איבוד הזיכרון נחשב מצב טבעי שקשור לגיל. אולם לא כל האנשים המבוגרים מאבדים את הזיכרון. יש כאלו שהזיכרון שלהם נהדר גם בגילאים מופלגים. אני אישית שואפת להיות מאלו.

לאורך השנים, כל אחד מאיתנו פיתח דפוס נשימה ייחודי ואופיני לו. לפעמים הדפוס שהתקבע דווקא פחות טוב ממה שהיינו רוצים. בדיוק כמו שדפוס יציבה שהתקבע יכול לגרום לכאבים בעמוד השידרה כך דפוס הנשימה יכול להרגיש הכי טבעי שיש אך לפגוע בפעולות חשובות, למשל תפקוד המוח. משמח לדעת שאפשר לשפר את הזיכרון על ידי שיפור דפוס הנשימה, בייחוד בעידן בו מחלות כמו דמנציה נפוצות מתמיד ואנשים מתחילים לשכוח שמות כבר בגיל 40.

לפני שנחשוב מה אפשר לשנות בנשימה בכדי לשפר את הזיכרון ויכולת שליפת המילים, חשוב להבין כמה מנגנונים דרכם הנשימה משפיעה על הזיכרון:

מנגנונים שקושרים נשימה לאיכות הזיכרון

נתחיל במובן מאליו: נשימה מכניסה חמצן החיוני לתפקוד המוח – בעוד המוח מהווה רק 2% ממשקל הגוף הוא צורך כמות עצומה של חמצן: 20% מכלל צריכת החמצן של כל הגוף. לנשימה תפקיד משמעותי בהעברת החמצן לתאי הגוף. כאשר הנשימה לא אידאלית יגיע פחות חמצן למוח*. למשל כאשר הנשימה מהירה או רדודה מידי.

האופן שבו אנחנו נושמים קשור ישירות לתאום בין מרכזים שונים במוח – מחקרים הראו שלנשימה תפקיד מהותי בסינכרון הירי העצבי** של מספר אזורים במוח הקשורים בזיכרון. אם הסינכרון הזה לא קיים היכולת להטמיע מילים ולשלוף אותן נפגעת. באנשים שנושמים דרך הפה למשל, הסינכרון המוחי הזה נפגע ביחס לאלו שנושמים דרך האף.

לא רק אזורי המוח מושפעים מהנשימה, גם האופן בו זורם החשמל בתאי עצב מושפע ישירות מהדרך בה אנחנו נושמים. לנשימה תפקיד ביצירת תדרים במוח – מרכזי מוח חשובים לזיכרון כמו ההיפוקמפוס וה piriform cortex מושפעים מקצב הנשימה. תדר הוא הקצב בו תאי העצב יורים חשמל. מחקר חשוב מצא שאם נשאף דרך הפה התדר במוח ישתנה והיכולת לזהות הבעות פנים, ריחות או מילים תפגע ביחס לנשימה דרך האף***.

בתקופה בה אנחנו חיים רמות הסטרס גבוהות. צריך לעשות מאמץ אקטיבי להירגע כדי לשמור על בריאות המוח. הדרך בה תנשמו תשפיע על רמות הסטרס. נשימה איטית ורגוע תפחית סטרס. במידה ורמות הסטרס גבוהה לאורך זמן הזיכרון נפגע. מחקרים הראו שהורמון הסטרס – קורטיזול – המופרש ברמות גבוהות לאורך זמן יוצר פגיעה במבנה והתפקוד של אזורים הקשורים לזיכרון כמו ההיפקמפוס. סטרס כרוני גם מגביר דלקתיות ודלקתיות גבוהה במוח קשורה לירידה בתפקודי המוח. שינוי נשימה הוא אחד האמצעים הנגישים והמהירים ביותר להפחתת סטרס.

מה חשוב לשנות בנשימה כדי לשפר את ביצועי המוח?

מבין כל הדברים שאפשר לשפר בנשימה אציע שניים:
לעבור לנשום דרך האף ולתרגל נשימה סרעפתית לפחות 10 דקות ביום.

פתחו מודעות לנשימה. בכל רגע בו אתם לא אוכלים או מדברים הפה צריך להיות סגור. בהעזרו בסובבים אתכם שיתריעו אם הפה מעט פתוח. אצל רוב האנשים נשימה דרך הפה היא הרגל רע שאפשר לשפר בעזרת מודעות.
במקביל, תרגלו נשימה סרעפתית, בעיקר לפני השינה.
נשימה סרעפתית משפרת את זרימת נוזל המוח ועוזרת לניקוי פסולת מהמוח בזמן השינה.
לאפשר להעזר בהקלטות של הנחיית נשימה.

מי שמעדיף הנחייה אישית יכול לפנות בוואטסאפ לשיעורים פרטיים אצלי או אצל מורים ליוגה שלמדו אצלי בקורס ׳נשימה ככלי טיפולי׳ במכללת וינגייט.

למורים ליוגה ומטפלים הרוצים ללמוד את תחום הנשימה כטיפול – הצטרפו לקורס ׳נשימה ככלי טיפולי׳ בוינגייט. כל הפרטים בקישור:

הערות:

*נשימה לא אידאלית תפגע באספקת החמצן דרך מספר מנגנונים ביניהם: כמות נמוכה יותר של מולקולות חמצן בדם, כמות גבוהה מידי של פחמן דו חמצני או בגלל פגיעה בלחץ הדם.

**הקצב בו תאי המוח יורים מסר חשמלי.

*** Heck DH, Kozma R, Kay LM. The rhythm of memory: how breathing shapes memory function. J Neurophysiol. 2019 Aug 1;122(2):563-571. doi: 10.1152/jn.00200.2019. Epub 2019 Jun 19. PMID: 31215344; PMCID: PMC6734396.

כשאנשים התבקשו לזכור ריחות היה הבדל מהותי ביכולת של אלו שנשמו דרך האף לאלו שנשמו דרך הפה. החוקרים מאמינים שנשימה דרך האף היא חיונית לקונסולידציה של זיכרון. כלומר, כאשר אנו לא נושמים מהאף החוויות ופרטים שראינו נשמרים פחות טוב בזיכרון.

****Zelano C, Jiang H, Zhou G, Arora N, Schuele S, Rosenow J, Gottfried JA. Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function. J Neurosci. 2016 Dec 7;36(49):12448-12467. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016. PMID: 27927961; PMCID: PMC5148230.

הזיכרון נטבע בזמן שאיפה חזק יותר מאשר בזמן נשיפה. אולם יתרון זה אובד כאשר הנשימה מתקיימת דרך הפה. גם זיהוי רגש בתמונה של אדם היה מהיר יותר כאשר הנשימה התקיימה דרך האף מאשר דרך הפה.

•