תרגילי נשימה להרניה סרעפתית: מה מומלץ וממה להימנע?

הרניה סרעפתית או בקע סרעפתי היא בעיה רפואית נפוצה, אשר מתבטאת בריפלוקס או צרבת במקרה הקל. במקרים קשים יותר הקיבה תנוע ממקומה בבטן אל תוך בית החזה. הרפואה הקונבנציונאלית נוטה לטפל באי הנוחות הנגרמת מהבעיה על ידי תרופות נוגדות צרבת, מפחיתות חומציות או אם המצב חמור על ידי ניתוח. ומה עם יוגה? האם תרגול מחמיר את הבעיה? או אולי דווקא בתרגילי נשימה נעוץ הפתרון?

הסרעפת היא מבנה דמוי כיפה המפריד בין הבטן לבית החזה. הסרעפת היא מבנה מרשים המהווה את השריר המרכזי של הנשימה ומשתתף גם ביציבת הגוף. היא מורכבת מחלק גידי וחלק שרירי.  ישנם שלושה פתחים עיקריים בסרעפת המאפשרים את מעבר הוושט, אבי העורקים, הוורידים והעצבים. 

מתוך וויקיפדה, ערך סרעפת.

אם נסתכל טוב בציור נגלה שהפתח דרכו עוברת הקיבה מצוי בתוך החלק השרירי של הסרעפת. להערכתי כאן נעוצה הבעיה וכאן מצוי הפיתרון. עד כמה שאני יודעת, ברפואה קונבנציונאלית אין הפניה לחיזוק שרירי של הסרעפת במקרים של ריפלוקס. גסטרואנטרולוג בכיר שאני מאוד מעריכה אמר לי פעם ״את יודעת, ככה זה אצל רב האנשים בגילנו״. הייתי אגב, בת 35 ומצאתי את זה מאוד מתסכל, אבל ההסתכלות היוגית והרפואית גרמו לי לחשוב שאפשר גם אחרת. כדי להבין כיצד פרנאימה יכולה לשפר את הבעיה צריך להבין את מקור הבעיה:

מה מונע מנוזלי הקיבה להעלות לושט באנשים ללא בעיה רפואית?

מעט אנטומיה.

המחסום בין סוף הושט לתחילת הקיבה הוא קבוצת שרירים היוצרת שסתום. השסתום השרירי הזה יושב במעבר בסרעפת. שרירי הסרעפת הלוחצים על אזור זה מהווים מחסום נוסף. מחקרים מראים שתפקידה של הסרעפת ביצירת המחסום בין הקיבה לושט הוא משמעותי ביותר(1). עם שרירי הסרעפת אפשר לעבוד. ההסתכלות האנטומית יחד עם נסיון שלי ושל תלמידים לגבי תרגול עם הרניה סרעפתית גרם לי להאמין ש:

תרגול פרנאימה (תרגילי נשימה יוגים) באופן שמחזק את הסרעפת

יכול לשפר ואולי אף לתקן הרניה סרעפתית.

* בקרוב: קורס זום לחזוק הסרעפת – נובמבר 2020*

אליה וקוץ בה

אנו רוצים לאמן את הסרעפת כדי לחזק את מחסום הושט-קיבה, אך תרגול פרנאימה יכול להעלות לחץ שלילי בבית החזה. ואקום שכזה ישאב נוזלי קיבה לכיוון הושט דרך הפתח הלא סגור או חס וחלילה חלק מהקיבה ימשך אל תוך בית החזה. זו הסיבה שלעיתים מתרגלים סובלים מגיהוק או צריבה אחרי פרנאימה. חשוב לזכור שהתחושה באזור זה לא מאוד מפותחת אצל הרבה אנשים והם עלולים לא לחוש בחומציות עד שהיא מגיעה ממש לגרון.  ולכן פרנאימה במקרים אלו חשוב לתרגל מאוד מאוד בעדינות

אני אביא שני תרגילים אשר כל אחד מפעיל את הסרעפת באופן קצת שונה. 

תרגילים לחיזוק הסרעפת.

תנוחת התרגול

נרצה לבטל את מעורבות הסרעפת ביציבה ולכן עדיף לתרגל את התרגילים הבאים בשכיבה על הגב. אם ההרניה משמעותית אולי נשמור על זוית קטנה בעזרת שמיכה או כרית כדי להשאיר את בית החזה גבוה מן הבטן.

  1. תרגיל בסיסי מקבוצת התרגילים שאני קוראת להם פרה-פרנאימה: בשכיבה על הגב נכוון את הנשימה אל הבטן כך שהבטן תתנפח עם כל שאיפה. בצורה זו נעמיק את התכווצות הסרעפת. בשלב שני נחזיק לרגע את האויר בסוף השאיפה. כך נגרום לשריר למאמץ נוסף. עם הנשאיפה ניתן לאויר לצאת ולבטן לשקוע, ונחכה שם רגע עד שנרגיש צורך לשאוף שוב. למעוניינים לתרגל אני מצרפת פס קול של 9 דקות הדרכה של הנשימה:
  1. כשתנועת הבטן עם השאיפה מתבהרת אפשר לעבור לשלב הבא: מילוי הדרגתי של האויר בשאיפה. נחלק את השאיפה לשני שלבים. נמלא קודם את הבטן, נחזיק קצת, ואז נמשיך ונמלא את בית החזה. נחזיק את האויר וניתן לנשיפה להיות ארוכה והמשכית. חשוב לא למלא עד הסוף, אלא להישאר במקום של נוחות.
  1. למתרגלים ותיקים – עם הזמן אפשר להאריך כל אחד מהשלבים או להוסיף את ההיצרות בגרון הנהוגה באוג׳אי כדי להעמיס על הסרעפת את הכיווץ.

לחיזוק הסרעפת יתרונות רבים נוספים כמו שיפור היציבה, ובמיוחד (הנושא האהוב עלי) – השפעה חיובית על מערכת העצבים. בשביל לזכות ביתרונות אלו יש צורך בהדרכה. מעוניינים לתרגל מוזמנים לכתוב לי בטופס למטה ואפנה אותם למורים ליוגה שלמדו בקורסים שלי.

עשה ועל תעשה בפרנאימה עם הרניה סרעפתית – המלצה למורים ומטפלים.

במקרים של הרניה סרעפתית נרצה להימנע משני דברים:

  1. הגברה מוגזמת של הלחץ השלילי בבית החזה .
  2. לחץ על אברי הבטן באופן שידחוף את הקיבה לכיוון החזה. 

ולכן חשוב לשים לב לנקודות אלו בתרגול:

  • קומבקה ריקה היא שאיפה של כל האויר מבית החזה ואז שמירת המתח להגברת לחץ שלילי. זה מצב ממנו חובה לדעתי להימנע בכל תרגילי הנשימה.
  • אוג׳אי הוא אולי התרגיל נשימה שהכי מגביר את הלחץ השלילי בבית החזה. אני הייתי נמנעת ממנו בשלב ראשון. 
  • לתרגול אודיאנה בהנדה, באופן שלא ימשוך את אברי הבטן לכיוון החזה, צריך נסיון והקפדה יתרה. גם ממנו הייתי נמנעת. 

מה שכן נרצה לעשות הוא להעמיק את תנועת הסרעפת. הסרעפת היא שריר, וכמו כל שריר אחר אימון יחזק אותה. השרירים הבונים את הסרעפת פונים לכיוונים שונים ויש דרכים שונות בהן הסרעפת יכולה לנוע.

המתעניינים בהשפעה של הנשימה על המוח ומערכת העצבים מוזמנים לצפות בהרצאה: הנוירולוגיה של הפרנאימה (תרגילי נשימה)

כמה מילים על אסאנה:

בתרגול אסאנה עבור אנשים הסובלים מהרניה סרעפתית נרצה להזהר מפיתולים חזקים המפעילים לחץ על הבטן העליונה ומתנוחות הפוכות בהן הקיבה גבוהה מבית החזה. ביניהם עמידות ידיים, עמידות ראש, עמידות מרפקים, וכן אוטנאסנה ארוכה או אפילו כלב מביט מטה. 

כדאי גם להימנע מארוחה לפני התרגול.

הסרעפת היא שריר משמעותי גם ביציבה ולכן לאסאנה מקום משמעותי בחיזוק שלה. שמירה על יציבה נכונה וחיזוק שרירי היציבה האחרים (בטן, גב ורצפת אגן) יתרמו תרומה משמעותית למתרגלים. 

ב 2018 מצאתי סוף סוף פרסום ראשון המדגיש שאנשים הסובלים מרפלוקס נוטים לירידה ביכולת השאיפתית והנשיפתית . המחקר הוכיח את היכולת של פיזיותרפיה של שרירי הסרעפת לשפר את הבעיה הרפואית (2). 

הפוסט מוקדש למרב. תודה על השאלה.

לשאלות ומחשבות, הדרכה או התעניינות בהמשך לימוד או תרגול – מוזמנים למלא את הטופס למטה או בוואטסאפ 054-8168662

קורס זום למעוניינים בחיזוק הסרעפת – לחץ כאן

פרנאימה מדיטציה בראיה נוירולוגית – קורס מעשי בזום למורים ליוגה ומטפלים, המלווה בתאוריה מעמיקה. לפרטים לחץ כאן

לפוסטים נוספים מוזמנים ללחוץ כאן.

שלכם. זהר

מקורות: 

  1. https://www.nature.com/gimo/contents/pt1/full/gimo14.html
  2. Patients with GERD have decreased inspiration and expiratory function.

2 תגובות הוסף תגובה

  1. אפרת חלף הגיב:

    “קומבקה ריקה היא שאיפה של כל האויר מבית החזה ואז שמירת המתח להגברת לחץ שלילי. זה מצב ממנו חובה לדעתי להימנע בכל תרגילי הנשימה.”

    היי זהר, אני מניחה שהתכוונת כאן לנשיפה מבית החזה ?

    תודה על המאמר החשוב
    אפרת

    1. zohar הגיב:

      צודקת אפרת. תודה על התיקון. (ומפתיע שמאות אנשים קראו את המאמר לפנייך ואף אחד לא כתב לי 👏😁)

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *