איזה לילה זה היה. מופע אור קולי של פצצות ומטוסים. מופע פנימי של אדרנלין, סטרס, דאגה וחרדה. אם נשאר מתח בגוף חשוב לשחרר אותו בהקדם לטובת הבריאות הגופנית והנפשית. שינויי נשימה יכולים לעזור להרגע במהירות כיוון שהם מפעילים את עצב הואגוס ומעלים את מדד ה HRV. נשיפות איטיות ונשימה סרעפתית פועלים ישירות על מערכת העצבים. הם מעבירים אותנו ממצב של ׳הילחם או ברח׳ (׳fight or flight׳) למצב של מנוחה ׳rest and digest׳ . יחד עם הבלוג המצוין ׳לשבת לקום׳ חיברנו עבורכם מספר רעיונות למשחקי נשימה משחררים עם ילדים החל מגיל שלוש ועד מתבגרים, וגם המלצות לנו ההורים.

משחקי קש

1. משחק השוקו

אפשר להפוך את שתיית משקה הבוקר לתרגול המפעיל את המערכת הפאראסימפטתית, זו שמגבירה את תחושת הרוגע. נשיפה ארוכה דרך קש לתוך משקה חלבוני יוצרת בועות. הנה נספר אפשרויות:

לילד יחיד – הציעו לו לנשוף לאט לתוך כוס שוקו גבוהה המלאה רק עד לחציה, כך שהבועות יטפסו עד לשפת הכוס. אפשר לפוצץ את הבועות או לשתות אותן ולהתחיל שוב.
לילדים תחרותיים – נושפים נשיפה ארוכה אחת בלבד ומשווים את גובה הבועות.
להורה וילד – ׳מיקי מיקי מיקי מאוס׳ שוקו – זוכרים את המשחק? כל כעוד אתם אומרים את המילה ׳מיקי׳ הילד נושף, ב׳מאוס׳ הוא יכול לשתות שלוק. האריכו את מספר ה׳מיקי׳ שלכם לפי יכולתו של הילד, אל תשאירו אותו בלי אויר , הרעיון הוא להאריך את הנשימה אבל בנוחות. אל תאריכו מידי שלא יחנק מהשלוק הבא.

2. עוברים עם הקש לסלון

משחקי נשיפה לילד אחד או לתחרות בין מספר ילדים. הנשיפה הארוכה מפעילה את הסרעפת ומפעילה את עצב הואגוס.
בזמן שאתם מכינים קשים וכדורי צמר גפן תנו לילדים לבנות שערים מלגו או מקשים או מכל חומר אהוב עליהם.

רמה קלה- נשפו את הכדור עד הצד השני של השולחן במספר קטן ביותר של נשיפות. נסו כמה פעמים, ככל שהנשיפה תתארך מספר הנשימות עד קצה השולחן יגדל.

רמה למתקדמים – פזרו שערים לאורך ורוחב השולחן ובנו מסלול נשיפות ארוך .

לשני ילדים – הפכו את השולחן למעין מגרש כדורגל יש שער מכל צד. כדורגל צמרגפן יכול להחזיק ילדים תחרותיים זמן רב. בשבילם זה משחק – בשבילנו שיפור הנשיפה ולכן גם היכולת של הגוף לפתח רוגע ולהגביר ריכוז.

לילדים קטנים או ילדי נטולי אנרגיה.

התעייפנו? אפשר להוריד סטרס גם בשכיבה.

נד נד דובים

כשהילד שוכב על הגב, הניחי בובה קטנה או כרית כוסמת על הבטן שלו. לילדים גדולים יותר אפשר להניח טלפון נייד. וודאו שהפה סגור והנשימה מתרחשת דרך האף.
בקול נמוך ורגוע הציעו לילד להרפות את הבטן ולראות איך הכרית עולה. ככל שהבטן תתרכך הכנסת האויר תתארך והכרית או הדובי יעלו גבוה יותר.

תוספות למתקדמים:

להרמת המורל – נסו להחזיק את הדובי רגע אחד גבוה לפני שתתנו לו לרדת לאט למטה עם הוצאת האויר. אפשר לספור עם הילד: ספירה של 4 שניות לשאיפה: 1-2-3-4 , ספירה של 1 להשהייה, ואז 1-2-3-4- להוצאת האויר. אחרי מספר נשימות כאלו נסו להשאיר את השהיית האויר לעוד שניה או שתיים ,כך שספירת הנשימה תהיה 4 פנימה, 2-3 השהייה, 4 החוצה.

להורדת מתח – הפעם נשהה את הנשימה בסוף הנשיפה. התחילו מספירה של 4 שניות שאיפה ו 4 שניות נשיפה ואז עודדו את הילדת לחכות רגע לפני שהדובי מתחיל להמריא למעלה.

משחקים באויר הפתוח

שהייה בטבע הוכחה כמפחיתת סטרס בעצמה. קחו איתכם חבילת בלוני סבון וצאו לנשוף בטבע. לילדים גדולים יותר נסו את תרגיל ההליכה הבא:

סיפרו כמה צעדים אתם צועדים לאורך שאיפה וכמה לאורך נשיפה. נסו להגדיל את מספר הצעדים בכל שאיפה ונשיפה באחד כל פעם. רק אם אתם מרגישים נוחות הוסיפו צעד נוסף. אם נשארתם נטולי אויר סימן שהגזמתם ( ולכן נפסלתם ), עליכם לחזור לקצב איטי יותר ולהתמיד בו לאורך 5 דקות של הליכה.

פעילות ביתית חינמית להדפסה ומשחק באתר ׳לשבת לקום׳

אם עוד לא הכרתם את האתר המופלא של הפיזיותרפיסטית ההתפתחותית גליה דאובה זה הזמן להכיר. הנה אחד מהמשחקים החינמיים להרגעה תוך כדי תנועה. מתאים במיוחד לילדים בגילאים 3-6 שנים.

למתבגרים ולהורים

תרגיל נשימה משחרר לחץ – למי שאין זמן להרגע והוא תוך כדי פעילות, או למתבגר שגדל ממשחקי דובים וקשים ובכל זאת צריך להרגע, קבלו תרגיל מרגיע בשלושה שלבים. אפשר לחזור עליו מספר פעמים עד שתתבסס תחושת רוגע מסויימת.
להכנה (אופציונלי): קחו קש שתייה, גיזרו אותו לשלושה חלקים: קיבלתם קש בגודל משרוקית. אתם תצטרכו אותו לשלב השני (אם אין לכם קש או כוח לעניין פשוט הצרו את השפתיים לצורת קש).

שלב ראשון – שאיפה עמוקה ומיד איתה עוד שאיפה קצרה, ואז שחרור כל האויר באריכות דרך הפה. לחזור 3 פעמים.
שלב שני – שאפו אויר דרך האף ונשפו דרך קש או דרך שפתיים מוצרות. חיזרו על הנשימה הזו כ 10 נשימות.
שלב שלישי – המשיכו בנשימה רק דרך האף. שאיפה איטית תוך הרפיית הבטן, נשיפה איטית מאפשרת לבטן לחזור ולשקוע.

חיזרו על הרצף כמה פעמים עד שתרגישו שלווה.

2. אם יש לכם כמה דקות לשכב בנוחות הקשיבו להקלטה הבאה.

תרגיל נשימה להפחתת סטרס תוך שתי דקות

רוצים לישון אבל יש יותר מידי מתח? נסו את ההקלטה הבאה:

תרגיל נשימה מוקלט להפחתת מתח, הקלה על כאב ראש והרדמות קלה

כנסו לאתר המעולה ׳לשבת לקום׳ לרעיונות נוספים, ובכלל – אם יש לכם ילדים קטנים זה אתר מקצועי שחובה להכיר.

לקבלת עדכונים על פוסטים חדשים, קורסים וסדנאות הצטרפו לקבוצת וואטסאפ שקטה.