לשינוי. הארכת הנשיפה היא כלי פשוט, זמין ומדעי להפחתת מתח ולחיזוק החוסן. תרגול מודע ורציף יכול לשדרג את היכולת שלנו לנהל רגשות, להגיב בצורה שקולה יותר, ולשפר את החוסן הגופני והנפשי. אחרי כחודש של תרגול הנשיפות הארוכות יהפכו לחלק מחייכם כמעט באופן אוטומטי. לא רחוק העתיד בו סיטואציה מתסכלת תהיה פשוט עוד רגע בחיים, בו הלא צפוי משאיר אתכם במחשבה צלולה ועירנות נינוחה. 

לכתבה המקורית בעיתון הארץ נא להקיש על התמונה