לאורך השנים, כל אחד מאיתנו פיתח דפוס נשימה ייחודי ואופיני לו. בדיוק כמו שהיציבה עלולה להפגע, גם דפוס הנשימה משתנה. שרירים מסויימים עובדים יותר מאחרים, קצב הנשימה איטי או מהיר יותר, שרירי הבטן משתתפים בנשימה או לא… דפוס הנשימה משפיע לא רק על כניסה ויציאה של אויר אלא כמעט על כל מערכות הגוף, וביניהן על תפקוד המוח. נשימה לא אידאלית תפגע בפעילות התקינה של המוח. מעודד להבין שאפשר לשפר את הזיכרון על ידי שינוי דפוס הנשימה, בייחוד בעידן בו מחלות כמו דמנציה נפוצות מתמיד ואנשים מתחילים לשכוח שמות כבר בגיל 40.

איבוד הזיכרון נחשב מצב טבעי שקשור לגיל. אולם לא כל האנשים המבוגרים מאבדים את הזיכרון. יש כאלו שהזיכרון שלהם נהדר גם בגילאים מופלגים. אני אישית שואפת להיות מאלו.
לפני שנחשוב מה אפשר לשנות בנשימה בכדי לשפר את הזיכרון ויכולת שליפת המילים, חשוב להבין כמה מנגנונים דרכם הנשימה משפיעה על הזיכרון:

מנגנונים שקושרים נשימה לאיכות הזיכרון

העברת חמצן לכל תאי המוח – בעוד המוח מהווה רק 2% ממשקל הגוף הוא צורך כמות עצומה של חמצן: 20% מכלל צריכת החמצן של כל הגוף. תאי המוח צריכים כמות גדולה של חמצן כדי לפעול כראוי. לנשימה תפקיד משמעותי בהעברת החמצן לתאי הגוף. כאשר הנשימה לא אידאלית יגיע פחות חמצן למוח*. למשל כאשר הנשימה מהירה ורדודה מידי.

תאום בין מרכזים שונים במוח – מחקרים הראו שלנשימה תפקיד מהותי בסינכרון הירי העצבי** של מספר אזורים במוח הקשורים בזיכרון. אם הסינכרון הזה לא קיים היכולת להטמיע מילים ולשלוף אותן נפגעת. באנשים שנושמים דרך הפה למשל, הסינכרון המוחי הזה נפגע ביחס לאלו שנושמים דרך האף.

לנשימה תפקיד ביצירת תדרים במוח – קצב ומקצב הנשימה משפיעים על התדרים הנוצרים במרכזי מוח חשובים לזיכרון כמו ההיפוקמפוס וה piriform cortex. תדר הוא הקצב בו תאי העצב יורים חשמל. מחקר חשוב מצא שאם נשאף דרך הפה ולא דרף האף התדר במוח ישתנה, דבר שיתבטא בירידה ביכולת לזהות הבעות פנים, ריחות או מילים***.

הדרך בה תנשמו תשפיע על רמות הסטרס. רמות סטרס גבוהות תמיד יבואו יחד עם דפוס נשימה תואם. לא תמצאו אדם שנמצא בסטרס ונושם לאט וברוגע. תחת רמות גבוהות של סטרס פעילות המוח משתנה והיכולת לקודד ולזכור מידע נפגעת. מחקרים הראו שהורמון הסטרס – קורטיזול – המופרש ברמות גבוהות לאורך זמן יוצר פגיעה במבנה והתפקוד של אזורים הקשורים לזיכרון כמו ההיפקמפוס. סטרס כרוני גם מגביר דלקתיות ודלקתיות גבוהה במוח קשורה לירידה בתפקודי המוח. שינוי נשימה הוא אחד האמצעים הנגישים והמהירים ביותר להפחתת סטרס. אם אתה סובל מסטרס, שינוי דפוס הנשימה יכול להפחית את הרמה הבסיסית של הסטרס ולמנוע הדרדרות של הזיכרון.

איזה מרכיבים בנשימה יפגעו בזיכרון?

אפשר לפרק את הנשימה למרכיבים רבים. חלקם קשורים בשרירים הפועלים עם השאיפה או הנשיפה, אחרים קשורים בקצב ומקצב. בהקשר של זיכרון מבין כל מרכיבי הנשימה השונים נמצאה חשיבות לנשימה דרך האף****, לקצב הנשימה, להפעלה או אי הפעלה נכונה של עצב הואגוס וליחס בין אורך השאיפה לאורך הנשיפה.

ישנם גורמים חשובים אחרים המשפיעים על הנשימה, כמו תזונה ושינה טובה. חשוב לי לציין שבעקיפין הנשימה משפיעה גם על שני אלו.

אז איך משנים את הנשימה?

בניגוד להסתכלות הפופוליסטית הנפוצה ברשת של יתרונות תרגיל נשימה כזה או אחר, אני מאמינה שחשוב לדעת לזהות את דפוס הנשימה האישי ולשנות אותו במידת הצורך . לפעמים דרוש שינוי אחד או שניים, לפעמים זהו תהליך ארוך יותר של בניית דפוס יציבה ונשימה בריאים. זה תהליך חשוב ודורש התמדה אך אין ספק שהוא משנה חיים. (פרטים בהמשך)

אם בכל זאת הייתי צריכה להמליץ על תרגיל נשימה אחד להתחיל איתו הייתי בוחרת בתרגול נשימה סרעפתית איטית. במקביל, מתוך כל המחקרים שציינתי מסתבר שבהקשר של שיפור הזיכרון חשוב להעביר את הנשימה אל האף בלבד. להקלטות להנחייה של נשימה הקישו על הקישור הבא:

למי שרוצה להפוך נשימה לבריאות אני מציעה קורס בו נעבור שלב שלב על מרכיבי הנשימה. כל משתתף ילמד לזהות את רמת הפעילות של כל מרכיב בנשימה שלו ונתאים רצף תרגילי נשימה ותנועה לשינוי דפוסים. הקורס ילווה בהסברים מדעיים, סרטונים ומצגות, וכן תרגילי נשימה מוקלטים. מתחילים ממש בקרוב. מי שמעדיף הנחייה אישית יכול לפנות בוואטסאפ לשיעורים פרטיים אצלי או אצל מורים ליוגה שלמדו אצלי בקורס ׳נשימה ככלי טיפולי׳ במכללת וינגייט.

למורים ליוגה ומטפלים הרוצים ללמוד את תחום הנשימה כטיפול – הצטרפו לקורס ׳נשימה ככלי טיפולי׳ בוינגייט. כל הפרטים בקישור:

הערות:

*נשימה לא אידאלית תפגע באספקת החמצן דרך מספר מנגנונים ביניהם: כמות נמוכה יותר של מולקולות חמצן בדם, כמות גבוהה מידי של פחמן דו חמצני או בגלל פגיעה בלחץ הדם.

**הקצב בו תאי המוח יורים מסר חשמלי.

*** Heck DH, Kozma R, Kay LM. The rhythm of memory: how breathing shapes memory function. J Neurophysiol. 2019 Aug 1;122(2):563-571. doi: 10.1152/jn.00200.2019. Epub 2019 Jun 19. PMID: 31215344; PMCID: PMC6734396.

כשאנשים התבקשו לזכור ריחות היה הבדל מהותי ביכולת של אלו שנשמו דרך האף לאלו שנשמו דרך הפה. החוקרים מאמינים שנשימה דרך האף היא חיונית לקונסולידציה של זיכרון. כלומר, כאשר אנו לא נושמים מהאף החוויות ופרטים שראינו נשמרים פחות טוב בזיכרון.

****Zelano C, Jiang H, Zhou G, Arora N, Schuele S, Rosenow J, Gottfried JA. Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function. J Neurosci. 2016 Dec 7;36(49):12448-12467. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016. PMID: 27927961; PMCID: PMC5148230.

הזיכרון נטבע בזמן שאיפה חזק יותר מאשר בזמן נשיפה. אולם יתרון זה אובד כאשר הנשימה מתקיימת דרך הפה. גם זיהוי רגש בתמונה של אדם היה מהיר יותר כאשר הנשימה התקיימה דרך האף מאשר דרך הפה.

•