לנשום מהפה או לנשום מהאף?

יש אנשים הנוטים לנשום דרך האף בעוד אחרים תמיד נושמים מהפה. נהוג לחשוב כי נכון יותר לנשום מהאף, אולם אלו הנושמים דרך הפה מוצאים זאת מאוד נוח ולכן שואלים: האם זה כל כך רע לנשום דרך הפה? ישנם נימוקים טובים בעד נשימה דרך האף, הקשורים לחימום האויר או ניקיונו בזכות המערכת מתוחכמת של תעלות האף. אני רוצה להוסיף את המרכיב הנוירולוגי של נשימה מהאף לעומת נשימה מהפה בגלל הקשר שלהם לסטרס ומחלות גוף ונפש. האם אתה טיפוס הנושם מהאף או מהפה? ומה זה אומר עליך?

נשימה דרך הפה

mouth breathing הוא מצב מתייחס לאדם הנושם דרך הפה במצב מנוחה. זו נשימה שנחשבת לא תקינה אצל אדם מבוגר, ועלולה להוביל לבעיות רפואיות. תינוקות קטנים יכולים לנשום רק דרך האף, ועם התפתחותם מתפתחת אצלם האפשרות לנשום דרך הפה, דרך האף או דרך שניהם. מאדם בוגר מצופה לנשום דרך האף בזמן מנוחה. 

נשימה בזמן אימון

ביוגה הנשימה מתבצעת דרך האף. גם בזמן אימון גופני (אסאנה) הן השאיפה והן הנשיפה יתבצעו בפה סגור.

במהלך אימון פילאטיס נוהגים לשאוף מהאף ולנשוף מהפה. יש אנשים האומרים שבמהלך ריצה קשה לא לנשום רק דרך הפה.

השאלה העקרונית היא כיצד עדיף לנשום כאשר לא נמצאים בפעילות גופנית מאומצת ובעיקר במצבי מנוחה, והאם יש לנו שליטה על כך?

התשובה לכך היא חד משמעית. נשימה דרך הפה במצב מנוחה היא פחות טובה. הבחירה מהיכן לנשום היא לרב לא מודעת. אצל הרבה מהאנשים הנושמים במנוחה דרך הפה ישנה בעיה רפואית במערות האף אשר מקשה על כניסה של אוויר. אצל אחרים זה הרגל רע. מדוע נשימה מהפה מזיקה לנו? התשובה בנוירולוגיה. 

 

הנוירולוגיה של נשימה דרך הפה

מהזוית הנוירולוגית באופן מובהק נשימה דרך הפה קשורה במצבי סטרס. רפלקסיבית כאשר נהיה במתח הנשימה תעבור אל הפה. יש בכך הגיון אבולוציוני בריא שכן מנגנוני הגוף שלנו מגיבים בסטרס לגורמים מסכני חיים כמו זיהוי של אריה בעשב. במצב כזה הגוף עובר לשליטה של מערכת העצבים הסימפטתית וכחלק מהכנה לאירוע fight or flight יחד עם העלאת קצב הלב או לחץ הדם גם הנשימה לרוב תעבור אל הפה. האדם המודרני אמנם לא נתקל באריות בשגרת יומו אבל הפעלה של מערכת סטרס היא היחידה הקיימת מבחינה גופנית כאשר הוא נלחץ ממצבים כמו פקק תנועה או איחור לעבודה. אותה מערכת גם תופעל במקרים בהם הסטרס הוא תיאורטי בלבד, כמו היזכרות במחשבה מלחיצה. אם נמצא את עצמנו יושבים בנחת עם כוס קפה ולפתע נזכרים באירוע מלחיץ, מפחיד או מכעיס יתכן שהנשימה שלנו תעבור באופן טבעי אל הפה. 

אדם הנושם רוב הזמן דרך הפה נמצא תחת שליטה של הצד הסימפטתי, המלחיץ, של מערכת העצבים האוטונומית. קצב הלב או לחץ הדם שלו יהיו גבוהים יותר, כמו גם רמות הסוכר בדם. להימצאות תחת סטרס לאורך זמן יש השפעות שליליות גם על בריאות הנפש או על פעילות מערכת החיסון. הנטייה למחלות אוטואימוניות כמו פיברומלגיה או דלקת פרקים תגדל. אקדים ואומר שדרך הנשימה נוכל להשפיע על מערכת העצבים באופן שיטה אותה יותר לכיוון המרגיע, הפאראסימפטתי שלה, אבל רגע לפני ההסבר האינטלקטואלי בואו נבין את העניין דרך הגוף בעזרת התנסות. 

כדי להבין מדוע נשימה דרך הפה קשורה ללחץ נעשה ניסוי קטן שיבהיר את הקשר בין נשימה דרך האף או הפה לבית החזה. 

נסו זאת בעצמכם

שבו רגע בעיניים עצומות ועקבו אחרי העליה והירידה של בית החזה במהלך הנשימה. שימו לב האם יש תנועה בבית החזה או בבטן עם כניסת האויר. עכשיו, סגרו את הפה ונשמו דרך האף, וכדי להגדיל את האפקט סגרו עם האצבע את הנחיר הימני ונשמו דרך הנחיר השמאלי בלבד. האם האויר נכנס אל הבטן או גבוה אל בית החזה?

עכשיו עברו לנשימה דרך הפה – האם עתה האויר נכנס אל הבטן או גבוה אל בית החזה?

 

נשימה דרך הפה קשורה רפלקסיבית לתנועת האויר לחלק העליון של בית החזה. צורת נשימה כזו מפעילה יותר את השרירים הבין צלעיים ופחות את הסרעפת. אם ננשום לאורך היום דרך הפה, הסרעפת תנוע פחות. ישנו גם הבדל בפיזור העצבים בין בית חזה עליון לתחתון, אך הפעם אתמקד בחשיבות של תנועת הסרעפת.

 

מדוע חשובה תנועת הסרעפת?

כאשר הסרעפת עולה ויורדת עם הנשימה מופעלים קצות עצבים הקשורים לעצב הואגוס. עצב הואגוס הוא העצב המרכזי של מערכת העצבים הפאראסימפטתית הפעלה שלו תפחית את קצב הלב ולחץ הדם, תוביל לירידה ברמות הסוכר בדם, ותאפשר פעילות טובה של מערכת העיכול והרגעה של המערכת האימונולוגית. 

מבחינה נוירולוגית, תנועת הסרעפת משפיעה לא רק החלק האוטונומי של מערכת העצבים אלא גם על תפקוד המוח. לקצב הנשימה, מספר הנשימות ומהירות הנשימה יש השפעה על היווצרות גלי המוח. תנועת הסרעפת מווסתת פעילות אזורים שונים במוח. חוסר וויסות כזה נקשר למחלות כמו אלצהיימר.

נשימה דרך הפה, אשר מפעילה את החלק העליון של בית החזה ולמעשה מקטינה את תנועת הסרעפת תעלה את רמות הסטרס בגוף וברגש. אם נשימה דרך הפה מתרחשת גם בשעות הלילה יתבטא הדבר בנחירות,דום נשימה בשינה, או פגיעה באיכות השינה. 

תרגילי נשימה

תרגילי נשימה נכונים מאפשרים להפעיל ביעילות ומתוך בחירה את עצב הואגוס ולגרום לירידה בלחץ הדם, קצב הלב או הפרשת הורמוני סטרס יחד עם התפשטות תחושה של רוגע. תרגילי נשימה יוגים (פרנאימה) והשפעתם על מערכת העצבים והגוף הוא הדבר אותו אני נהנית ללמד ומוצאת יעיל ביותר לבריאות הגוף והנפש. לדעתי חשוב להכיר את הנשימה ולדעת כיצד היא משפיעה על הגוף ואפילו איך לשנות אותה במצבים שונים לטובת שיפור הבריאות והרגש ואת זה אני מלמדת בסדנת נשימה ברחבי הארץ. אולם, לאנשים אשר נושמים רוב היום דרך הפה אפילו השינוי האחד הזה, של מעבר לנשימה דרך האף*, יכול לעשות הבדל דרמטי ברמת הסטרס הן בגוף והן ברגש. 

מי שרוצה להפוך אימון נשימה לחלק מהחיים מוזמן להצטרף קורס זום. בקישור הבא קורסים למתרגלים ותיקים ומורים או למי שרוצה להתחיל ולתרגל נשימה.

פורסם לראשונה באתר yoga.co.il

 

* כאמור לעיתים הקושי לנשום דרך האף הוא מבני. במקרה כזה חשוב להתייעץ עם רופא אף, אוזן, גרון.

:Reference

  • The Influence of Breathing on the Central Nervous System. Bruno Bordoni et al, Cureus. 2018 Jun; 10(6
  • Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function. Zelano C, Jiang H, Zhou G, Arora N, Schuele S, Rosenow J, Gottfried JA. J Neurosci. 2016;36:12448–12467

 

2 תגובות הוסף תגובה

  1. Inbal Marziano הגיב:

    הי זוהר,
    שאלה:
    האם אני יכולה לפרסם את הגיף של הנשימה באינסטגרם/ בפייסבוק שלי? כמובן שאתן קרדיט.
    וגם-
    האם אוכל לכתוב טיפים שלמדתי ממך בפייסבוק או באינסטגרם שלי, כמובן על ידי מתן קרדיו. למשל- נשימה דרך נחיר שמאל להפחתת סטרס וכו.
    שנית,
    אני מוצאת שהנשימה הכי אפקטיבית עבורי בתרגול היא שאיפה מהאף והוצאת אוויר מהפה בשפתיים רפויות (כמו שעושים אדים על מראה). זה מי אוג׳אי שהשאיפה בפה פתוח. זה ממש עוזר לי לייצב את הגוף. יותר מנשימה בפה סגור. מה דעתך על כך?

    1. zohar הגיב:

      הי ענבל

      אני שמחה לשמוע שאת מוצאת עניין במעקב אחרי הנשימה.

      את בהחלט יכולה לפרסם תובנות/מחשבות/הסברים/.. תודה ששאלת.

      לגבי הנשיפה בפה פתוח-

      כשנושמים מהאף משפיעים על מספר אזורים במוח, דבר שאובד כאשר נושמים מהפה. ולכן יש יתרון להמשכיות בנשימה דרך האף גם בשאיפה וגם בנשיפה.

      כאשר בית החזה מתמלא כראוי, עמוד האויר עוזר לייצוב עמוד השדרה וה core. כשאת נושפת מהפה נוצר אפקט המגביר את היווצרות אותו עמוד אויר. אני מציעה שתנסי לזהות מה באופן הנשימה שלך יוצר את הייצוב.

      בפילאטיס נושמים באופן שאת מתארת. ההתכווננות בפילטיס היא לעבודה יציבה עם הגוף ולכן הנשיפה דרך הפה מתאימה שם מאוד. ביוגה, המטרה הראשונית היא השקטת תנודות התודעה. אופן הפעלת הגוף ובעיקר הנשימה ביוגה הוא קצת אחר כי המטרה שונה. תרגול יוגה מאפשר שינוי תודעתי. כאשר תזהי את אותו אפקט מייצב ותיישמי אותו גם בנשיפה מהאף תוכלי לעבוד נכון עם הגוף מצד אחד אך לא לאבד את האפקט שמאפשרת נשימה מן האף.

      שבוע טוב
      זהר

להגיב על Inbal Marziano לבטל

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *