מעודד לחשוב שירידה בתפקוד המוח היא לא גזירת הדין של הזמן. אמנם סטטיסטית המוח בגיל מבוגר שונה מאשר בגיל צעיר אך אם נזכור שהמוח מסוגל להשתנות גם מבנית וגם תפקודית נבין שאפשר לנצל את הגמישות שלו לטובת שמירה ואף שידרוג. איך? בעזרת אורח חיים בריא, ולא פחות חשוב: עם אימון נכון.

האם אפשר באמת לשמור על רמות גבוהות של תפקוד מוח למרות השפעות הגיל?
מחקר מעורר השראה שנערך על נזירות (The Nun Study) בחן 678 נזירות קתוליות ממנזר נוטרדאם בארה”ב. המחקר התמקד בהבנת הקשר בין אורח חיים, רמות אינטלקט ונטיות רגשיות בגיל צעיר לבין תפקוד המוח והסיכון לאלצהיימר בגיל מבוגר. הנזירות תרמו את גופן למדע כך שאפשר היה להשוות שינויים במבנה המוח לאחר המוות לתפקוד בעודן בחיים. נזירות כותבות יומנים מפורטים על חייהן ולכן אפשר היה לקבל מידע על מצבן הקוגנטיבי והרגשי. בצורה מפתיעה, אצל חלק מהנזירות נמצאו סימנים ברורים לאלצהיימר במוח אחרי מותן, כמו הצטברות של חלבון בטא-עמילואיד, אך רבות מהן לא פיתחו תסמינים חמורים של אלצהיימר במהלך חייהן. האם אפשר להסיק מכך שגם אם המוח עובר שינויים ניוונים עם הגיל התפקוד שלו לא חייב להפגע? התשובה היא כן. השאלה החשובה היא: איך עושים זאת.

בשנים האחרונות ברור למדע שהמוח הוא גמיש יותר ממה שחשבו לפני מספר עשורים. האופן שבו נדאג לטפח את המוח ישפיע על התפקוד שלו בהמשך החיים. הנזירות במחקר היו פעילות גופנית. פעילות היום יום שלהן כללה תנועה רבה ומגוונת.
הנזירות גם בילו בחשיבה, מדיטציה, חיו עם אמונה עמוקה, חיים חברתיים עשירים ונתינה אוהבת לקהילה. הן העבירו שעות במדיטציה. לפי היומנים אפשר היה לראות את דפוס החשיבה החיובי שליווה אותן בחייהם. מה אפשר להעריך מתוך מחקר כזה על חיינו שלנו?

תנועה גופנית מגוונת, מדיטציה, הפעלה קוגנטיבית של המוח לאורך כל החיים, טיפוח חשיבה חיובית ונתינה לציבור. אלו הכיוונים ששומרים על מוח בריא גם בגיל מבוגר. אם מחברים את כל אלו יחד אפשר להקביל את אורח החיים הזה לעקרונות של חיים בדרך היוגה.

גמישות המוח היא מושג המתאר יכולת של קשרים עצביים להתחזק או להחלש בהתאם לשימוש בהם. זהו אותו העיקרון העובד על שרירים: שכשמאמנים אותם הם מתחזקים וכשמזניחים אותם הם נחלשים. כך גם תאי עצב. מסלולים עצביים מתחזקים עם השימוש בהם, ואחרים נחלשים כשמשתמשים בהם פחות.
החכמה בעיני היא לנצל את היכולת של המוח להשתנות כדי לאמן אותו בכיוונים הנכונים.

אחד הכלים המופלאים לשדרוג המוח הם תרגילי נשימה. האופן שבו אנחנו נושמים מתבטא בכל אזור ואזור במוח. נשימה לא אידאלית עלולה לפגוע בפעילות האופטימלית של המוח. אולי הקשר החזק ביותר בין נשימה למוח היא דרך רמות סטרס. תרגילי נשימה הוכחו כמפחיתי סטרס. על כך כבר אין ספק וכל אדם שתרגל נשימה לטובת הפחתת סטרס חווה זאת בעצמו. סטרס הוא גורם הנזק מספר אחד של המוח בחיים המודרנים. לדעתי תרגול לטובת הפחתת סטרס צריך להיכנס לחיים של כולנו בארץ ממש כמו צחצוח שיניים. אימון הפחתת סטרס חשוב לפחות כמו שמירה על הכושר. לתרגול נשימה קצר המפחית סטרס באופן מיידי הכנסו לקישור הבא.
למרות הפופולריות של התרגיל. לא לכולם הוא מתאים, מחקר אחר הראה שדווקא תרגול נשימה סרעפתית עדינה ואיטית למשך 5 דקות ביום מפחיתה סטרס כבר אחרי 6 שבועות של תרגול. תרגילים כאלו אפשר למצוא בין מגוון ההקלטות הפתוחות באתר.
אני ממליצה לפחות על אימון נשימה אחד שבועי לטובת הפחתת סטרס. ריצה או ספינינג הם גם דוגמא לתרגולים מפחיתי סטרס, אך בניגוד אליהם – תרגול נשימה גם בונה דפוס נשימה נכון לאורך זמן. ואז כשהנשימה בריאה היא בעצמה הופכת למאמן של המוח.

נשימה נכונה, תורמת לתפקוד בריא של המוח 24 שעות ביממה. לא אימון של פעם בשבוע או אפילו פעם ביום, אלא 20,000 פעם ביום. אם ננשום באופן בריא המוח יכול לפעול טוב יותר. יותר חמצן, יותר סילוק רעלים ויותר סינכרון בין אזורי מוח שונים.
לכן אני מוצאת את החשיבות העצומה של תרגול נשימה בריאה.

חשוב לציין שלא כל תרגולי הנשימה מפחיתים סטרס. רברסינג, נשימה מעגלית או נשימות וים הוף רק מגבירות סטרס בטווח הקצר ובטווח הארוך*

ישנן דרכים רבות בהן נשימה משפרת את תפקוד המוח, חלקן קשורות לחמצן, אחרות למערכת העצבים, לפיזיקה ולכימיה של המוח. על אלו – בפוסטים הבאים. (לשמירה על קשר הצטרפו לקבוצת וואטסאפ שקטה)
בינתיים , מוזמנים להקשיב להקלטות נשימה פתוחות ולבדוק את השפעת נשימה מרגיעה עליכם.

שבוע נושם לכולם,
זהר

*היתרון של אימונים כאלו הוא הסתגלות הגוף לשהות ברמות סטרס גבוהות יותר, החיסרון – שאימונים אלו עלולים לגרום להתפרצות מחלות או להתקפי חרדה.

מקורות:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Nun_Study
• https://en.wikipedia.org/wiki/Neuroplasticity